俯臥撐下胸肌怎麼練，運動有利於促進血液循環，在我們平時的生活中是非常重要的，減肥的效果也非常明顯，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的。那麼俯臥撐下胸肌怎麼練？
俯臥撐下胸肌怎麼練1
一，雙手之間的距離要選好
關於俯臥撐這個訓練動作，我們得要知道的是，我們在做俯臥撐的時候，雙手之間的距離在很大程度上決定了我們的訓練效果。
因爲我們得要知道的是，如果我們雙手之間的距離比較窄，也就是比自己的肩膀還要窄的話，那麼我們在做俯臥撐的時候，主要受刺激的，就是我們手臂上的肱三頭肌了。
這也就是說，我們如果在做俯臥撐的時候，雙手之間的距離過窄，或者是過小的話，那麼俯臥撐這個訓練動作就不能夠較好的練到自己的胸部肌肉，反而更多的練到的是自己的肱三頭肌了。
而如果我們在做俯臥撐的時候，雙手之間的距離又過大了的話，那麼我們在做俯臥撐的時候，自己的肩部肌肉又會過多的參與發力，從而讓自己的肩部肌肉受到過多的肌肉刺激。
這也就是說，我們在做俯臥撐的時候，如果想要較好的強化自己的胸部肌肉的話，那麼我們就需要在做俯臥撐之前，選好自己雙手之間的距離。
一般來說，我們在做俯臥撐的時候，能夠讓自己的胸部肌肉更好發力的`狀態，就是雙手之間的距離略寬於自己的肩部，大概寬一個拳頭的距離是比較好的。
二，各種細節問題也要注意
在做俯臥撐的時候，除了需要注意自己的雙手之間的距離問題以外，我們還需要注意的，就是自己很多的各種各樣的問題了。
就比如我們在做俯臥撐的時候，需要讓自己的身體保持挺直，最好不要讓自己的腰部塌下去，又或是讓自己的臀部聽得過高。
還有就是，我們需要讓自己的眼睛目視前方即可，不要過分的低頭或是過分的擡頭，否則就會讓自己的頸椎所受壓力過大。
最後，小編我想說的是，我們在做俯臥撐的時候，最好快起慢落，也就是起身發力的時候快一些，然後俯身的時候慢一些，讓自己的胸大肌受到更好，更加深層的刺激。
俯臥撐下胸肌怎麼練2
針對於沒有訓練基礎的朋友們來說，這第一種呢，當然是標準的俯臥撐，這裏跟大家簡單說一下究竟標準到底是什麼：
雙手與肩膀同寬，間距一定要適中，不能過長或過短，這樣的話整個胸部都能鍛鍊到，會讓胸部的肌肉比較均勻，不會出現哪一塊肌肉比較突出。這種俯臥撐呢比較適合那些喜 歡肌肉勻稱不喜歡可以突出哪一塊肌肉的人士進行訓練。
第二種就是寬距的，兩手擺放的間隔要比標準的俯臥撐寬大約5至7.5釐米。這個動作鍛鍊的主要是胸部上半部分的肌肉，而你的肱三頭肌就參與的少一點。
第三個我們要做的姿勢就是我覺得非常有鍛鍊效果的，也是最想分享給你們的，就是手外分，這樣的俯臥撐姿勢呢更加註重對於胸部肌肉的鍛鍊但是確大幅度的減少了肩膀的壓力。所以對胸部的鍛鍊更加集中一點，自然效果也就很好。
第四個是窄距的，這個動作需要我們夾臀，這個動作做的過程中對你的大胳膊和三角肌做功比較多。
第五就是我們常在電視上常看到的明星比較喜歡做的，就是騰空類的。比如你在起身的過程中胸部與大胳膊用力騰起，然後在空中拍手、擊掌，俯下身去要用力衝擊地面。
這組動作作用於肌肉適應衝擊，因爲你以前做俯臥撐的時候手一直放在地上，但你做這組動作的時候手會衝擊地面。
所以這個動作有點不一樣喲，因爲你的肌肉反饋是不一樣的，得到的鍛鍊效果自然也是不一樣的。這組動作不是像以前一樣承受恆定不變的壓力，對於肩膀的負擔會小一些。
俯臥撐下胸肌怎麼練3
一、手肘夾緊身體兩側
有些玩家做俯臥撐的時候，是採用指尖相對，然後手肘分開的方式進行的，這樣對於胸肌刺激比較少，而對於肩部和手臂的刺激就會比較多。
想要讓俯臥撐真正刺激到我們的胸肌，我們需要把手肘夾緊身體兩側，這時候纔會更加精準的針對我們的胸肌。
說到手肘夾緊身體兩側的時候，我害怕有些健身老手出來反駁，因爲臥推是不需要手肘夾緊身體兩側，但是俯臥撐並不等於臥推，雖然這兩個都是練胸肌的動作。
原因是臥推的肩胛骨穩定由臥推牀提供，而俯臥撐的肩胛骨穩定，則大部分由我們的前鋸肌提供，所以手肘夾緊身體兩側，可以讓我們的肩胛骨更加穩定。
手肘夾緊身體兩側，同時要去體會我們的前鋸肌全程收緊的感受，就是肋骨位置那一條條小肌肉，就叫前鋸肌。
只有我們感受到前鋸肌緊繃感的時候，我們的胸肌刺激纔會更加孤立，纔會更加精準，這就是第一條俯臥撐標準。
二、肩胛骨保持下沉後縮
跟臥推有些類似，如果想要用俯臥撐練到胸肌，就要儘可能少的減少肩部代償，因爲伸肩這個動作會把重量轉移到三角肌上面，而胸肌刺激就會減弱。
有些玩家爲了完成俯臥撐動作全程，會把肩膀前伸到底，這樣俯臥撐上下幅度就會看起來比較大，但是胸肌刺激其實是減弱的。
還有些人會出現聳肩情況，也就是脖子縮進去的那樣，那樣也會讓我們的胸肌得不到很好的刺激。
合格的增肌俯臥撐，應該全程保持肩胛骨下沉後縮姿勢，在這裏大致說一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出來，不要聳肩。
而肩胛骨後縮，就是我們背後的兩塊翅膀一樣的骨頭（肩胛骨）向後面頂出去，俯臥撐是不需要肩胛骨夾緊的，所以只需要頂出去就行。
三、小臂垂直於地面
如果我們練俯臥撐經常是手臂肱三頭肌率先痠痛，一般就是因爲我們的小臂沒有與地面垂直的緣故。
大部分人在做俯臥撐的時候，手的位置放的都比較靠前，這樣在俯臥撐下沉的時候，小臂自然就會後傾，這就會造成屈肘代償，也就是手臂代償。
很多老手在做常規俯臥撐的時候不會出現這種情況，但是在做窄距俯臥撐的時候，卻會出現這種情況，可以理解，因爲肩部力量扛不住了。
要想更好的鍛鍊到我們的胸肌，我們的俯臥撐小臂就要儘量與地面保持垂直，雙手位置儘量放在下胸下方，不要放在額頭或者頸部下方。
這些都是俯臥撐針對胸肌的孤立標準，除此之外，常說的安全標準比如不要塌腰、不要撅屁股這類標準，也要在俯臥撐的時候遵循起來。
