在家鍛鍊肌肉的方法，有不少的朋友認爲鍛鍊必須上健身房，其實在家中鍛鍊也可以起到很好的效果，能讓我們鍛煉出發達的胸肌和前臂肌肉，下面小編就給大家分享在家鍛鍊肌肉的方法，一起練起來吧！
怎麼在家鍛鍊肌肉1
1、後撤步半蹲+前踢腿
主要鍛鍊：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛鍊：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛鍊：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛鍊：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側臥挺髖
主要鍛鍊：側腹肌
動作要求：動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛鍊：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿儘量擡高。
7、俯撐雙手交替擡肘
主要鍛鍊：背部肌肉、三角肌後束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替擡肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛鍊：腹肌、下背肌羣
動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
怎麼在家鍛鍊肌肉2
一、啞鈴划船
從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25.4毫米）從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的，因爲這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的.上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作儘量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想象抱着一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因爲三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉（這個動作是阿諾德前兒年倡導的）。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側。上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
