【導讀】：啞鈴是一項非常好的鍛鍊手臂的運動，只不過想要達到瘦手臂效果的話就需要選擇合適的啞鈴，其中啞鈴的重量選擇尤爲重要，下面就和小編一起來看看吧。
舉啞鈴瘦手臂的啞鈴重量需要根據自己的身高以及體重來進行選擇，一般對於女生來說比較適合20rm左右的重量，這個重量的啞鈴具有很好的塑身減脂作用。
嚴格來說如果想通過舉啞鈴瘦手臂的話根據每個人不同的身高以及體重狀況沒有一個統一的要求，一般來說1-5RM傾向增加絕對力量，6-12RM傾向發展肌肉體積，15RM以上是訓練肌肉耐力。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右; 如果你的啞鈴健身目的是塑身則，每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組。對於女性來說，一般比較適合20RM左右的重量，20RM偏向於塑身減脂的作用。
可能關於RM的說法很多人不是很懂，那麼通常來說女生瘦手臂比較適合2.5kg的重量，根據自己的情況不同選擇1.5-3kg的啞鈴都是可以的。如果通過力量練習塑形，想有漂亮的線條，那麼選擇做8-10次就會力竭的重量。每個動作重複三組，這樣的效果最好做這種練習，最輕也要用5磅(約2.5kg)的那種女士專用的，不足2.5kg的baby型的啞鈴，跳操更合適，不適合練線條，只能讓肉稍微緊點而已，手臂緊貼身體，脂肪還是會原形畢露的。
1、啞鈴彎舉
保持站立的姿勢從下向上舉起啞鈴到耳朵的位置，注意保持胳膊力量的使用，緩緩的從下向上重複這個動作十五次。剛開始做這個動作手臂會有酸酸的感覺，這樣堅持下去就會有效果，不過開始時的運動量可以適當的進行調整。
2、啞鈴側平舉
保持身體站立姿勢，雙腳與肩同寬。將手臂在身體兩側展開做上下啞鈴平舉，動作要緩慢，調整呼吸跟着節奏舉起放下啞鈴。
3、啞鈴划船
這個動作有點像我們跑步的手臂姿勢，身體前傾，手臂在身體兩側間來回的運動，整個運動軌跡都要帶着啞鈴，會有一種划船的感覺。
4、啞鈴曲臂
將啞鈴雙手舉起超過頭部，從頭頂的位置儘量向後靠，這個動作可以鍛鍊手臂內測的肌肉力量，讓手臂看起來更加美感，更加有力量。
5、啞鈴畫圈
雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。雙手畫圓，向外畫圓20次。再向內畫圓20次。畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。
