深蹲時膝蓋該不該超過腳尖，到底深蹲多深爲合適呢？研究與經驗表明，當你蹲到膝關節與臀部的角度低於水平線的時候，深蹲動作是最安全也最有效的。你覺得深蹲時膝蓋該不該超過腳尖呢？
隨着大家對自己健康的關注度越來越高，我們對健身動作的細節、科學性也研究得越來越細。蹲，這個動作，在日常生活、運動健身中非常普遍，我們在坐下再起來，上下樓梯，力量訓練等動作當中無不體現蹲的影子。
一些人說，深蹲時不應該超過腳尖，而另一些人卻說“膝蓋應該超過腳尖”，哪個是正確的呢？我們自己在訓練時應該怎麼做好呢？
首先直接拋出大家關心的結論:
1、深蹲時超不超過腳尖並不是絕對的。超過和不超過是在不同領域關注的角度不同，體能康復領域會更強調功能和循序漸進；競技領域會更強調力量和成績。
2、對於我們一般人來說，不超過腳尖可以保護膝關節，並且這樣訓練的強度對你來說也足夠了。
3、對於全蹲練習、大強度練習的選手或者運動員來說，還需要在膝蓋超過腳尖的位置加強。這樣可以更好的訓練到大腿力量，並且其實在運動中很多動作是需要膝蓋超過腳尖才能夠完成的，比如急停、舉重、全蹲等，所以需要這個特定動作模式下加強。
深蹲這個動作對練習臀、腿是很棒的！當然前提你要學會如何完成標準的深蹲？才能夠有效練習以及不損傷膝蓋。
深蹲的技巧：
據我觀察在健身房很多人做深蹲動作是錯誤的，所以膝蓋彈性、疼痛只是時間問題。如果你在深蹲時膝蓋有彈響，有疼痛，很可能是你深蹲的動作不正確。那麼來試一下正確的深蹲方式，看彈響和疼痛是否立刻消失。
深蹲要點：
1、兩腳分開大致與肩同寬，或者舒服的寬度。
2、左腳對準11點鐘方向，右腳對準1點鐘方向。
3、在下蹲之前，膝蓋打開，膝蓋衝着腳趾二拇指和三拇指。膝蓋打開才能保證髖關節打開，這樣在下蹲時才符合膝關節的運行軌跡。
4、下蹲時要緩慢，注意膝蓋一直是打開的。
5、下蹲時先坐下屈髖坐屁股，再屈膝，膝關節不要超過腳尖。（針對膝關節是否過腳尖問題是這樣的：大衆健身建議不超過腳尖以較少膝關節所受的負荷，在實際專項運動中，很多動作膝關節是超過腳尖的，所以也需要在超過腳尖的情況下加強，這個時候練習是超過腳尖的）。
6、下蹲的幅度可以超過90度，當超過90度時，對大腿後側和臀大肌的刺激會更強。（正常情況下大腿前側股四頭肌比大腿後側膕繩肌力量強，當強的太多時也容易發生損傷，所以建議練習膕繩肌）
如何完成標準的深蹲
然而，即便你知道標準深蹲的技巧，也並不是每個人一上來就可以完成，這是因爲你的髖關節和踝關節的功能並不是完全正常的。
你在深蹲時腳尖可能會擡起來，你可能沒有主動屈髖的意識，這時你在蹲的時候會先把膝蓋往前頂出去。
有一些傳統的觀點認爲當膝關節與臀部呈90度的時候，深蹲動作是最安全的，但是這個觀點在當前已經過時，雖然90度的深蹲會減少對膝蓋大約28的壓力，但是它對下背部的壓力會增加大於1000%！
只要你維持正確的脊柱曲線以及保持膝蓋與腳尖方向相同，臀部低於膝蓋的深蹲可以成爲一個完全安全的動作！
相關研究
如果你在深蹲的時候臀部高於膝蓋，也就是俗稱的半蹲，那麼這個動作會重點鍛鍊你的股四頭肌，如果你繼續往下深蹲直至臀部低於膝蓋，那麼你的股二頭肌和臀部會開始工作，幫股四頭肌分擔更多壓力，在激活了臀部和股二頭肌之後，你下背部所受的壓力會得到減輕，而且因爲激活了更多的肌肉，深蹲動作也將幫助你消耗更多熱量以及增加更多肌肉，因爲激活更多的肌肉參與工作意味着更多荷爾蒙的分泌。
一些常見的問題：
1、深蹲(臀部低於膝蓋)會使膝蓋收到更多壓力嗎？
之前提到過，大腿與地面平行的深蹲會使你的前交叉韌帶減少大約28%的符合，那麼，當臀部低於膝蓋之後，額外增加的這28%的壓力會導致韌帶的損傷嗎？
這是一個很好的問題，答案是：因爲臀部低於膝蓋的深蹲激活了更多的肌肉參與工作，他們能幫助你穩定你的韌帶，所以，可以這樣理解，即更深的臀位的確增加了韌帶的壓力，但是這個壓力再大，只要韌帶本神保持問題，那麼這個壓力無法對其造成損傷！
另一項研究表明，當你在作腿屈伸這樣的孤立股四頭肌的'動作時，它其實給你的韌帶帶來了更大的壓力，而且在做孤立動作時，沒有別的肌肉保持韌帶的穩定，所以，只要深蹲姿勢正確，這個動作比孤立的腿屈伸還要安全！
2、如果我要蹲的更深，那麼我勢必要減少負重，這會影響訓練效果嗎？
這是一個無法避免的問題，你不得不從更輕的重量開始訓練，花很長的時間來恢復到原來的負重水平，但是這樣的犧牲是有很大回報的，因爲一旦因爲不正確的姿勢受傷，那麼你將失去一切。
3、如果在保持背部挺直的情況下，我無法蹲到臀部低於膝蓋，該怎麼辦？
絕大多數人，其實是無法在保持背部挺直的前提下蹲到臀部低於膝蓋位置的，這是因爲他們缺乏必要的柔韌性來激活肌肉，在深蹲時弓背，說明了你的核心力量不足或者是由於小腿柔韌性不足導致了脊柱的彎曲，當然也有可能是因爲你的膝蓋和脊柱本身就有傷病，這樣的情況就需要你轉換訓練方式，使用前蹲，或者GlobetSquat(無力翻譯，似乎是一種寬站距，雙手合於胸前的深蹲方式)。
