怎麼做俯臥撐練胸肌，運動也是有一定的技巧的，這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，和小編一起看看怎麼做俯臥撐練胸肌的知識。
怎麼做俯臥撐練胸肌1
一、手肘夾緊身體兩側
有些玩家做俯臥撐的時候，是採用指尖相對，然後手肘分開的方式進行的，這樣對於胸肌刺激比較少，而對於肩部和手臂的刺激就會比較多。
想要讓俯臥撐真正刺激到我們的胸肌，我們需要把手肘夾緊身體兩側，這時候纔會更加精準的針對我們的胸肌。
說到手肘夾緊身體兩側的時候，我害怕有些健身老手出來反駁，因爲臥推是不需要手肘夾緊身體兩側，但是俯臥撐並不等於臥推，雖然這兩個都是練胸肌的動作。
原因是臥推的肩胛骨穩定由臥推牀提供，而俯臥撐的肩胛骨穩定，則大部分由我們的前鋸肌提供，所以手肘夾緊身體兩側，可以讓我們的肩胛骨更加穩定。
手肘夾緊身體兩側，同時要去體會我們的前鋸肌全程收緊的感受，就是肋骨位置那一條條小肌肉，就叫前鋸肌。
只有我們感受到前鋸肌緊繃感的時候，我們的胸肌刺激纔會更加孤立，纔會更加精準，這就是第一條俯臥撐標準。
二、肩胛骨保持下沉後縮
跟臥推有些類似，如果想要用俯臥撐練到胸肌，就要儘可能少的減少肩部代償，因爲伸肩這個動作會把重量轉移到三角肌上面，而胸肌刺激就會減弱。
有些玩家爲了完成俯臥撐動作全程，會把肩膀前伸到底，這樣俯臥撐上下幅度就會看起來比較大，但是胸肌刺激其實是減弱的。
還有些人會出現聳肩情況，也就是脖子縮進去的那樣，那樣也會讓我們的胸肌得不到很好的刺激。
合格的增肌俯臥撐，應該全程保持肩胛骨下沉後縮姿勢，在這裏大致說一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出來，不要聳肩。
而肩胛骨後縮，就是我們背後的兩塊翅膀一樣的骨頭（肩胛骨）向後面頂出去，俯臥撐是不需要肩胛骨夾緊的，所以只需要頂出去就行。
三、小臂垂直於地面
如果我們練俯臥撐經常是手臂肱三頭肌率先痠痛，一般就是因爲我們的小臂沒有與地面垂直的緣故。
大部分人在做俯臥撐的時候，手的位置放的都比較靠前，這樣在俯臥撐下沉的時候，小臂自然就會後傾，這就會造成屈肘代償，也就是手臂代償。
很多老手在做常規俯臥撐的時候不會出現這種情況，但是在做窄距俯臥撐的時候，卻會出現這種情況，可以理解，因爲肩部力量扛不住了。
要想更好的鍛鍊到我們的胸肌，我們的俯臥撐小臂就要儘量與地面保持垂直，雙手位置儘量放在下胸下方，不要放在額頭或者頸部下方。
這些都是俯臥撐針對胸肌的孤立標準，除此之外，常說的安全標準比如不要塌腰、不要撅屁股這類標準，也要在俯臥撐的時候遵循起來。
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一，雙手之間的距離要選好
關於俯臥撐這個訓練動作，我們得要知道的是，我們在做俯臥撐的時候，雙手之間的距離在很大程度上決定了我們的訓練效果。
因爲我們得要知道的是，如果我們雙手之間的距離比較窄，也就是比自己的肩膀還要窄的話，那麼我們在做俯臥撐的時候，主要受刺激的，就是我們手臂上的肱三頭肌了。
這也就是說，我們如果在做俯臥撐的時候，雙手之間的距離過窄，或者是過小的話，那麼俯臥撐這個訓練動作就不能夠較好的練到自己的胸部肌肉，反而更多的練到的是自己的肱三頭肌了。
