啞鈴是一種很常見的健身器械，有了啞鈴我們能隨時隨地展開訓練，簡單耐用。針對肱二頭肌，雙肩包肌肉的鍛練實際效果都很好。那麼啞鈴鍛練的方法是什麼？以下給大家分享啞鈴鍛練的方法。
啞鈴鍛練的方法是什麼1
1、座姿啞鈴推舉
坐着啞鈴凳上，兩腳放置，昂首挺胸。兩手各持一個槓鈴，垂在體側。把槓鈴托起到肩膀，腕關節往下，手心往前，使槓鈴恰好坐落於人體兩邊。
肩膀用勁，手肘在體側劃斜線，根據兩手將槓鈴舉起來，直至胳膊挺直後稍滯留。
2、上斜臥啞鈴推舉
調節啞鈴凳，使其與路面約60度交角。把槓鈴托起到肩膀，腕關節往下，手心往前，使槓鈴恰好坐落於體側，槓鈴杆的聯線根據頸部稍偏上的部位。
肩膀用勁將槓鈴舉起來，直至胳膊挺直時稍滯留。漸漸地學會放下托起的資勢，不必放進最少，維持肩膀肌肉焦慮不安。
3、坐姿側平舉
兩腳分離與肩同寬，昂首挺胸，兩手持槓鈴當然垂在體側或體前，兩手在腕關節處略微彎折。
肩膀用勁，使兩手從兩邊向外、往上擡起，直至與肩膀差不多或稍高，略微滯留後按原路返回。肩膀持續保持用勁，不必釋放壓力。
4、坐姿前平舉
兩腳分離與肩同寬，昂首挺胸，兩手持槓鈴當然垂在體側或體前，兩手在腕關節處略微彎折。
兩手在腕關節處略微彎折，三角肌的前側用勁，把槓鈴從身後向外、往上、向內舉起來，直至與肩膀差不多或稍高，略微滯留後按原路返回。肩膀持續保持用勁，不必釋放壓力。
5、俯立側平舉
兩腳分離與肩同寬，膝蓋骨稍彎折，上半身與髖關處往前傾，擡頭挺胸踏腰，維持頸部與軀體成水準情況，兩手持槓鈴垂在體前。
胳膊釋放壓力，肩的`後側使力，使手臂向外、往上擡起，瞭解與肩膀差不多，隨後按原路返回。
6、坐姿胸口提拉緊緻
兩腳與肩同寬，人體站立，昂首挺胸。兩手持槓鈴垂於體前，手心向內。
部使力，使胳膊在體前往上伸出，到手臂與肩差不多或並列稍高。
在最高處時，槓鈴應當在胸口頸部靠下的部位。稍加滯留，按原路返回。
啞鈴鍛練的方法是什麼2
練啞鈴有什麼作用
1、練啞鈴有什麼作用之增強性功能
啞鈴深蹲一度被認爲是男人健身的首選,練習啞鈴深蹲的時候,可以促進雄性激素分泌,對於增強男性功能十分有效。
2、練啞鈴有什麼作用之減肥瘦身
如果練習啞鈴的目的是爲了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多。每組間隔控制在1-2分鐘。選擇啞鈴的時候選較輕的,以免練多了肌肉變的太過發達。
3、練啞鈴有什麼作用之鍛鍊肌肉
長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
4、練啞鈴有什麼作用之解決不平衡的狀態
正常人應該都有“慣用手”,在重訓上更是明顯的存在。有些人會因爲長期使用慣用手訓練,產生左右兩邊的肌力(或肌肉大小)不平衡。該怎麼解決呢?啞鈴就是很好用的修正工具。
因爲啞鈴重量可選擇。你可以針對弱邊加強;或是先順着弱邊可以負擔的重量進行訓練,直到兩手調整得差不多。不過,非慣用手的修正有限,畢竟人慣用手還是有優勢,不見得能修到一樣完美。
在家練啞鈴的動作有哪些
1、直立,雙手各拿着一啞鈴,掌必相對。
手臂保持微屈,側平舉啞鈴到啞鈴至略超過肩高。停一下,接着緩慢下放還原。
2、羅馬尼亞式硬拉:直立,掌心往下推一對啞鈴,並懸在體前。
通過擡臀讓身體重心往後落到腳後跟,稍稍屈膝,啞鈴沿大腿下滑直到脛骨中端。還原到起始位置,接着重複。
3、啞鈴飛鳥:在平凳上躺着,雙腳撐地。
推一對啞鈴於胸上方,掌心相對。手臂保持微屈,緩緩沿弧線下放啞鈴直到上臂平等於地面。停一下,接着沿同一弧線還原啞鈴到起始位置,再重複。
4、垂直跨步:
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立,然後方腿上跨步,置右腳於平凳上。右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接着左腿下跨步,使身體回到起始位置。然後左腿上跨步,再重複,雙退交替進行。
5、雙側啞鈴划船:
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變爲向上。緩慢還原,再重複。
啞鈴健身注意事項
1、選擇的啞鈴重量過輕達不到拉動內需的效果,打破不了身體的動態平衡;選擇啞鈴的重量過重,身體動態平衡遭到嚴重破壞,很難恢復,往往也達不到理想的效果。如果練習的目的是爲了增肌,可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。如果練習目的是爲了減脂:可以選擇稍微輕型的啞鈴,比如3~5千克左右。
2、切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是爲了減肥、塑身。女性挑選啞鈴,不要像男生那樣,挑選非常重的,自己承受不起的。女生應該以輕巧適中爲準,啞鈴的重量應該控制在1千克左右。
3、慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。1個動作一般用時1~2秒。
