【導讀】：利用啞鈴來健身，不僅可以練出漂亮肌肉和線條，還能快速燃脂哦！下面就爲大家推薦一套一週就能見效的啞鈴健身計劃，每天鍛鍊不同的部位，舞動全身肌肉，練出迷人身形，性感指數隨着倍增。
啞鈴健身計劃一週表：
週一 練胸
推薦動作：啞鈴平臥推
鍛鍊方法：
(1)仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，手臂伸直，保持與肩同寬，把啞鈴舉在胸部的正上方。兩個啞鈴可以緊靠在一起，以維持平衡。
(2)翻手腕，使掌心朝向腳的方向，然後屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，到不能再往下，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。
(3)胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直，此時手形可以不變，握距與肩同寬，也可以變成掌心相對，同時內擠，直到啞鈴相碰。此動作是從槓鈴平臥推演化來的，是胸部鍛鍊的經典動作。
週二 肱三頭
推薦動作：站姿(坐姿)單手啞鈴頸後臂屈伸
鍛鍊方法：
1.單手(左右自選)正握啞鈴至頭上，手臂伸直，掌心向前，站直身體，挺起胸膛；
2.握緊啞鈴緩慢屈臂，肘尖向上，使啞鈴下落至頸後，然後用力使手臂伸直，如此反覆至力竭，換手。
鍛鍊要點：1.肘尖向上，要始終保持肘部固定；2.手臂伸直時，啞鈴在頭正上方，不要向前伸；3.屈肘時吸氣，伸肘時呼氣。
週三 背部
推薦動作：啞鈴俯身飛鳥(增加後背寬度)
鍛鍊方法：
1、雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。
2、俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。
鍛鍊要點：意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。
週四 肱二頭
推薦動作：坐姿單臂啞鈴彎舉(主要鍛鍊肱二頭肌和前臂肌羣)
鍛鍊方法：
1.坐在凳上，弓身，一手(左右自選)直臂握住啞鈴，另一手撐在同側膝關節；
2.用力屈肘，將啞鈴彎舉至胸前，循環完成至力竭，換另一手鍛鍊。
鍛鍊要點：1.動作速度不宜過快，慢點沒關係；2.弓身時要收緊腰背，屈肘時要用肱二頭肌發力，不要藉助其他部位的力量；3.屈肘時呼氣，回落時吸氣。
週五 肩部
推薦動作：啞鈴垂直划船
鍛鍊方法：
1、雙手各握一隻啞鈴，掌心朝向身體。
2、屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置，
動作要點：啞鈴距離稍大於肩膀寬度，這樣可以更多鍛鍊三角肌外側肌肉，而非頸部肌肉。選擇合適重量，確保每組最多能做12到15次。
週六 腿負
鍛鍊方法：重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。
