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上胸肌俯臥撐怎麼練

來源:時尚冬    閱讀: 1.63W 次
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上胸肌俯臥撐怎麼練,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,積極運動也是一種生活態度,現在分享上胸肌俯臥撐怎麼練技巧。

上胸肌俯臥撐怎麼練1

一、手肘夾緊身體兩側

有些玩家做俯臥撐的時候,是採用指尖相對,然後手肘分開的方式進行的,這樣對於胸肌刺激比較少,而對於肩部和手臂的刺激就會比較多。

想要讓俯臥撐真正刺激到我們的胸肌,我們需要把手肘夾緊身體兩側,這時候纔會更加精準的針對我們的胸肌。

說到手肘夾緊身體兩側的時候,我害怕有些健身老手出來反駁,因爲臥推是不需要手肘夾緊身體兩側,但是俯臥撐並不等於臥推,雖然這兩個都是練胸肌的動作。

原因是臥推的肩胛骨穩定由臥推牀提供,而俯臥撐的肩胛骨穩定,則大部分由我們的.前鋸肌提供,所以手肘夾緊身體兩側,可以讓我們的肩胛骨更加穩定。

手肘夾緊身體兩側,同時要去體會我們的前鋸肌全程收緊的感受,就是肋骨位置那一條條小肌肉,就叫前鋸肌。

只有我們感受到前鋸肌緊繃感的時候,我們的胸肌刺激纔會更加孤立,纔會更加精準,這就是第一條俯臥撐標準。

上胸肌俯臥撐怎麼練

二、肩胛骨保持下沉後縮

跟臥推有些類似,如果想要用俯臥撐練到胸肌,就要儘可能少的減少肩部代償,因爲伸肩這個動作會把重量轉移到三角肌上面,而胸肌刺激就會減弱。

有些玩家爲了完成俯臥撐動作全程,會把肩膀前伸到底,這樣俯臥撐上下幅度就會看起來比較大,但是胸肌刺激其實是減弱的。

還有些人會出現聳肩情況,也就是脖子縮進去的那樣,那樣也會讓我們的胸肌得不到很好的刺激。

合格的增肌俯臥撐,應該全程保持肩胛骨下沉後縮姿勢,在這裏大致說一下,肩胛骨下沉,就是把脖子探出來,不要聳肩。

而肩胛骨後縮,就是我們背後的兩塊翅膀一樣的骨頭(肩胛骨)向後面頂出去,俯臥撐是不需要肩胛骨夾緊的,所以只需要頂出去就行。

三、小臂垂直於地面

如果我們練俯臥撐經常是手臂肱三頭肌率先痠痛,一般就是因爲我們的小臂沒有與地面垂直的緣故。

大部分人在做俯臥撐的時候,手的位置放的都比較靠前,這樣在俯臥撐下沉的時候,小臂自然就會後傾,這就會造成屈肘代償,也就是手臂代償。

很多老手在做常規俯臥撐的時候不會出現這種情況,但是在做窄距俯臥撐的時候,卻會出現這種情況,可以理解,因爲肩部力量扛不住了。

要想更好的鍛鍊到我們的胸肌,我們的俯臥撐小臂就要儘量與地面保持垂直,雙手位置儘量放在下胸下方,不要放在額頭或者頸部下方。這些都是俯臥撐針對胸肌的孤立標準,除此之外,常說的安全標準比如不要塌腰、不要撅屁股這類標準,也要在俯臥撐的時候遵循起來。

上胸肌俯臥撐怎麼練2

起始姿勢:

找到一個支點,可以是臺階可以是凳子,兩腳放在支點上支撐,手置於地上,標準握距

核心收緊(腹肌、背肌、臀肌繃緊),這樣可以更好地穩定身體傳達力量,並訓練到核心肌羣

動作過程:

屈肘,慢慢下降身體至胸幾乎觸地感受到胸肌完全伸展,然後快速推起,推起時手關節不要鎖死,保持持續緊張。

上胸肌俯臥撐怎麼練 第2張

相反:上斜的俯臥撐可以鍛鍊到下胸肌。

上胸肌俯臥撐怎麼練3

上斜槓鈴臥推 難度:★★★★ 效果:★★★

倘若你做習慣了平板臥推的大重量,突然來個上斜槓鈴臥推,重量可能會下去一大半。畢竟上斜着重是練習胸大肌上側肌肉羣的,重量肯定不如平板臥推來的大。不要質疑自己,繼續練習即可。

上斜啞鈴臥推 難度:★★★ 效果:★★★★

從經驗來看,胸大肌上束肌肉,用啞鈴上斜臥推效果可能比槓鈴更能接受一些,具體情況依個人而言。槓鈴對胸大肌整體訓練效果更好,但是像這樣的局部肌肉羣用啞鈴來訓練效果會好點。

上胸肌俯臥撐怎麼練 第3張

轟炸機式俯臥撐 難度:★★★★★ 效果:★★★★

跟上面一個動作類似,都是下斜俯臥撐,各位跟上圖對比一下,上半身都是下斜的,是不是這樣呢?只是這個動作難點不在動作而是這個撅屁股的動作,對你們的韌帶要求比較高。如果實在是做不了就彎着吧,彆強求。。。

蜘蛛式下斜俯臥撐 難度:★★★★★ 效果:★★★★★

強烈推薦此動作,同樣是下斜俯臥撐,多了一個屈腿動作,大幅度增加了胸肌的受力,做10個算你狠。

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