【導讀】：啞鈴健身的方法有很多種，不同的姿勢可以鍛鍊不同部位的肌肉，那啞鈴怎麼練腿上的肌肉？啞鈴怎麼練小腿肌肉？一起看看吧！
啞鈴鍛鍊腿上的肌肉可以利用啞鈴進行蹲舉的姿勢，這樣既可以鍛鍊手臂又可以鍛鍊腿部。
第一個練習動作：槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裏就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。具體請看動作圖解：
第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛鍊，主要是鍛鍊大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。具體請看動作圖解：
第三個練習動作：坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。具體請看動作圖解：
第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。具體請看動作圖解：
第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉
這個動作也是採用固定健身器械鍛鍊，主要鍛鍊大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。具體請看動作圖解：
1、保加利亞單腿蹲
握住一對啞鈴置於身體兩側。站於平臺上，後伸一支腳，腳面置於長凳上。大部分的重量應保持在前腳(約80％)，剩餘的重量置於後腳(約20％)。保持軀幹直立，有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。
在整個運動範圍內，保持頭部、脊柱和骨盆的中立。避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發生膝關節疼痛，可以更多地靠後蹲，動作全程保持小腿垂直於地面。
2、啞鈴弓箭步
站立，併攏雙腳。收緊肩胛骨，收緊腹部，以穩定脊椎。慢慢地擡起一隻腳離地面，另一條腿保持平衡，別晃動。保持這個姿勢往前跨出一步腳跟先落地。重心緩緩前移，上半身直立，膝蓋別超過腳尖。
這時已形成弓步(或箭步蹲姿勢)，臀部朝地板向下一定，避免往前。繼續降低到你認爲舒適的位置，直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中，後面的腿也跟着臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。
與用力蹬小腿前側，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
保持挺胸擡頭。不要彎腰。
3、單腿羅馬尼亞硬拉
首先，雙腳併攏，站直，握住啞鈴。然後，慢慢擡起你的右腿提膝。金雞獨立！此時重點要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處於正常的排位！
然後俯身屈髖，感受腿後側和臀部慢慢拉長，過程中保持整體處於良好位置，在屈髖俯身位置保持1~2秒之後，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。這個過程看起來比較簡單，但也是最容易出現問題的環節。出現問題並不是因爲動作細節的難度提高，而是因爲練習者平衡性不好，容易歪斜。
1、在家做腿部拉伸運動，腿部拉伸運動不需要太多的空間，任何場地都可以進行哦！做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。
做法：首先，兩腳微開站着，腳尖慢慢向內側轉動，等有了痠痛感就放鬆，然後再來。股內側肌羣只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鐘的10點10分方向。每天堅持在家做做腿部拉伸運動，可以練練腿部肌肉哦！
2、徒手深蹲是發展股四頭肌和臀部肌肉最有效的運動，男士們自己在家也可以把這個運動完成哦！
做法：首先兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，當兩腿和臂部肌肉極力緊縮後就稍停。注意在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢，下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。這個徒手深蹲是對男士練臀部肌肉非常有效！
3、肩負啞鈴深蹲練腿部肌肉，強壯一點的男士想快速練腿部肌肉，可以選擇肩負啞鈴來深蹲。
做法：首先，兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面高後面低，保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，到兩腿和臀部肌肉極力緊縮後，重做聯繫，保證不出半個月就的腿部就會出現肌肉！
4、擡腳尖也是練腿部肌肉的一種方法，這個方法很簡單。
做法：首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得着地或墊着，腳尖擡到最高點，再慢慢放下，雙腳着地，只需重複做這個步驟，也是可以練腿部肌肉的。
