在家用啞鈴就可以練出超強力量。啞鈴是健身中很常見的器材，練習啞鈴可以鍛鍊自己的臂力，還有肱二頭肌。但是練習舉啞鈴也是需要技巧和方法的，一起來看看如何用啞鈴練出超強力量吧。
在家用啞鈴就可以練出超強力量1
第一組動作：啞鈴頸前深蹲
第一個動作我們要用啞鈴來進行深蹲練習，先讓自己雙手緊抓一個啞鈴，然後雙腳打開到和肩部同寬的位置，背部挺直。
接着讓自己保持正確的姿勢進行深蹲，讓膝蓋彎曲，大腿往下直到超過和地面的平行，再緩慢的起身。
在練習時我們的動作不能太快，不要覺得用啞鈴鍛鍊很簡單，就非常快速的進行練習，這樣很容易降低訓練效果，讓腿部感受不到刺激感。
在練習時訓練者要控制好速度，要感覺到自己是用腿部發力，而不是其他部位。
這個動作我們還可以變式進行啞鈴深蹲練習，可以雙手在肩部各舉一個啞鈴，這樣進行深蹲的.難度會比上面這個動作難一點，可以提升對腿部的刺激。
第二組動作：啞鈴保加利亞深蹲
這個訓練動作需要訓練者找一個支撐物，讓後面的腿部腳尖放到支撐物上，然後雙手握着啞鈴，保持背部挺直，讓自己進行單腿的深蹲訓練。
在練習的時候保持住身體的協調性，不要失去身體平衡，背部始終挺直，不要彎曲。
第三組動作：啞鈴硬拉
這個訓練動作我們要先讓自己雙腿張開大些，然後雙手伸直的抓住啞鈴在自己身體下方。
接着讓自己膝蓋彎曲，讓身體往下蹲，背部同樣的要保持挺直，下蹲完成後就接着用腿部發力讓自己身體站起。
第四組動作：啞鈴箭步蹲
最後一個動作，我們進行弓腿蹲，和第二組動作相似，但我們這次練習後面的腿不用放在支撐物上，而是在地面上。
先讓自己前後腿張開後，雙手抓着啞鈴，讓身體往下蹲，保持腿部挺直，感覺到前面的大腿和小腿呈現九十度，後面腿的膝蓋接近地面，就讓自己起身恢復動作。
在家用啞鈴就可以練出超強力量2
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1、不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。
2、槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因爲這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3、除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4、在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應儘量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。
5、能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
