怎麼進行俯臥撐練習胸肌，保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷，這項運動還是比較高強度的，散步是最簡單的運動了，運動鍛鍊也是有很多方法的，和小編一起看看怎麼進行俯臥撐練習胸肌的知識。
怎麼進行俯臥撐練習胸肌1
用俯臥撐鍛鍊胸肌，你要做好沒有效果的準備，因爲俯臥撐屬於自重徒手訓練，相對而言控制起來比器械健身要稍微難一些。
俯臥撐控制難度比較高，而胸肌增肌則需要更好的控制孤立，所以用俯臥撐練胸肌就需要很好的技術。
很多玩家在進行一段時間的俯臥撐之後發現，胸肌圍度沒有增長多少，倒是胳膊長粗了不少，這就是因爲胸肌控制的不夠孤立，從而讓手臂肱三頭肌得到了很多鍛鍊。
但其實如果我們真正的把俯臥撐練好的話，胸肌還是照樣能練出來，就看你懂不懂如何更加孤立的針對胸肌了。
下面三個方法，就是俯臥撐增肌練法的規範，如果你能夠做得到的話，那麼胸肌自然而然就能練出來。
一、手肘夾緊身體兩側
有些玩家做俯臥撐的時候，是採用指尖相對，然後手肘分開的方式進行的，這樣對於胸肌刺激比較少，而對於肩部和手臂的刺激就會比較多。
想要讓俯臥撐真正刺激到我們的胸肌，我們需要把手肘夾緊身體兩側，這時候纔會更加精準的針對我們的胸肌。
說到手肘夾緊身體兩側的時候，我害怕有些健身老手出來反駁，因爲臥推是不需要手肘夾緊身體兩側，但是俯臥撐並不等於臥推，雖然這兩個都是練胸肌的動作。
原因是臥推的`肩胛骨穩定由臥推牀提供，而俯臥撐的肩胛骨穩定，則大部分由我們的前鋸肌提供，所以手肘夾緊身體兩側，可以讓我們的肩胛骨更加穩定。
手肘夾緊身體兩側，同時要去體會我們的前鋸肌全程收緊的感受，就是肋骨位置那一條條小肌肉，就叫前鋸肌。
只有我們感受到前鋸肌緊繃感的時候，我們的胸肌刺激纔會更加孤立，纔會更加精準，這就是第一條俯臥撐標準。
二、肩胛骨保持下沉後縮
跟臥推有些類似，如果想要用俯臥撐練到胸肌，就要儘可能少的減少肩部代償，因爲伸肩這個動作會把重量轉移到三角肌上面，而胸肌刺激就會減弱。
有些玩家爲了完成俯臥撐動作全程，會把肩膀前伸到底，這樣俯臥撐上下幅度就會看起來比較大，但是胸肌刺激其實是減弱的。
還有些人會出現聳肩情況，也就是脖子縮進去的那樣，那樣也會讓我們的胸肌得不到很好的刺激。
合格的增肌俯臥撐，應該全程保持肩胛骨下沉後縮姿勢，在這裏大致說一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出來，不要聳肩。
而肩胛骨後縮，就是我們背後的兩塊翅膀一樣的骨頭（肩胛骨）向後面頂出去，俯臥撐是不需要肩胛骨夾緊的，所以只需要頂出去就行。
三、小臂垂直於地面
如果我們練俯臥撐經常是手臂肱三頭肌率先痠痛，一般就是因爲我們的小臂沒有與地面垂直的緣故。
大部分人在做俯臥撐的時候，手的位置放的都比較靠前，這樣在俯臥撐下沉的時候，小臂自然就會後傾，這就會造成屈肘代償，也就是手臂代償。
很多老手在做常規俯臥撐的時候不會出現這種情況，但是在做窄距俯臥撐的時候，卻會出現這種情況，可以理解，因爲肩部力量扛不住了。
要想更好的鍛鍊到我們的胸肌，我們的俯臥撐小臂就要儘量與地面保持垂直，雙手位置儘量放在下胸下方，不要放在額頭或者頸部下方。
這些都是俯臥撐針對胸肌的孤立標準，除此之外，常說的安全標準比如不要塌腰、不要撅屁股這類標準，也要在俯臥撐的時候遵循起來。
怎麼進行俯臥撐練習胸肌2
胸肌(muscles of thorax)可分爲胸上肢肌和胸固有肌。
（1）胸上肢肌：均起自胸廓外面，止於上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。胸大肌（pectoralis major) 位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內側半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止於肱骨大結節嵴。
作用：可使肱骨內收和旋內；當上肢上舉固定時，可上提軀幹，並上提肋，協助吸氣。
胸小肌（pectoralis minor) 位於胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止於肩胛骨喙突。
作用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協助吸氣。
前鋸肌（serratus anterior) 位於胸廓側面，以肌齒起自上8或9個肋骨外面，肌束向後內行，經肩胛骨前面，止於肩胛骨內側緣。
作用：可拉肩胛骨向前，並使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協助吸氣。前鋸肌癱瘓時，肩胛骨內側緣翹起，稱“翼狀肩胛”。
（2）胸固有肌：參與構成胸廓，在肋間隙內，主要有肋間外肌和肋間內肌。肋間外肌（intercostales externi) 位於各肋間隙的淺層起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止於下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無肋間外肌，由結締組織形成的肋間外膜代替。
作用：肋間外肌能提肋，助吸氣。
肋間內肌（intercostales interni) 位於肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，後方肌束只到肋角，自此向後內由結締組織形成的肋內膜代替。肋間內肌能降肋，助呼氣。
胸肌訓練必須嚴格執行三個原則：1.長期堅持訓練；2.大運動量和大強度運動；3。使用正確的形式（規範的動作）。另外，充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前後移動可以增加胸肌伸展和收縮的範圍。其次，始終保持主要練習的先後次序爲：平板臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每週完成2次胸肌訓練。
主要練習前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用槓鈴杆做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓練的重量做6次。至於上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結束時，適當改變重組一些超級組練習，這種新組合的超級組會對你的胸肌產生強烈刺激。
大多數人都太過於急功近利，沒有付出堅持和汗水又怎能達到自己期望的效果，綜合以上了解，首先需要對做俯臥撐練習胸肌有正確的動作和認識，在制定好詳細的計劃並堅持完成，只要常年累月的堅持下來就不怕達不到自己的期望！
