女性肌肉的鍛鍊方法，腹肌的鍛鍊是我們身體很重要的一部分肌肉鍛鍊,所以在日常健身的過程中,我們基本都不會忽略腹肌的鍛鍊。下面我們一起去看看女性肌肉的鍛鍊方法有哪些。
女性肌肉的鍛鍊方法1
女性平常都比較注重皮膚的保養和護理，但很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養和護理。其實，肌肉的美比皮膚的美還要重要得多。因爲如果你的肌肉鬆弛了，皮膚也必然鬆弛無疑。肌肉的美容主要有兩種：一種是使鬆弛的肌肉變得結實和富有彈性;另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟。
女性健身
皮筋鍛鍊使肌肉變結實
肌肉處於鬆弛狀態的人多爲35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽菸，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現不同程度的鬆弛。
要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，同時配合運動。可以在家中適當的地方設置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。
在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處於緊張狀態;每天堅持做20分鐘的踢腿運動，用手掌進行全身拍打，每次15分鐘。
游泳使僵硬肌肉變柔軟
肌肉僵硬的情況多出現在35歲以上的女性中，這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。
肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環減慢，並導致肌肉疼痛，甚至累及到內臟。
想鍛煉出完美的肌肉這，還是要取決於我們的鍛鍊方法，不同的鍛鍊方法，鍛煉出的效果也是不一樣的，不管是想鍛煉出肌肉，還是想讓自己的肌肉變得柔軟，都可以通過以上的這套方式來進行練習，可以每次堅持10到20分鐘更新就5分鐘的休息時間，勞逸結合來鍛鍊全身。
女性肌肉的鍛鍊方法2
進行腹肌訓練
1：從練習仰臥起坐/屈膝仰身開始。
首先，我們開始進行基礎的仰臥起坐的訓練，平躺在地板上，兩膝彎曲，雙腳平放於地板。雙手在胸前交叉，然後平緩地將上身擡起，從肩胛骨到下背部逐漸離地。完全坐起後，保持這個姿勢稍微停頓一會兒。然後，再緩慢地讓上身回到地面，並重復此前的動作。注意，不要過度用力或是在脖子還沒有擡起來的情況下就突然向上坐起。仰臥起坐中，應當依靠腹肌來承受壓力，而非頸部。保持背部挺直——做仰臥起坐時千萬不要彎腰駝背。屈膝仰身比仰臥起坐簡單一些，只需要將肩胛骨離地即可——而非整個上身。
仰臥起坐和屈膝仰身鍛鍊的是你的中央腹肌。作爲一個整體，你的腹肌是相當大的，它的範圍從腰部開始一直到胸部以下。 想要擁有豐滿的、如雕刻般的腹肌，保證腹部的每一部分都有鍛鍊到是很重要的。雖然鍛鍊中央腹肌很重要，但是請不要過多地將注意力放到六塊腹肌上——不平衡的腹肌鍛鍊可能導致比正常的均衡鍛鍊更缺乏核心穩定性。
另一種不錯的核心腹肌鍛鍊法是平板支撐法。平板支撐法本身就是一種相當通用的核心肌羣鍛鍊方式——在基礎的平板支撐動作上加入不同的姿勢或者動作，你就能大範圍地鍛鍊到肌羣。
2：擡腿練習。