而如果我們在做俯臥撐的時候，雙手之間的距離又過大了的話，那麼我們在做俯臥撐的時候，自己的肩部肌肉又會過多的參與發力，從而讓自己的肩部肌肉受到過多的肌肉刺激。
這也就是說，我們在做俯臥撐的時候，如果想要較好的強化自己的胸部肌肉的話，那麼我們就需要在做俯臥撐之前，選好自己雙手之間的距離。
一般來說，我們在做俯臥撐的時候，能夠讓自己的胸部肌肉更好發力的狀態，就是雙手之間的距離略寬於自己的肩部，大概寬一個拳頭的距離是比較好的。
二，各種細節問題也要注意
在做俯臥撐的時候，除了需要注意自己的`雙手之間的距離問題以外，我們還需要注意的，就是自己很多的各種各樣的問題了。
就比如我們在做俯臥撐的時候，需要讓自己的身體保持挺直，最好不要讓自己的腰部塌下去，又或是讓自己的臀部聽得過高。
還有就是，我們需要讓自己的眼睛目視前方即可，不要過分的低頭或是過分的擡頭，否則就會讓自己的頸椎所受壓力過大。
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1、找到適合自己的掌間距離
很多人做不好俯臥撐，或者做俯臥撐感覺練習胸部不到位，肩膀反而疼痛的原因，很大程度上，就是掌間距離沒有找準。
如果兩手距離過寬，在動作進行的過程中，手肘就會自然向外拐，整個身體的力量都是由肩膀和手肘承受的，自然肩膀容易痠疼。
而如果距離過窄，根據受力方向分析，你的身體的重量又完全被三頭肌承受了去，胸肌的刺激就不明顯了。尤其是很多人的脂肪層較厚，胸肌發力的感知本來就不明顯，這個動作就完全沒有幫助了。
如何找到適合自己的掌間距離呢？直接自己嘗試一下，向側面水平擡起雙臂，雙掌向外打開，然後保持手肘不動，將手掌自然拉回耳朵兩側，掌心對着前方，最後將手肘向下夾，夾緊背部肌肉。
此時的掌間距離是最適合你俯臥撐的距離了，當然，這個方法在臥推的動作中，同樣適用。
2、動作全程保持腹部緊繃
如果你認爲想讓胸部完全發力，就只要繃緊胸部即可，這種想法真是大錯特錯！
因爲，且不說80%的人壓根做不到繃緊胸部，即使你能控制，但是當你的腹部軟塌時，身體在向下走的過程中，不是全身同時觸地，而是腿部或者腹部先着地，然後胸部落地，這樣已經沒有什麼夾緊的刺激了。
好一點的情況是，你如果還記得保持肩膀的穩定，繃緊了肩部，你的動作勉強算是變形的跪姿俯臥撐，或許還有點練胸的作用。
但事實上，大多數人都會在身體軟塌的時候，直接鬆掉全身的力氣，完全放任自己倒在地上，然後自欺欺人的用手臂的力量撐起上半身，再下半身發力撐起腿部。
正確做法應該是收緊腹部、臀部，即你的核心，而且動作全程都要穩住。如果找不到感覺，可以先從平板支撐的動作開始練習，然後保持平板支撐的狀態，來做俯臥撐的動作。
3、下撐前先將手肘向內側夾緊
如果雙手撐地後，直接上下移動身體，在動作過程中，手肘就會自然往外拐，導致肩膀和手肘過度受力，造成損傷。
所以，建議你趴好在地面之後，首先收緊腹部，然後刻意地將手肘向內側夾緊，保證胸、背、肩膀的距離被壓縮到最緊的位置。
然後再慢慢做下撐的動作，這樣纔能有意識地控制住手肘的角度，並且幫助你感受胸肌在這個動作過程的收縮發力的感覺。
4、在最高點也要固定肩部位置
很多人做俯臥撐喜歡做全程，即在動作的最高點時，故意向上再推一把身體。
其實這樣對胸部肌肉的最大化伸縮，並沒有增加更多的效果，反而初學者刻意模仿，會導致動作變形，身體受損。
因爲這樣的動作，只會讓你原本保持緊繃的肩部，乃至整個上半身的力量，一下子在向上推到頂部的時候，完全鬆掉。
