如何用啞鈴在家鍛鍊，運動有利於增強身體的免疫力，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，明白如何用啞鈴在家鍛鍊，就快快動起來吧！
如何用啞鈴在家鍛鍊1
挑選啞鈴。
建議可以買一套啞鈴，在鍛鍊的過程中就可以不斷地挑戰自己，從最輕的那一個開始慢慢增加重量。要挑選適合自己的啞鈴，可以先拿起一套中最輕的那一個，嘗試舉起放下十次，十次之後你覺得自己已經沒有力氣再舉十次，那你就可以放棄這一套啞鈴了，它對你來說太重了；如果你能輕鬆舉起幾十次，那你自己也會發現它並不合適，過於輕鬆是起不到鍛鍊的效果的。啞鈴根據材質和工藝也可以分爲：浸塑、包膠、烤漆和木鋼四種類型，你只要選擇自己喜歡的就好。
臥推。
該動作是躺着完成，所以你可以藉助瑜伽墊完成。雙手各拿一個啞鈴，兩手九十度向上置於身體兩側，呈拋物線的運動軌跡向上舉起，直至兩臂伸直，手臂平穩保持幾秒，再慢慢放下啞鈴，回覆原來的位置。
直立划船。
這一動作可以使你的背部肌肉得到鍛鍊，背部的鍛鍊能讓你的外形更好。直立划船，顧名思義就是站立就可以完成的一個動作，兩腳分開與肩同寬，兩手各拿一個啞鈴，掌心向後將啞鈴置於大腿前方。雙手同時向上拉起，將啞鈴豎直向上提至肩關節高度，停留數秒，再緩慢放回至初始位置。
啞鈴深蹲。
鍛鍊時要平衡發展，不要上半身練得非常完美了，卻發現下半身還是肥肉堆積。此動作與一般的深蹲區別僅在於，手中多了兩個啞鈴。手持啞鈴懸於大腿側，掌心朝向大腿，雙腿分開與肩同寬，收腹挺胸，目視前方，屈膝下蹲至膝蓋成九十度，然後還原至站立姿態。需要注意的還是和深蹲一樣，下蹲時保持下背部挺直，蹲至最低點時膝蓋不要超過腳尖。
如何用啞鈴在家鍛鍊2
方法1、選擇啞鈴
1、瞭解啞鈴的好處。記住，啞鈴也叫做自由重量器械。使用啞鈴鍛鍊有利於增強力量、提高忍耐力並增長肌肉。
2、可以的話買一套啞鈴。買不同重量的`啞鈴是有好處的，因爲你可以在鍛鍊過程中不斷挑戰自己。標準的重量組合是買兩個2.5公斤、兩個5公斤和兩個7.5公斤的啞鈴。要測試啞鈴組合是否適合你，可以拿起組合中最輕的一個試試。舉起放下10次。如果你已經筋疲力盡並認爲自己不能舉多餘10次，那麼這個組合對你來說太重了。相似的，如果你花了很多時間鍛鍊，並認爲這些重量對你來說毫無挑戰性，則買更重的啞鈴。當地的體育用品店的店主應該能幫助你選擇合適的重量。
3、挑選你喜歡的類型。有些啞鈴上有手指的輪廓指引你放手指的位置。有一些則是平滑的。啞鈴有各種顏色和材質，包括金屬、塑料和橡膠。根據個人喜好選擇你的啞鈴，記住，帶柄的啞鈴太寬，因此使用起來會比普通的啞鈴更累。
4、決定你鍛鍊的強度。組數是你做某項鍛鍊的次數。下述是一些你可以用啞鈴做的鍛鍊。而組數則是基於你個人的程度。通常一個人剛開始使用啞鈴鍛鍊時，每隻手臂能做10—12組，然後逐漸增多。
方法2、鍛鍊二頭肌
1、做交替屈臂。二頭肌屈臂是標準的二頭肌啞鈴鍛鍊法。交替屈臂就是兩臂交替着前後彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛鍊。雙腳分開站立，平踩在地上。兩隻手握着啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內。右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高。手肘應朝上。放下右臂的同時舉起左臂，做相同的動作。身體不要向後仰來幫助舉起啞鈴。如果你需要身體輔助才能舉起啞鈴，則說明啞鈴太重了。
2、掄錘動作。掄錘動作是鍛鍊二頭肌的另一種方式。每隻手拿一個啞鈴，掌心朝內。兩手垂在身旁。彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。
