標準俯臥撐 一起學做標準俯臥撐，不同的運動適合在不同的時間做，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，適量運動才能對生活充滿熱情，保持身體健康是運動的第一要義，和小編一起看看標準俯臥撐 一起學做標準俯臥撐，知識。
標準俯臥撐 一起學做標準俯臥撐1
如何做最標準的俯臥撐
俯臥撐看似簡單，但很多人做起來只追求數量，不注重質量，真正標準的俯臥撐，你未必懂做。每個人都覺得自己知道如何做俯臥撐，但並不是每人都懂得如何正確做好俯臥撐全套動作。英國男士健身網站近日給出了標準的指引，並且強調一個完美的起始姿勢非常關鍵。
你的俯臥撐姿勢正確嗎
完美的俯臥撐
只有正確的俯臥撐姿勢才能讓你健身有效果，而錯誤的姿勢很可能會給你的身體帶來傷害哦！要做到一個完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛鍊二頭肌。
做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發現一個完美的俯臥撐做起來並不簡單。
事實上，俯臥撐還是比較有難度的運動，很多瘦弱的男性或者女性都堅持不下來，如果你做不到一個完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋着地。這也是當你做正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。
什麼時候適合做俯臥撐
根據專家指示，俯臥撐是進行臥推鍛鍊前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛鍊結束後再做，有助於增加胸大肌鍛鍊效果。此外，俯臥撐是所有基於身體體重進行鍛鍊的方式的基礎。
應該如何做俯臥撐鍛鍊
在我們俯臥撐之前應該根據自身情況，制定一個合理的方案，這樣才能更好的實施。如果是初學者，可以進行兩組，每組5到10下；有一定基礎的運動者，則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛鍊。
很多人都知道俯臥撐，但是對怎麼做俯臥撐就不是很瞭解了。俯臥撐是一項比較難的健身運動，尤其是倒立俯臥撐，這種高難度的動作很少有人能做好。下面就跟小編一起來了解倒立俯臥撐怎麼練，及倒立俯臥撐注意事項吧！
倒立俯臥撐的鍛鍊方法
倒立俯臥撐在俯臥撐的所有動作中算是比較難的一種，這種高強度的體育鍛煉方法能給我們帶來意想不到的效果哦！倒立俯臥撐是一種高難度的俯臥撐，指在人體倒立的狀態下進行兩手曲臂伸練習，以強化訓練手臂及肩部的力量。
正靠倒立
兩手撐地，身體正面朝下，兩腳或者更多的身體部位依靠在牆或其它支撐物上，進行倒立俯臥撐練習。
反靠倒立
兩手撐地，兩腳反靠在牆上（背部對牆)，進行倒立俯臥撐練習。
控倒立
兩手撐地，身體不依靠任何支撐物，進行倒立俯臥撐練習。這是一個難度很高的動作，不僅對力量要求很高，而且要求練習者有很強的平衡控制能力。
功效
1、倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的'產生，延緩衰老。
2、如果你實在做不好倒立俯臥撐，那麼你不妨在剛開始的時候試試倒立，經研究證明，倒立更有助於人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配傳感能力。
3、倒立俯臥撐強化訓練手臂及肩膀的肌肉力量，有些健美運動員就利用這種訓練方法使自己的肩膀肌肉更加完美。
俯臥撐鍛鍊哪些肌肉你知道嗎
俯臥撐對很多朋友來說想必不再陌生，作爲肌肉鍛鍊的常見方法，俯臥撐運動適合特點肌肉組織的鍛鍊。那麼俯臥撐鍛鍊哪些肌肉呢。健身方面的專家指出，俯臥撐對肌肉的練習主要是胳膊、肩膀、後背、胸部，臀部以及腿部的肌肉羣。
俯臥撐對很多朋友來說想必不再陌生，作爲身體肌肉力量鍛鍊的常見方法。具有方便、效果明顯、容易掌握、不佔空間，不依託其他器械等諸多的因素，所以其練習具有一定的普遍性和實效性。由於俯臥撐是健身項目，所以在練習的時候要注意方式方法，同時要兼顧俯臥撐鍛鍊不到的肌肉羣的練習，這樣才能讓身體更加協調。
由於俯臥撐起作用的部位通常是胳膊、肩膀、後背、胸部，臀部以及腿部。而這些部位的肌肉羣主要是胸大肌和肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌或者其他肌肉。如果如果是想這些部位的肌肉更加有力強壯，更加健美，不妨多堅持進行俯臥撐的運動。
雖然俯臥撐在鍛鍊身體特定的肌肉羣用積極的作用，但是也要注意方式方法。特備是對於沒有鍛鍊經驗或者初次鍛鍊的朋友，要遵循循序漸進的原則。如果有不適宜俯臥撐運動的情形，包括心臟病、高血壓患者要禁止使用。
另外，在通過俯臥撐鍛鍊身體的肌肉前，要做好放活動，同時做好準備工作。進而避免肌肉僵硬和是受傷的情況出現。對於指式、擊掌、負重高層級的俯臥撐鍛鍊老人等不建議採用，而且青壯年必須在一定基礎後才能進行這些形式的鍛鍊。
俯臥撐減肥效果因人而異
俯臥撐對很多朋友對此想必不再陌生，作爲健身鍛鍊的形式，俯臥撐對胳膊、肩膀、後背、胸部，臀部以及腿部肌肉羣有着很好的鍛鍊作用，同時由於其具有方便、效果明顯、容易掌握、不佔空間等諸多，所以普遍面廣，適應性強，是肌肉鍛鍊和身體塑形的常見方法。
雖然俯臥撐健身鍛鍊屬於肌肉聯繫的方法，不能直接消耗脂肪，但是俯臥撐的特點是以克服身體中立爲手段的力量耐力聯繫，有利於增加肌肉的紅肌纖維與肌糖元的儲備，而消耗脂肪與肌肉的關係又關係密切，所以俯臥撐通常被用於減肥的輔助練習手段。
但如果長期堅持，隨着肌肉的健全和強健，那麼脂肪也不會那麼明顯。而有氧運動與俯臥撐健身鍛鍊不同，其主要是通常運動促成新陳代謝，潤腸通便，同時燃燒身體的各個部位的脂肪，進而實現減肥和控制體重的作用。如果在期間搭配俯臥撐等健身運動，那麼減肥效果往往會更好。
由於俯臥撐在減肥方面的作用有限，往往被作爲輔助減肥手段適應，所以如果是想取得好的減肥效果，建議搭配有氧運動和科學的飲食原則，進而實現控制體重或者是減肥的目的。
標準俯臥撐 一起學做標準俯臥撐2
一、練習俯臥撐的注意事項
1、兩手距離變化
雙手略寬（或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐，練習者的身體要手高腳低，手腳不能再同一個平面上，這種姿勢比較適合初學者和一些力量比較羸弱的人。種子的需要手腳在同一平面，適合一般的人羣。
低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
4、鍛鍊頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。
二、俯臥撐的練習方式
1、擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
相同的動作，雙手間距變窄，用雙拳做爲身體的支撐點，然後拳眼向前。這是一個鍛鍊臂力，增加手腕力量和拳頭硬度的方法，在練習的時候要注意，支撐的地面要先軟後硬，手腕繃緊防止扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼着地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
4、手指功法
主要是以十指爲支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加，着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂着牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
5、鯉魚臥蓮式
身體側臥，單拳或單掌着地（一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。該方式主要鍛鍊三角肌（俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
7、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
8、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳着地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨着力量增強，逐漸擡高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
