告別器械的肌肉鍛鍊法，一般情況下我們在鍛鍊身體的時候，會選擇健身房鍛鍊，這樣更有利於鍛煉出肌肉，但是還是要學習一些基礎，以下分享告別器械的肌肉鍛鍊法，一起來學習來了解一下吧！
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆爲度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
打開房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方擡起，上身可略前傾，兩臂擡至不能再擡爲止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)坐姿，腳尖點地，腳跟儘量擡起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
01
首先，我們想不用器材來鍛鍊肌肉的話，我們是可以選擇進行俯臥撐鍛鍊的，一般我們最好一天至少做50個俯臥撐，這樣對鍛鍊肌肉是非常有用的，堅持天天俯臥撐的話，一般幾個月後我們就會看到我們很多肌肉了。
02
其次，我們想不用器材來鍛鍊肌肉的話，我們還可以選擇跑步，這是對腿部肌肉的鍛鍊，效果也是非常好的，一般我們可以選擇晨跑或者夜跑，每天堅持跑個30分鐘，是非常不錯的。
03
之後，我們想不用器材來鍛鍊肌肉的話，我們還可以選擇游泳來鍛鍊肌肉，游泳是全身運動，對於鍛鍊肌肉的效果也是非常棒的，我們一般一週去游泳一次就可以了，堅持就會有效果的。
04
最後，我們想不用器材來鍛鍊肌肉的話，我們還可以選擇仰臥起坐來鍛鍊肌肉，這個也是非常好的一個辦法，仰臥起坐是可以鍛鍊我們的腹肌的，一般一天最少需要做50個，只要我們能夠堅持下來，效果也是相當好的。
1、上背部練習
平躺在墊子上，屈膝彎曲手臂，把肘部放在地上做支撐點，藉助肘部的推力，使上背部離開地面。
注意，要緩慢的上下，不要快。
這個動作主要鍛鍊背部的斜方肌、菱形肌和三角肌後束。
通過加強菱形肌的力量會降低駝背的可能性，發達的三角肌更是力量的象徵。
剛開始練習時，由於背部力量不足，在推起時可以借用一些腹部力量。放下時要刻意放鬆腹部不發力。
隨着動作的.掌握程度與力量提升，腹部參與會越來越少。
2、中背部練習
找到一個光滑的地板，俯臥在地面上，身體完全伸展。
背部肌肉發力帶動全身向上向前拉伸，做起身運動，注意手臂儘量伸直不要彎曲。
剛開始鍛鍊的時，可以通過膝蓋和小腿都接觸地面來減輕身體重量，降低鍛鍊難度。
背闊肌的收縮能帶動手臂內收，要想擁有一個寬厚強壯的後背，背闊肌的鍛鍊必不可少。
通過這個動作鍛鍊中背部，會讓背部更寬。
3、下背部練習
俯臥在地面上，肩胛用力帶動身體向上呈倒拱形，手臂由停留兩秒後回到地面。
這個動作的發力要領：身體提舉時，手臂肌肉帶動肩袖肌肉向上旋轉。
這個動作主要鍛鍊下背部肌肉，能更好的保護腰部。
總結
這是三個徒手就能鍛鍊背部肌肉的好方法，讓你擺脫對器械和健身房的依賴。
你也可以針對性的鍛鍊上中下背部，獲得自己想要的塑形效果，虎背熊腰不是夢。
唯一的缺點是，對新手來說力量要求稍微有點高。建議在掌握標準動作之前，通過減小動作幅度的方法，讓自己先能夠練起來。
