怎麼用啞鈴練出肌肉呢？通過練習啞鈴可以提高身體各部位關節和肌肉的控制力，更好地刺激肌肉，從而讓肌肉生長。那麼該怎麼正確使用啞鈴呢？下面跟小編一起來看看怎麼用啞鈴練出肌肉吧！
怎麼用啞鈴練出肌肉1
1、怎麼用啞鈴練出肌肉之啞鈴肩膀推舉
此動作主要鍛鍊三角肌前部肌肉,雙手各舉一隻啞鈴,屈肘提升到肩膀高度,然後同時向上舉起啞鈴。選擇合適重量,確保每組能最多做12到15次。
2、怎麼用啞鈴練出肌肉之啞鈴背雙飛
可鍛鍊三角肌後方和側邊肌肉的動作。直立,雙腳分開與肩膀同寬,上半身前傾,保持背部挺直,雙手各持一隻啞鈴,位於胸部正下方,手腕稍微轉動,確保小指位置高於拇指。慢慢將雙臂向兩側舉起,選擇合適重量,確保每次最多能做15次。
3、怎麼用啞鈴練出肌肉之舉圓盤
這是鍛鍊三角肌前方肌肉。雙手持一個槓鈴圓盤,位於身體前方,稍微向上擡起。慢慢向上舉起圓盤,直至達到眼睛高度。選擇合適重量,確保最多做15下。
4、怎麼用啞鈴練出肌肉之上斜啞鈴彎舉
4.1、坐在斜闆闆凳上,每隻手各握啞鈴。保持肘部接近身體,旋掌心朝前。
4.2、上臂固定,呼氣時收縮肱二頭肌擡起啞鈴。只有前臂在移動。繼續運動,直到你的二頭肌完全收縮並且啞鈴達到肩膀高度。停滯收縮一秒。
4.3、慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時吸氣。
4.4、重複動作。
5、怎麼用啞鈴練出肌肉之上斜開肘肱二頭肌彎舉
5.1、依靠在斜闆闆凳上,每隻手各握一隻啞鈴。啞鈴自然懸掛在身體兩側,手掌朝外。
5.2、呼氣時向外彎舉起重量,保持你的前臂與你的三角肌呈一條直線。繼續彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和你的三角肌的兩側。
5.3、在動作的頂部進行最高端收縮之後,開始吸氣,慢慢地把重量原路降到起始位置。
5.4、重複動作。
肌肉鍛鍊的方法
1、腿部肌肉鍛鍊
對腿部肌肉進行鍛鍊,能夠幫助塑造大腿曲線,還能夠幫助預防關節疼痛等不適哦。
仰臥擡腿。鍛鍊方法:將運動帶纏在膝蓋稍上位置,側臥。上身挺直,用一隻手托住頭部,另一隻手放在體前,保持平衡。然後保持這個姿勢同時像分開腿一樣將一條腿向上緩慢擡起,然後換腿重複練習即可。
趴下屈膝。鍛鍊方法:將運動帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是傢俱上,然後將運動帶的總部固定在腳後跟上,身體趴着,兩臂自然放在臉部下方。然後將小腿慢慢向臀部方向牽拉,1秒鐘後慢慢放下,換腿重複即可。
2、腹部肌肉鍛鍊
通過對腹部進行集中刺激按摩,有效起到腹部減脂,塑造腹部曲線的功效。另外還能夠幫助緊實腹部肌肉,讓腹部更加有力量。
左右轉動。鍛鍊方法:兩腳分開,坐在球上,身體重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量壓住球,上體後仰,腰腹部先向右轉,球隨之滾動,然後再向左轉,反覆此動作即可。注意:動作可以慢點,隨着球的慣性做腰腹部的左右轉動。
肌肉的訓練原則有哪些
1、肌肉鍛鍊隔天做
肌肉鍛鍊最怕勉強和停歇,勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣,2～3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此,一般可以隔天進行肌肉練習。
對於每週有3次鍛鍊時間的健身者,可以把身體分爲幾個組合進行鍛鍊,每次一個大肌肉羣加上一個小肌肉羣,把每個肌肉羣都練到透。如週一可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌,週三鍛鍊背部的肌肉和肱二頭肌,週五鍛鍊腿部、肩部的肌肉,週二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營養補充。
2、肌肉要交替訓練
肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關,交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。
例如,在臥推和三頭肌下推練習中,三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習,能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習,那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力,因爲疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激,那就要注意,恢復間歇時間必須足夠。
怎麼用啞鈴練出肌肉2
但是在啞鈴鍛鍊的時候，需要注意的方面是很多的，比如需要保證動作的標準性，否則會很容易造成關節的傷害。因爲在用啞鈴練習任何部位的時候關節的壓力是很大的，如果動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉羣肌纖維的拉傷等情況。所以，在練習啞鈴動作的時候，對練習者的保護是十分必要的。今天我們以最常見的啞鈴臥推動作爲例介紹一下啞鈴練習是如果進行保護的。
保護動作要領：
首先觀察練習者動作完成情況，發現動作開始有所緩慢的時候將雙手託在練習者的肘部靠上的位置，也就是大臂接近肘的位置，當練習者動作感覺吃力的時候，應該在不改變動作軌跡的情況下，稍稍發力，讓練習者繼續完成動作，隨着動作的進行，練習者和保護者發力的比例應該向保護者發力更多的方向改變。直到練習者用盡最後力氣在保護者的協助下完成最後一個動作。
啞鈴練習保護動作2
注意事項：
1、不管是啞鈴推胸還是推肩的動作，保護者不要將手握住關節，這樣會讓練習者失去對啞鈴的'控制，很難標準的完成動作。
2、保護者發力進行保護的時候看準時機，不要過早的發力，否則會影響鍛鍊效果。
3、當推倒最後1或者2次的時候，保護者可以握住練習者的腕部，目的是減少肘關節和手腕關節的壓力，避免造成損傷。
在對啞鈴練習動作進行保護的時候，應該遵循的最重要的原則是，不要按或托住關節的位置，否則會極大影響鍛鍊效果。
啞鈴練習的時候保護是非常重要的一個關節，練習的時候最好和朋友搭伴一起練習。既安全又能增加肌肉刺激，從而取得更大的進步。此外，欲瞭解舉啞鈴的基本方法
