上胸肌俯臥撐怎麼練最快，我們在做劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動在我們平時的生活中是非常重要的，現在爲大家分享關於上胸肌俯臥撐怎麼練最快的相關技巧。
上胸肌俯臥撐怎麼練最快1
1、 俯臥撐
俯臥撐是可以增加上胸肌厚度的一項在家裏就可以進行的運動，對於練上胸肌是很有幫助的。非常適合想要練上胸肌，卻又沒什麼時間和精力出門健身的人。具體的做法是俯臥後，兩隻手與肩同寬的撐在地上，身體保持直的。可以根據個人運動量來調節，基本上每組10個，然後根據運動量逐漸變大再增加組數。
2、 飛鳥
飛鳥這個動作實際上是到了可以爲上胸肌塑型的地步了，也就是我們需要有上胸肌，做這個纔有效，所以需要前面兩個方法先採用了，在用這個方法鞏固。首先我們需要仰臥，然後雙手拿着啞鈴，放在胸上方位置。雙臂要伸直，在慢慢往兩邊展開，讓胸部得以舒展，之後再回到胸部上方。基本上動作就是這樣重複，又因爲這個東西比較像鳥類煽動翅膀的樣子，因而得名飛鳥。這個動作也是每組10個，不過到了鞏固階段，大家就需要每次5組了，這樣才效果。
3、 啞鈴前平舉
一開始我們身體站直挺胸收腹在地面上。雙手各握一隻啞鈴在身體兩側保持自然放鬆的狀態，此時我們調整好呼吸，用力向前上方平舉手臂，保持身體與手臂形成垂直的狀態，並且雙手始終是伸直的，和地面保持平行，一直堅持這個動作30秒爲一組，每天可以進行5組，能夠有效鍛鍊我們的胸部，因爲此時胸部是處於夾緊的狀態。
上胸肌幾天練一次最好
每次間隔1到3天。 除非你在力量訓練方面達到了一個很高的水準，否則你就應該讓你的上胸肌在既定的兩次訓練計劃之間休息1到3天。
上胸肌俯臥撐怎麼練最快2
1、標準俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐,雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部,然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。
主要訓練胸大肌。
2、窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的`間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。
主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
3、寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距遠遠寬與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。
主要訓練胸大肌的外側和肩膀。
4、左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側,然後再從右側到左側。
這種俯臥撐主要對胸肌的刺激效果很好,特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。
5、交替擡肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上,在做完俯臥撐後進行左右擡肘
主要是訓練練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時還訓練練習者的協調性。
6、鱷魚俯臥撐
這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動,然後再做俯臥撐,同時一隻腳擡起向前提膝,儘量靠近同側手臂的肘關節。
主要訓練胸肌、腹肌等。
7、撲跳俯臥撐
這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時發力讓身體瞬間騰空,然後再回到起始位置。
主要訓練胸肌、腹肌、手臂等的爆發力,對練習者的要求比較高。
8、 高位俯臥撐
身體儘量下壓,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直。擡高物是否固定無所謂,關鍵是肘部用力向豎直方向用力,這樣擡高物自然不會動。
主要訓練胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉
9、跪姿俯臥撐
類似於普通俯臥撐,雙膝着地,屈肘推直。難度比標準俯臥撐低,很適合新手做適應訓練。
主要訓練肱三頭肌、胸肌
10、跪姿下斜俯臥撐
將膝蓋墊在較高的位置,小腿彎曲,做俯臥撐。
主要訓練肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三頭肌
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1、 俯臥撐
說起胸肌最好的徒手鍛鍊方法，首推就是俯臥撐，因爲俯臥撐動作比較簡單，也是我們比較熟悉的動作，這個動作難度係數也不大。一開始我們使用雙手手掌以及腳尖支撐我們身體能夠離開地面並且保持平衡。接下來我們曲肘，往兩側打開，讓我們的身體能夠更加靠近地面，並且和地面保持平行，然後再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同時我們的身體也向上擡起一些。一直重複這個上下的動作，完成俯臥撐30個爲一組，一天可以進行3組。
2、 引體向上
引體向上動作也是我們鍛鍊胸肌有效的徒手鍛鍊動作，但是注意這裏的引體向上動作是寬距引體向上，也就是我們雙手抓槓，兩隻手的距離應該比肩膀更寬一些。這時候我們手臂發力，然身體離開地面，然後再轉移力量到胸部位置，使用胸部發力，讓我們的身體能夠向上擡起，直到我們的頭部能夠離開單槓爲止，再放鬆讓我們的身體下來，重新開始動作。一次需要完成15個爲一組。
3、 寬距俯臥撐
大家都知道俯臥撐我們的手掌寬度是跟肩膀差不多的，但是如果我們能夠把手臂撐的更寬一些，那麼俯臥撐的難度就更加大了，這種情況下，鍛鍊的上胸肌程度也更好，所以大家如果有打算鍛鍊上胸肌，再做完一單兩個動作之後，覺得還是遊刃有餘，那麼就可以考慮做寬距俯臥撐。不過每一種俯臥撐都是需要大家更有耐心的去做，如果不能夠堅持的話，效果肯定是不太好的。
4、 跪姿俯臥撐
跪姿俯臥撐動作和標準俯臥撐動作還是有所差異的，我們腿部層疊跪在地面上，讓我們的大小腿形成90度。然後我們的上半身趴下，開始進行俯臥撐動作，上半身的動作還是和標準俯臥撐動作比較相似的，但是這個動作對於我們鍛鍊背部肌肉效果更好一些，對胸肌的鍛鍊效果也很明顯。
