俯臥撐的訓練方法分別有哪些？如今很多人重視健康養生了，尤其是採用運動來養生，很多人會選擇俯臥撐來鍛鍊身體。那麼俯臥撐的訓練方法分別有哪些？下邊就要小編給大家介紹一下俯臥撐的訓練法都有哪些吧！
俯臥撐的訓練方法分別有哪些1
平板支撐(push-up)是普遍的運動健身，關鍵鍛練上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是肌肉。網絡用詞的“平板支撐”早已取代了前網絡用詞“跑龍套”，表述了對時事熱點不關注、不評價，只做好自己事的心態。平板支撐是能量素養訓煉的關鍵內容之一。這一訓練在體育課、訓煉及其本人鍛練中常常應用。其關鍵功效是提升上肢、腰部和腰部肌肉能量。這類訓練具備一定的客觀性和針對性，如果有興趣愛好，還能夠開展一些中小型賽事。
訓練方式
從訓練的方式來可分成下列幾類
1.一般訓練法
按課堂教學與訓煉時要求的姿勢規定開展訓練。
2.負重訓練法
在一般訓練法的基本上，人體的腰部、腿等位置置放或捆縛適當的吊物。
3.拍掌訓練法
在迅速強有力線下推廣掌後，兩手半空中擊一次掌。
4.翻空訓練法
可分成原地不動和行駛二種。須在側臥後迅速有首推起，使手和腳另外離地，並有一定的翻空高寬比和遠度。
3 基本方法
訓練方式
呼吸方法
一般狀況下能夠分二種呼吸方式：一種是每一次側臥時呼吸(只有用鼻)，撐時就呼吸(可以用鼻和口)。此外一種是做二次或是三次就做一次呼吸和出氣。以自身覺得不上呼吸不暢爲標準。留意每一次只有用一種方法。
基本表明
A.兩手支撐點人體，手臂垂直平分路面，兩腿向人體後才屈伸，藉助兩手和2個腳的腳跟保持穩定，維持頭、頸部、背部、屁股及其兩腿在一條直線上，姿勢關鍵：全身伸直，平起平落。
B.2個手肘向人體兩側彎折，人體減少到基本挨近木地板。縮緊腹部，維持人體在一條直線上，持續一秒鐘，隨後恢復正常。
姿勢關鍵：全身伸直，平起平落。難題：屈肘推直。
方式 介紹
1、速度結合法：訓練中前快做幾回，再慢做幾回或轉換訓練。
2、定時執行計數法：在一定的單位時間內測算訓練的頻次，可分成不停頓和可間斷二種。
3、定數記時法：在進行一定總數的訓練後，測算常用的時間。
4、記數訓練法：練習者充分發揮較大動能所做的頻次，但是有一定的規定和要求。可分成持續法和中斷法。
5、綜合性訓練法：選用多種多樣姿態和方式 開展轉換訓練，也稱之爲手機遊戲法。
上邊是相關平板支撐的一些訓練法，需要留意的是，一切健身運動都需要由淺入深，在剛開始學習做仰臥起坐的情況下，一定要留意把握好健身運動的量，假如運動量很大得話，非常容易造成 出現韌帶拉傷的狀況，乃至會造成 渾身痠痛，因此 要慢慢的來彆着急。
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倒立俯臥撐六步訓練法
1、倒立俯臥撐六步訓練法
（1）、標準的俯臥撐
雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀幹成一條直線;然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。
（2）、高位俯臥撐
腳放在比頭高的位置做俯臥撐,增加難度,根據身體傾斜角度的變化,適當調整手的位置。
數量:每次3組,每組10個或者更多,就可進入下一步。
（3）、翻過來靠牆的倒立俯臥撐
要求:腳可以真挺着靠在牆上,也可以彎曲着。
數量:練到10個就不錯了,當然數量是越多越好。每次訓練至少3組。
（4）、增加難度
動作要求:手指緊貼牆根,全身挺直,做倒立俯臥撐。
數量:每次訓練至少3組,每組10次或者更多。
（5）、繼續增加難度
墊高一些,讓你的頭部低於手掌的高度,當頭頂可以接觸到地面,而且可以完成3X10組後,爲了增加訓練的難度,可以在手掌下面墊上支撐物。
（6）、控倒立俯臥撐。
2、倒立俯臥撐的鍛鍊方法
倒立俯臥撐在俯臥撐的所有動作中算是比較難的一種,這種高強度的體育鍛煉方法能給我們帶來意想不到的效果哦!倒立俯臥撐是一種高難度的俯臥撐,指在人體倒立的狀態下進行兩手曲臂伸練習,以強化訓練手臂及肩部的力量。
3、倒立俯臥撐的.功效
（1）、倒立不但能夠使人的體形更加健美,而且能夠有效地減少面部皺紋的產生,延緩衰老。
（2）、如果你實在做不好倒立俯臥撐,那麼你不妨在剛開始的時候試試倒立,經研究證明,倒立更有助於人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢,是由大腦來決定支配的,而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配傳感能力。
（3）、倒立俯臥撐強化訓練手臂及肩膀的肌肉力量,有些健美運動員就利用這種訓練方法使自己的肩膀肌肉更加完美。
倒立俯臥撐注意事項
1、安全第一。倒立俯臥撐比單純的倒立更危險一些,其基礎是手臂力量。手臂力量不夠的情況下練習,人會掉在地上,頭部着地是很危險的。所以本文從最基本的俯臥撐開始訓練,而且要求做到20個,就是爲了保證你的力量基礎。
2、練習用的支撐架一定要穩固,不能有任何閃失,在訓練之前一定要仔細檢查,不可疏漏。在練習時一定要集中精神,千萬不能嘻笑、打鬧,否則極易出現危險情況。
3、難度適當,量力而行。不要盲目追求高難度,適當就可以了,做得次數多一些有同樣的效果,否則只會給自己帶來傷害。當力氣用盡時,一定要馬上停止下來,不能勉強練習,否則容易受傷。有人因過度訓練而氣胸,也有人因此傷到了胸椎。這些都是真實的案例,不能麻痹大意。
倒立俯臥撐的作用
1、倒立俯臥撐就是一種高強度的鍛鍊方法。它結合了倒立屈臂和俯臥撐的動作,效果等同於臥推。但由於手臂推動的是全身,而不是一根鐵桿,因此,身體需要運用更多肌肉維持平衡。倒立俯臥撐能夠鍛鍊肩膀肌肉。
2、增強體質增進健康:經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
3、發展力量素質:其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
想鍛鍊肌肉,增加力量,強壯身體的朋友們,不妨試試俯臥撐,非常管用的,只要持之以恆,就會有意想不到的效果的,但在做的同時也要隨時注意小問題,別因小失大,所以也要謹慎些呀。
4、改善人體生理機能:對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環。
