初學者啞鈴的訓練方法，相信運動健身的人們對槓鈴都不生疏吧，如果想要把握槓鈴就需要學習培訓，那麼大家知道初學者啞鈴的訓練方法嗎，一起來看看初學者啞鈴的訓練方法，一起漲姿勢吧！
初學者啞鈴的訓練方法1
什麼叫槓鈴？
槓鈴是一種用以提高肌肉肌肉訓練的簡易器械。機械能槓鈴它的關鍵原材料是生鐵，有的業務外包一層硫化橡膠。它的主要用途是用以肌張力訓煉，肌肉複合型姿勢訓煉。因健身運動麻木、疼痛、長期性不活動等造成肌張力不高的病人，手執槓鈴，可運用槓鈴的淨重開展抗摩擦阻力積極健身運動，訓煉肌張力。
訓練方式
1、訓練槓鈴前應選定適合的淨重。
2、訓練目地是以便減脂增肌，最好是挑選65%—85%負載的槓鈴。舉個事例，假如每一次能擡起的負載是10Kg，就應挑選淨重爲6。5Kg—8。5Kg的槓鈴開展鍛練。訓練時每日5—8組，每一組姿勢6—12次，速度不適合過快，每一組間距2—3分鐘。負載很大或很小，間歇性時間過長或過短，實際效果都是不太好。
3、訓練目地是以便減肥，建議訓練時要保證每一組15—25次乃至大量，每一組間距控制在1—2分鐘。假如感覺這類訓練很枯燥乏味，能夠 相互配合自身喜愛的歌曲訓練，或追隨歌曲做啞鈴健身操。
益處
1、長期性堅持不懈訓練槓鈴，能夠 裝飾肌肉線條，提升肌肉耐力，常常做淨重稍大的槓鈴訓練，能夠 使肌槓鈴肉牢固，健壯肌肉組織，提升肌張力。
2、能夠 鍛練上肢肌肉及腰、腰部肌肉。如做仰臥起坐的情況下在頸後側兩手握緊槓鈴，能夠 提升腹肌練習的負載；手握着槓鈴做體側屈或轉體健身運動，能夠 鍛練腹腔、外斜肌；手握着槓鈴的直臂前舉、側平舉等能夠 鍛練肩膀和胸部肌肉。
3、可鍛練下肢肌肉。如手執槓鈴單足高擡腿、兩腳蹲跳等。
初學者啞鈴的訓練方法2
1、做啞鈴操沒有啞鈴怎麼辦
1、瓶裝礦泉水（瓶裝飲料等）按自己實際情況，選擇重量。有500ml、2ml和5ml及2。5ml等等。
2、書本（如選擇較厚較重的）。
3、包包（可裝入東西增加重量）。
只要有一定重量、用着方便、就可以，全在自己的觀察和想象。剛開始做啞鈴操時，肌肉和關節可能會出現疼痛現象，只要休息幾天，疼痛會自行消失。
2、做啞鈴操你需要什麼設備
你需要一套5到15磅的啞鈴。每一次運動都選擇一個適當的重量，這個重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢完成所有的動作。通過複合運動，你一次不止運動一個肌肉羣，因此你可能需要用一個比平時輕一點的重量以完成運動的'全部。
換句話說，你可能一般用兩個15磅的啞鈴來做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。所以，你會想用10磅的重量來做蹲下起，底線時，你只能鍛鍊到你最弱的肌肉。
3、啞鈴操的練習部位和頻率
練習部位：啞鈴操對全身各部位都有減脂塑形的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖長。大概2個月，效果就出來了。
練習頻率：如果目的是爲了減去多餘脂肪，建議練習時應做到每組15—25次，每組間隔則控制在1—2分鐘，可以配合自己喜歡的音樂進行練習。
啞鈴操的鍛鍊方法
1、仰臥擴胸
針對部位：這個動作看着輕鬆，但是可以幫助胸部更結實挺拔。
動作要領：躺在墊子上，背部着地，臀部和膝蓋呈90度彎曲。使用小腹力量，使下背部貼在墊子上。雙臂各握一個啞鈴伸向天花板，手掌相對，手肘輕微彎曲。保持軀幹穩定，張開你的雙臂向兩側，直到你的肘部離地面大約兩英寸。再把手臂向天花板擡起，使啞鈴處在胸前。此爲一完整動作。一組10—12次，做兩到三組。
2、頭骨粉碎機
針對部位：鍛鍊三頭肌。
動作要領：後背着地躺下，雙腿彎曲。一手握一個啞鈴，伸直手臂，啞鈴位於胸前，雙肘伸直。雙臂向頭部緩慢下降，肘部彎曲90度，啞鈴碰到地面。雙手保持在頭部兩側，肘部彎曲靠近頭部。提升雙臂回到起始位置。此爲一完整動作。一組10—12次，做兩到三組。
3、反向弓步拉伸
針對部位：針對肩部塑性，同時也可鍛鍊到大腿和屁股。
動作要領：雙腿併攏站立，啞鈴舉到和肩膀同高，手掌向外。左腿後撤形成弓步，雙膝都應成90度腳。左腳蹬地，左膝上擡和左臀同高，同時雙臂向上擡過頭頂。左腳後撤，雙手回到肩膀位置，重複做10——12次後換腿。重複1—2組。
啞鈴操練習攻略
熱身充分做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷機率就會加大。最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。動作標準拿着啞鈴，自然不可能亂揮亂舞。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。適度彎曲肘關節要略彎曲，要是繃得太直，很容易受傷。學會放鬆剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，不妨運動後適當休息。
