啞鈴一週練幾次最好一次多練長時間啞鈴健身計劃一週表，保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷，適量的運動有益健康，運動可以降低身體的血糖，和小編一起看看啞鈴一週練幾次最好。
啞鈴一週練幾次最好1
啞鈴一週練幾次最好
一週3~5次
每週鍛鍊1~2次雖然對身體機能有所改善，但是由於時間過短健身效果不能持續積累，對增強體質的作用並不是很大；
而一週如果健身6~7次雖然鍛鍊時間很充裕，但是由於肌肉長時間處於緊張和破壞狀態，並不能得到很好的放鬆和修復，反而得不到很好的效果。所以每週運動3~5次最爲合適，中間穿插着休息，既能很有效的鍛鍊同時也給肌肉以時間來緩解和修復。
啞鈴鍛鍊一次多長時間
時間無所謂，並不是很重要，關鍵是方式方法，要有針對。1個小時起步，連續堅持三個月纔會有效果。只要是運動一天3個小時足夠了，在多了身體屬於消耗了。
一般一種動作，做4到5組，一組做8到12個，比方說，今天做推胸，明天就做2頭飢，後天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小時成長一次，三個月以後見初步效果，半年後較爲明顯，一年至兩年變化就很大了，但必須保證每天一個半小時左右，不能每天練相同部位，保證足夠的營養和休息。
啞鈴一週計劃
啞鈴健身目的旨在減脂增肌，可以一週裏每一天着重鍛鍊一個部位。
這裏列舉一個啞鈴一週健身計劃僅供參考，具體計劃還需根據自身需求。
週一可以用啞鈴主要鍛鍊胸肌：啞鈴臥推、啞鈴斜推、啞鈴飛鳥等動作都可以很好的鍛鍊胸肌；
週二休息；
週三可以主要鍛鍊手臂和肩膀：坐姿啞鈴推舉、支臂前平舉，啞鈴側平舉等動作能很好的促進肩部和手臂肌肉的增長；
週四休息；
週五可以主要鍛鍊背部肌肉：單臂啞鈴划船、俯身雙臂划船等動作能很好的幫助背闊肌的增長；
週六休息；周天可以跳一跳鄭多燕啞鈴操，促進全身脂肪燃燒。
搭配合理飲食
若是想要增肌一定要吃對東西。
（1）碳水化合物：比如糙米、紫米、玉米、紅薯、麥片等，碳水化合物是產生能量和儲存能量的重要物質。
（2）蛋白質：要想肌肉長得快，蛋白質不能少。應多吃一些蛋白質高但是脂肪低的食物，比如牛肉、雞胸肉、魚肉、蝦等。
（3）新鮮的`蔬菜水果不能少，水更是我們健身必備。
啞鈴健身計劃一週表
週一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組儘量做到8到12個（分量自調），最後可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。週二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個。週三背。俯身啞鈴划船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。週四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數量同上。週五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。週六腿。負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。訓練之後還要保證每公斤體重1、5克的蛋白質攝入，已經每天8小時的睡眠
下面一起來看看這14個啞鈴動作吧：
1、聳肩
主要鍛鍊斜方肌的上部。
將槓鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛鍊斜方肌。
2、站姿頸後臂屈伸
目標鍛鍊部位：增加三頭肌圍度
3、手持啞鈴站立提踵
注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。
4、啞鈴深蹲
啞鈴深蹲過程中，人體內分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。
5、啞鈴箭步蹲
一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。
6、坐姿啞鈴推舉
起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。
將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直（手肘接近鎖定角度），過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。
7、側平舉
起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對着身體。手垂直放在身側。
以弧形軌跡將啞鈴向兩側擡高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
8、俯身側平舉
起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。
身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿爲止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。
雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴擡高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。
慢慢降下啞鈴至起始位置，不要大力甩動啞鈴。
9、俯身臂屈伸
啞鈴俯身臂屈伸這個動作無法用槓鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。
10、俯身單臂划船
主要練背部外側和下背。俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。
11、直腿硬拉
雙腳分開同肩寬站立，雙手各握住一隻啞鈴置於大腿前側。從你的腰部彎曲，在你朝地板降低槓鈴時，要保持你的雙膝伸直；重量應該保持在你雙腿前方大約10釐米處。稍作暫停，然後伸展你的軀幹返回至初始的站立位置。
12、啞鈴上斜推舉
目標鍛鍊部位：胸大肌
13、平臥推舉
目標鍛鍊部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和圍度）
上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
14、平臥啞鈴飛鳥
重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌
15、交替彎舉
16、單臂啞鈴彎舉
啞鈴單臂彎舉注意事項：
1、身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持緊張。
2、動作過程中，意念集中—專注肱二頭肌的發力過程。
啞鈴一週練幾次最好2
舉重槓鈴片
說起槓鈴，人們會聯想到舉重，其實兩者有異曲同工之妙。看上去槓鈴操像是一項力量型的健身項目，而且在槓鈴操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級別的槓鈴片可選擇，實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動，練習者的整個運動過程在槓鈴和音樂的伴隨中完成。
在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。無論是平時缺乏鍛鍊、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性，還是身體強壯的女孩子，都能把它舉到頭頂並進行反覆練習。對於都市白領女性來說，槓鈴操也是一項容易接受的健身項目。
舉重槓鈴片和顏色的關係
鈴由橫槓、套筒、卡箍、槓鈴片組成。橫槓長2.20米，直徑2.8釐米，重20公斤。
紅色槓鈴片重爲25千克，藍色重爲20千克，黃色重爲15千克，綠色重爲10千克，白色重爲5千克，黑色重爲2.5千克，鉻黃色重爲1.25千克。
