俯臥撐練上胸最好的動作，運動的好處是一輩子都享不盡的，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，下面小編帶你瞭解俯臥撐練上胸最好的動作好處。
俯臥撐練上胸最好的動作1
一、胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
身體與地面的夾角約爲45°。初學者如果達不到這麼高的水平，那麼就降低難度（加大傾斜角度，也就是讓身體更接近直立）——只要選擇高度高於你身體中間點的物體即可。
二、胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
雙手掌撐於地面，兩手與肩同寬 兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這個動作是練習我們的胸肌下側肌肉！
三、胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）
窄距俯臥撐，是練習我們有胸肌內側和肱三頭肌最好的動作之一，他可以把我們的胸肌中縫練到最佳的效果，讓你的胸肌可以達到夾筆的效果。
四、胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
俯臥在地板上，雙手撐地，雙腿向後伸直，用手臂和腳支撐身體處於騰空狀態，雙臂伸直處於胸部的正下方，並與肩同寬，臀部與脊柱成一條直線。
五、胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
寬距俯臥撐主要練習到的我們胸肌外側，對胸肌寬度的加強有很大的幫助作用，想要練出大胸肌的朋友可以練習這個動作，他與常規俯臥撐相比就是手掌的間距要大一些。
俯臥撐練上胸最好的動作2
一、反手腰間俯臥撐
這個動作可謂十分“暴力”，因爲很多人可能做一到兩個就能感覺到胸肌的疼痛。我們胸部肌肉不夠發達的朋友，做完一組之後，可能呼吸時都會感到胸部疼痛，這也是正常現象，此時我們應降低強度。
此外，練習時我們應注意幾點。第一點，所謂反手，就是手指指向雙腳；第二點，我們在做的時候，可以只做半程動作，就是手臂在支撐身體上升時可以不用完全伸直。第三點，我們的身體要儘量地前傾，在動作最後短暫停留一下。第四點，就是我們呼吸時的`節奏，在身體上升時，要呼氣，下降時則要吸氣。
二、夾胸俯臥撐
所謂夾胸俯臥撐，就是指雙手要靠在一起。如果我們直接在地面上做的話，會對手腕力量的要求較高，很多人根本堅持不了多少。所以這時，我們就可以在手掌底下放一個籃球。這樣的話，我們的手腕遭受的壓迫性就會變小，也更容易完成動作了。
不過，在用籃球做支點時，我們要注意雙手的姿勢，大拇指要和其他手指方向一樣，然後握住籃球。身體儘量前傾，下降時放慢速度，以免因爲手滑而受傷。除此之外，我們的呼吸方式則是和上一個動作一樣。
三、深度俯臥撐
所謂深度俯臥撐，其實很好理解，就是比平時下降得更多。要想做到這一點，就要用東西來支撐手掌，比如凳子。但是，這個動作對肩關節有一定的要求，如果你做完之後感到肩關節不適，那麼儘量採用其它三種練習手段。
在做這個動作時，我們要特別注意的，就是下降的深度。每個人的情況都不一樣，我們一定要找到最適合自己的下降位置，在做的時候，動作一定要慢一些，以免因動作過猛導致肩關節受傷。而呼吸節奏，則同上。
四、射手俯臥撐
射手俯臥撐與單臂俯臥撐類似，但不同的是，他並不是完全放棄一隻手臂，所以它比單臂俯臥撐更加容易。對於新手來說，我們可以以籃球爲輔助。在做的時候，我們身體的重心是傾向於手接觸地面的那一側的，此外身體在下降到最底部的時候，要注意停頓一下。此外還要注意，就是我們接觸地面的手臂小臂要儘量垂直於地面，呼吸節奏同上。
結語：學會了動作，我們就要去制定適合自己的健身計劃。一般來說，我們每週可以鍛鍊3-4次。而如果每次這四個動作都做的話，可以每個動作做3組，然後至於一組多少個，還是要看個人，至少要5次以上。按照這樣的鍛鍊頻率，對於我們胸肌的刺激是非常大的，鍛鍊效果也會非常明顯。
俯臥撐練上胸最好的動作3
跪姿俯臥撐
跪姿俯臥撐是我們鍛鍊腹上胸肌非常有效的動作，只需要一個墊子就能夠完成，一開始我們雙腳交叉俯臥在瑜伽墊上，此時將我們的雙手打開放在我們的身體兩側，兩手距離比肩部稍寬，在身體下壓的過程中，大小臂之間能夠形成90度。準備好之後我們開始動作讓身體貼近地面，並且讓身體儘量能夠往下，就像是做標準俯臥撐一樣，但這個動作更考驗我們上半身的力量，每組做15個，可以完成三組。
啞鈴前平舉
一開始我們身體站直挺胸收腹在地面上。雙手各握一隻啞鈴在身體兩側保持自然放鬆的狀態，此時我們調整好呼吸，用力向前上方平舉手臂，保持身體與手臂形成垂直的狀態，並且雙手始終是伸直的，和地面保持平行，一直堅持這個動作30秒爲一組，每天可以進行5組，能夠有效鍛鍊我們的胸部，因爲此時胸部是處於夾緊的狀態
平臥飛鳥
飛鳥這個動作應該大家都是很熟悉的，而且飛鳥這項運動主要練胸部中間溝，也就是因爲這個動作做起來像一隻飛鳥一樣，所以大家纔會將它命名爲飛鳥運動。動作要領也是要大家仰臥在凳子上，並且兩隻手拿着啞鈴。需要注意的是，兩隻手拿着啞鈴的時候，掌心是要相對的，並且兩隻手臂也要伸直在胸部的上方，不要彎曲。等開始做運動了，兩隻手臂才能彎曲，此時兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，這樣胸部才能夠得到最好的伸展，才能夠鍛鍊到我們胸部中間的那條溝，也能夠很好的幫助上胸肌鍛鍊。
坐姿臥推
一開始我們坐在器械上，此時我們背部向後靠，但是要保證身體挺直的狀態，調整好呼吸後，我們雙手握住旁邊的握把，這時候將我們的身體調整好用力向前臥推，讓我們的手臂能夠向前伸直，此時器械也是向前的。當手臂到極限之後，再曲肘收回手臂，連續完成動作30次爲一組，每次可以做三組動作，這個動作安全可靠且能有效鍛鍊胸部力量。