3、坐式單啞鈴運動。坐式的手部運動適合在看電視時做。這叫單啞鈴運動因爲你只需要用到一個啞鈴。坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內側。舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，然後慢慢放下。另一隻手重複相同步驟。
方法3、鍛鍊三頭肌
1、雙臂延展。這種鍛鍊只需用到一個啞鈴。你可以站着或坐着鍛鍊。雙手拿一個啞鈴，並舉到頭的後方。手臂應該彎曲成直角，前臂在頭的兩側，使啞鈴舉到頭的後方。延展手肘，舉起前臂，使之將啞鈴舉至頭上方。保持一會然後放下，回到頭的後方。
2、肱三頭肌回扣。你需要牀或鍛鍊墊來完成這個練習。將左膝、左手放在牀或鍛鍊墊上。右腿垂直於牀或鍛鍊墊。右手拿着啞鈴。手應該平行於身體，掌心朝下。延展手肘，將啞鈴舉起至背後。保持一會然後放下。轉身，使右膝和右手放在牀上，然後鍛鍊左邊的三頭肌。
3、平躺延展。平躺在地上或牀上。如果你有鍛鍊墊，則躺在這上面。每隻手拿一個啞鈴，手心朝上。前臂外側和手肘朝着天花板，形成兩個倒“V”型。這是休息的姿勢。延展手肘，向上舉起啞鈴。保持一會，然後恢復到休息的姿勢。
方法4、鍛鍊肩膀
1、肩壓。有質感的肩膀是非常有吸引力，甚至可以透過衣服。用搖擺的肩膀打動你的心上人吧。粘起來，每隻手拿一個啞鈴。將啞鈴舉至肩膀的高度。手心相對。最大限度地延展手肘。將啞鈴舉起並保持一會。慢慢放下手臂使啞鈴回到肩膀高度。
2、坐式肩壓。坐在椅子、牀上或鍛鍊墊上。舉起啞鈴至肩的高度，掌心超前。向前推啞鈴。延伸手肘接近最大限度，但不要伸到最直。舉着啞鈴一會，然後慢慢回到肩膀。
3、側舉。側舉是一種很好的站式鍛鍊，並能練出有質感的肩膀。你也可以做坐式的，但不要啞鈴舉到面前，而是放在身體兩側。兩手分別拿一個啞鈴，手放至臀部前面。掌心相對。朝兩側舉起手臂，直至與地面平行。保持一陣然後回到臀部位置。
方法5、鍛鍊背部肌肉
1、寬行運動。鍛鍊背部不僅會讓你的外形好，也會讓你更加健康和強壯。這個練習中，記住應該在舉起啞鈴時呼氣並在放下時吸氣。彎曲臀部和膝蓋以蹲下。雙手分別拿一個啞鈴，掌心朝內。啞鈴應該在膝蓋下方。向上舉起啞鈴，手臂成直角。同時不要改變膝蓋和臀部的位置。保持一會然後慢慢放下到原來的位置。
2、做蹲舉運動。蹲舉運動能鍛鍊你的手臂、肩膀和腿。站着，雙手分別拿一個啞鈴。彎曲臀部和膝蓋以蹲下，使啞鈴剛好在地面上方。保持一會。慢慢站起，保持雙臂平穩。
3、反身彎曲。這是另一個專門針對全身的鍛鍊。剛開始是站立姿勢。將啞鈴放在右腳前面。彎下身體用左右拿啞鈴。如果必要可以稍微彎曲膝蓋。舉起啞鈴，回到站立姿勢，同時將啞鈴保持在右邊臀部的位置。保持一會，然後將啞鈴放回右腳前方。反方向重複這些步驟。
方法6、鍛鍊胸部肌肉
1、臥推。你需要牀或鍛鍊墊來完成這個鍛鍊。躺在牀上或墊子上，使膝蓋在牀的邊緣，腳接觸到地面。[12]雙手分別拿一個啞鈴。啞鈴應該與胸平齊。掌心朝腿的方向。向上舉起啞鈴。手肘接近伸直。保持一會，並保持手臂的平穩。放下啞鈴，回到原來胸的水平並重覆上述步驟。
2、躺式飛行運動。你仍需要在墊子或牀上運動。躺在牀上或墊子上，使膝蓋在牀的邊緣，腳接觸到地面。雙手分別拿一個啞鈴。延展手臂，垂直於身體，將啞鈴舉至身體的高度。舉起啞鈴，使之在你身體上方相遇。保持一會然後放下，回到身體的高度。鍛鍊時儘量使手肘的彎曲程度一致。
3、直臂拉伸。躺在牀上或墊子上，腳垂直並平放在地面上。雙手拿同一個啞鈴，手臂延展到頭上方。應該儘量延展手臂。舉起啞鈴。啞鈴的一端應朝向天花板。保持一會兒。慢慢放下手臂回來頭上方的位置。重複動作。
