怎樣練俯臥撐效果比較好

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怎樣練俯臥撐效果比較好？每一種健身運動都是有自身的獨有的鍛練方法，並且所需要的常見問題也全是不一樣的。那麼怎樣的去練俯臥撐效果會比較好呢？下面小編就跟你們一起看看相關知識點吧。

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標準姿勢：

要保證平板支撐的一個極致起止姿態，人體務必維持從肩部到腳裸成一條直線，手臂應當放到胸部位置，雙手距離稍寬於肩部。那樣能夠保證每一個姿勢都能更合理鍛練二頭肌。

做仰臥起坐時，應當用2到3秒時間來充足降低人體，最後胸部間距路面應該是2到3公分間距上下；隨後，要立刻用勁扛起，返回起止部位。

假如沒法做到一個詳細的平板支撐，還可以膝關節碰地。這也是當宣佈的平板支撐早已沒法進行，而又想再次鍛練時能夠挑選的方式。

從訓練的方式來可分成下列幾類：

1、一般訓練法

按課堂教學與訓煉時要求的姿勢規定開展訓練。

2、負重訓練法

在一般訓練法的基本上，人體的腰部、腿等位置置放或捆縛適當的吊物。

3、拍掌訓練法

在迅速強有力線下推廣掌後，兩手半空中擊一次掌。

4、翻空訓練法

可分成原地不動和行駛二種。須在側臥後迅速有首推起，使手和腳另外離地，並有一定的翻空高寬比和遠度。

按人體姿態可分成高姿、中姿、低姿三種姿態。

1、高姿平板支撐就是指在做訓練時，練習者的人體姿態是腳低手高，手和腳沒有一個水準表面。

2、中姿平板支撐

（別稱標準俯臥撐或水準平板支撐）就是指在做訓練時，練習者的腳和手都會一個水準表面。

3、低姿平板支撐

就是指在做訓練時，練習者的腳大神低，手和腳沒有一個水準表面的。

做仰臥起坐的情況下要留意的事宜大夥兒必須很清晰才能夠，平板支撐運動量還是非常大的，不建議臨睡前做，此外，都不建議早上醒來就開展平板支撐鍛練，如果是要開展平板支撐鍛練得話，還要做的略微慢一些，要排序，每一組都不必做過多，要不然對人體危害。

怎樣練俯臥撐效果比較好2

俯臥撐是主要鍛鍊上肢、腰部及腹部肌肉的一種訓練方式。它不僅對心臟和心血管有一定益處，堅持練習的話還能塑造完美上身，改善含胸狀況，增強身體力量。

要掌握4點技巧才能做到正確的俯臥撐

第一，找到適合自己的掌距，雙手自然與肩同寬，手掌間不超過35公分。教大家一個找適合掌距的方法：雙臂水平向兩邊伸直，手掌自然放到頭部兩側，此時大臂平行於地面，然後做一個後收肩胛骨的動作，把肘部往身體夾，此時的掌距就是最適合做俯臥撐的。

第二，始終保持腹部緊繃。否則腰部會往地面塌下去，這時髖骨和下肢會先着地，效果大打折扣。

第三，俯臥撐前，需做一個內收肘部的細節。目的是避免俯臥撐過程中肘部打得過開，肩部發力太猛，不僅會感到很累，還會影響鍛鍊效果。

第四，保持肩部後收。當然不用鎖定肘關節，至最高點時適當彎曲肘部，就能很好地保持肩關節後收，目的是更好地鍛鍊、刺激胸部肌肉。

做俯臥撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛鍊，就需負重俯臥撐了，再往後就是器械訓練，要請專業教練指導。對初學者來說，俯臥撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鐘再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。然而，很多人做俯臥撐未能真正鍛鍊到胸部，下面是幾種常見問題。

1、核心力量薄弱，用腰部肌肉代償力量導致塌腰或拱起來。應該是收住腹部，兩腿伸直，腰部放鬆。

2、運動過程中不會呼吸。很多人喜歡憋氣，甚至換氣，這是不科學的。應該是身體下落時吸氣，用手撐起時呼氣。

3、喜歡低頭，頸部過分緊張。應該是下巴微收一點，保持正常人體的脊椎曲度。

4、沒有固定住肩胛骨位置，喜歡夾肩，胳膊外展太大。正確的姿勢應該是保持肘部與軀幹呈20~40度，同時保持肩帶羣穩定的狀態下，再往上擡起。

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零起步學習俯臥撐練習方法

1、俯臥撐鍛鍊的部位

俯臥撐最重要的鍛鍊部位包括：胸大肌、三角肌前束、胸小肌。其次可以鍛鍊的是：肱三頭肌（上臂的主要肌肉）的三個頭。

因爲在動作中，有些肌肉需要靜止地收縮以保持身體穩定，所以能夠得到靜力鍛鍊的肌肉包括：背闊肌、胸腔中所有的深層肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部與髖部的肌肉、臀肌、股四頭肌、脛骨前肌。甚至連你的雙腳與腳趾也會受益。

2、俯臥撐的好處

循序漸進的練習俯臥撐可以鍛鍊關節與肌腱。支撐手指、腕部、前臂及肘部的`那些微小卻至關重要的深層肌肉與組織，也會在練習俯臥撐的過程中變得越來越強。

另外，腕管綜合症、網球肘以及普通疼痛出現的概率也會大大減少。俯臥撐訓練還可以促進血液循環，從而清除關節內累積的廢物、消除關節粘連等等。