怎麼用啞鈴練三頭肌

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你們知不知道怎麼用啞鈴練三頭肌呢？在健身器械中，有一些器械是很好又常見的，其中包括啞鈴在內，它能增強手臂肌肉，那麼怎麼用啞鈴練三頭肌呢？下面就和小編一起來學習下啞鈴吧。

怎麼用啞鈴練三頭肌1

一、怎麼用啞鈴練三頭肌

1、第一步單手啞鈴

用一支手持啞鈴,雙腿開立站穩,朝頸後側驅伸,以大臂不動小臂的方式左手十次,右手十次,這樣每天可以堅持做兩次,也可以根據自己體力情況增加數量。尤其是可以從十次起,堅持做到二十次和三十次,堅持得越好,鍛鍊的效果也會越好,保持雙手力度一致,運動次數一致。

2、第二步俯身臂屈伸

下肢彎曲,一支手前傾拄地,另一手持啞鈴運動,以大臂不動小臂的方式,向後方擡起,連續做十次,換成另一隻手拄地,換手做動作。這個動作做出來之後,整體身體的力量在前半身,而小臂運動堅持得到,大臂保持不動是關鍵,運動量可以根據個體情況適當增減。

3、第三步仰臥錘屈伸

整體個身體仰臥狀,雙手同時拿啞鈴,雙手同時擡起啞鈴,然後雙向內側了屈伸小臂,這樣反覆做,堅持做十個爲一輪,根據體力,可以堅持做得更多最好,但是要掌握基本的力度,不宜過度堅持,不能造成身體的運動負擔爲宜。

二、用啞鈴練三頭肌要注意什麼

1、在做所有自由重量的三頭動作,比如窄握臥推,比如曲杆臂屈伸,啞鈴臂屈伸,不管站姿坐姿還是躺着,儘量不要讓手臂伸直;或者在手臂接近伸直的'階段開始刻意放慢速度達到伸直,然後在這個時候去收緊三頭。而在做所有繩索三頭動作的時候,不管是下拉還是各種臂屈伸,去嘗試將你的手臂伸直,並略做停頓去擠壓三頭,但同樣的不要加速度去完成伸直關節的過程。

2、將它跟其他肌羣搭配在一起進行訓練,比如很經典的二頭三頭,對抗肌進行安排;或是把肩跟三頭安排在一起去做推日的練習,多去安排肩推,窄握臥推,雙槓臂屈伸這樣的複合動作;另外還有比較常規的胸+三頭,這些都是我更推薦的做法不單單更有趣,效率更高,而且還可能因爲你足夠重視複合動作而起到意想不到的效果。

怎麼用啞鈴練三頭肌2

一、單臂啞鈴頸後臂屈伸

1、反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。

2、動作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置。重複。

二、雙臂啞鈴頸後臂屈伸

1、兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。

2、兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。

3、靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。

三、仰臥臂屈伸

1、仰臥在地面或訓練椅上，握住啞鈴，在頭後方慢慢下降，雙手對握。

2、利用肱三頭肌的力量舉起啞鈴，保持1秒鐘進行頂峯收縮後再下降啞鈴。