雙腿伸直並且併攏，臥於地板上。保持雙腿伸直，然後緩慢而平穩地將腿擡到垂直位置，兩腳指向天花板。接着，輕輕將腿放回地面，再重複以上動作。做這一練習時，不要將腿分開或是彎曲膝蓋，除非你覺得這樣太困難了——在這種情況下，我們可以稍微改變一下鍛鍊方法，你可以不用把兩腳指向天花板，用膝蓋抵住胸部就好。你還可以進行額外的挑戰，做這一練習時，試着在你的雙腿中間夾上一個實心球或是其他質量較輕的物體吧！
擡腿練習鍛鍊的是你下腹部的肌肉。儘管下腹肌很難凸顯出來，並且很難練就，不過線條優美的下腹肌能夠使你的六塊腹肌變成八塊呢！此外，跟其他核心肌羣一樣，腹直肌和斜紋肌的下半部分在保持臀部以及脊柱的穩定性上發揮着很重要的作用，臀部和脊柱如果無法保持穩定的話，可能會導致背部受傷。
其他像逆向仰臥起坐以及掛式擡腿也可以練到臀部上方不容易鍛鍊到的部位，這有助於緩和上骨盆區的肌肉。
3：做單側仰臥起坐。
首先，像做基礎仰臥起坐一樣仰躺，雙膝彎曲，兩腳平放在地面。保持手肘彎曲，兩手置於腦後。先將右膝擡起，並向胸前彎曲。在你擡膝的同時，試着輕輕擡起並扭動上半身，用左肘去觸碰右膝。接着，放鬆上身並輕輕回到地面，然後將右膝放下，同時擡起左膝使之與右肘相觸。重複以上動作，讓膝蓋和手肘交替相觸。
單側仰臥起坐鍛鍊的是你的斜紋肌，這對任何深入的腹肌鍛鍊來說都是“必備”的。你體側的.斜紋肌之所以很重要，不僅是因爲它們關係到腹部的力量以及核心穩定性，還因爲當它們削減以及成形後，看起來相當令人驚歎。結實的斜紋肌使你的身體兩側看起來緊實而勻稱，能夠給人留下你很苗條的印象。如果你“確實”非常注重鍛鍊自己的斜肌，你最終會發現在你髖骨上方形成了你夢寐以求的“凸起”，這預示着你擁有了強健有力的斜肌。
側身仰臥起坐以及側身平板支撐都是能夠鍛鍊斜肌的很好的辦法。用不了幾分鐘，你就能感受到身側涌現出令人滿意的燃燒感了！
4：通過弓步壓腿鍛鍊腿部，腿後肌，以及背部。
弓步壓腿是一項很好的運動，它在鍛鍊你的雙腿以及腿後肌的同時，能夠將髖部，背部以及腹肌作爲次要肌肉羣一起鍛鍊到。進行弓步壓腿時，首先將兩腳分開到與髖同寬，同時身體站直。然後右腳向前跨一大步。曲右膝，將身體壓向地面，同時保持背部挺直，直到右膝彎曲呈90度。接着，將身體恢復成站姿，這一過程中，身體的重量始終放在右腳上。然後，左腳重複右腳的動作。做這一運動時，要保持動作緩慢而平穩地進行——過度或是突然的拉緊有可能傷到你的膝蓋或是背部。
儘管你對鍛鍊腹肌產生興趣的最可能的原因是希望肚子上的肌肉能夠變得緊實，但是也應該注意“所有”核心肌肉羣的訓練，這包括你的雙腿下臀、背部、以及上臀的肌肉。在單單隻集中於腹肌訓練的情況下，你的外觀看起來會很“不平衡”，可能你肚子上的肌肉會變得很發達，但是周邊則鬆鬆垮垮。更重要的是，一個良好而多樣的核心鍛鍊對於塑造良好的姿勢、平衡、脊柱穩定性以及整體的健康都是至關重要的。不要忽視從胸部到膝蓋之間任何的肌肉羣——否則你會後悔的！
鍛鍊支撐核心肌肉羣的方法有非常非常多種。從弓步壓腿，到臀部屈肌鍛鍊，還有藉助穩定球做擡腿練習。想練就雕刻般的腹肌，強壯而堅實的核心肌肉羣絕對是必須的。
5：不要相信常見的對於腹肌訓練的誤解。
由於大家普遍渴望擁有緊實的腹肌，因此自然會產生關於腹肌訓練的都市傳說以及其他未經證實的說法。不要相信任何涉及塑造性感腹肌的話題——如果某一條關於鍛鍊腹肌的消息聽起來實在太神了，那它很可能就是假消息。下面是對於兩條常見誤解的更正：
你無法做到只局部燃燒肚子上的脂肪。這是廣爲流傳的一條傳言。無論你身體的某個特定部位進行多麼劇烈的運動，都是沒有用的——鍛鍊不可能只消除身體某個特定部位的脂肪。[3] 相反，脂肪會逐漸從整個身體消除。所以，如果想要減掉腹部脂肪，讓腹肌顯現出來，你就需要減掉所有的脂肪。
