在家啞鈴練胸肌的動作，啞鈴也是一種常見的健身器材，人們經常使用啞鈴來鍛鍊肌肉線條，其中叫做常見的就是練胸肌，今天爲大家分享的內容是在家啞鈴練胸肌的動作，看完趕緊動起來吧！
在家啞鈴練胸肌的動作1
1、上斜啞鈴臥推
仰臥在上斜角度爲35-45度的臥推凳上。兩臂伸直持啞鈴位於肩的.上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
2、單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
3、仰臥啞鈴飛鳥
平躺在長凳上，將雙腿自然放鬆在長凳的兩側。此時我們雙手各握住一隻啞鈴並且向上伸直，雙手與地面垂直，兩隻手保持平行的狀態。此時我們調整好呼吸狀態，將雙手向身體兩側緩慢放下，直到我們手臂伸直與肩部保持在一條直線上。這時候能夠感覺到胸部明顯被拉伸再回收動作，回到原來位置後，重新開始動作。
4、平躺啞鈴推胸
在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對。然後，用你的大腿幫助你將啞鈴舉起，一次舉起一隻。將它們舉在你面前，與肩同寬。之後，旋轉你的手腕，使得掌心背對於你。將啞鈴放在胸部兩側，上臂和前臂呈90度角，確保在運動過程中全程保持對啞鈴力道的掌控，這將是你的起始位置。然後，當你呼氣時，使用胸部的力量將啞鈴推舉起來。將手臂伸直，到達動作最高點時擠壓胸部，停留片刻然後緩慢下降。提示：理想狀態下，下降花費的時間應爲舉起的兩倍。
5、啞鈴平板臥推
仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定着地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於乳房的正上方1釐米處。向上推起，兩肘內收速度要平穩，夾肘的同時夾胸，最後兩臂接近伸直，動作完成後呼氣。然後，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態，動作完成後吸氣。重複練習即可。
6、下斜啞鈴飛鳥
握住兩個啞鈴，將啞鈴凳調低成斜下面。保持手臂稍微彎曲，肘部指向兩側。做啞鈴飛鳥動作。不要讓啞鈴相碰撞。下斜的啞鈴飛鳥，能讓發力更容易集中在胸部下沿輪廓位置。
在家啞鈴練胸肌的動作2
一、啞鈴臥推
1、啞鈴平板臥推（胸肌中部）
仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定着地。
兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於乳房的正上方1釐米處。
向上推起，兩肘內收速度要平穩，夾肘的同時夾胸，最後兩臂接近伸直，動作完成後呼氣。
然後，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態，動作完成後吸氣。重複練習即可。
2、啞鈴上斜臥推（胸肌上部）
啞鈴凳調節成上斜角度（30-45度之間）。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。
慢慢放下啞鈴，時間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行於乳房位置·，雙手使啞鈴平行舉起。
胸部保持緊張狀態，如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。
3、啞鈴下斜臥推（胸肌下部）
下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎上，改變凳子的位置，軀幹與地面成15-25度角，頭部低於軀幹。
推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峯收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。
動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。
二、啞鈴飛鳥
身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘關節微屈。
吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。
保證動作的協調統一，不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會造成兩側胸肌的不對稱發展。
需要注意的是下斜時頭部向下，會造成顱內壓的升高。所以動作時間不宜過長。
三、仰臥屈臂提拉（闊胸很有效）
練習者上背部仰臥在長凳上，臀部下沉，挺胸收腹，雙腳彎曲全腳掌支撐與地面，保持身體平衡。雙手掌心向上持握一隻啞鈴與頭頂處。
雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時，直至上臂與地面平行，大臂和小臂的夾角在100-120度。
這時使整個胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收復鬆腰，臀部下沉。
當啞鈴降至最低位置時，集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿着原路線還原舉起，直到雙臂伸直與胸肌正上方。
