【導讀】：應該有很多人都聽說過“無深蹲不翹臀”這句話，深蹲本身就是一項很好的提臀運動，如果再加上啞鈴的負重訓練的話深蹲提臀的效果會更好，下面就來一起看看。
深蹲本身就是一項非常好的提臀運動了，想要練習翹臀的人應該都離不開它，那如果再加上啞鈴，當然也是可以更好的幫助提臀的了，不過在練習的時候需要注意，啞鈴有一定的重量，所以大家一定要量力而行。
深蹲這個動作對於臀部肌肉的鍛鍊是非常好的，到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反應是深蹲，其實不是說說而已，深蹲是可以翹臀的。深蹲能夠有效的刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。深蹲看似是一個着鍛鍊下半身的動作，但實則可以有效的鍛鍊全身的力量。國外很多健身達人擁有挺翹性感的臀部，那都是蹲出來的。
而啞鈴深蹲在單純的深蹲上又加大了訓練的強度，所以在運動的時候一定要規範姿勢，雙手捧着啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆，雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前，下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。動作中保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行，身體重心居中，挺胸、擡頭、收腹，深吸一口氣。感受髖關節向後移動，過程中胸部與背部保持挺直，身體下蹲並稍向前傾。最後，注意保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地，中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起，恢復動作的起始姿勢。
在做啞鈴深蹲幫助提臀的時候一定要注意動作的標準，否則很有可能會對身體造成損傷：
1、雙手捧着啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
2、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、擡頭、收腹，深吸一口氣。
3、感受髖關節向後移動（往後、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。
4、保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。
1、站立，雙腳分開，大於一肩寬，腳趾朝外，手放髖關節上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。手放地板上，右腿後撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重複10到15次;換另一側，重複相同的動作。
2、兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。
3、躺在牀上或墊子上，腳垂直並平放在地面上。雙手拿同一個啞鈴，手臂延展到頭上方。應該儘量延展手臂。舉起啞鈴。啞鈴的一端應朝向天花板。保持一會兒。慢慢放下手臂回來頭上方的位置。重複動作。
4、俯臥，調息，雙手握拳，雙臂貼與身體兩側。吸氣時，將左大腿擡離地面，膝蓋伸直，收緊臀部，保持自然呼吸2-3次，呼氣，慢慢將左腿放於地面，調息放鬆後，方法向做以上練習，左右各重複2次。也可以用臀部的力量將雙腿同時擡離地面，上身儘量放鬆。
5、健身球輔助的擡腿動作把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做擡腿的動作。球上擡腿不僅能鍛鍊臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後，試試球上同時擡起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。
