鍛鍊各部位肌肉的方法，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，減肥的效果也是非常明顯的，如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動，和小編一起看看鍛鍊各部位肌肉的方法相關知識。
鍛鍊各部位肌肉的方法1
一、胸部
1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，
使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，
胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩爲軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），
放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：爲防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2、側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峯收縮”位，稍停，
然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3、俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4、聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峯觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1、俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的.位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。
2、俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停
然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3、直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，擡頭，直到上體約與地面平行。
然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：爲保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1、交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節爲支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，
舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2、意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峯。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3、側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節爲支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，
然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1、頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘爲支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2、俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。
肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1、深蹲：主要練大腿肌羣和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。
屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2、箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3、俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，
至最高點使股二頭肌處於“頂峯收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟儘量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
鍛鍊各部位肌肉的方法2
1、俯臥撐，鍛鍊到的肌肉包括胸肌，三角肌，斜方肌，三頭肌，你也可以負重做俯臥撐，就是身上壓個重物，比如一個人，或者加大難度，就是雙腳墊高，或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做，這樣可以加大形成，難度自然增大。
2、引體向上，如果你家有門樑就可以，或者是廚臺，大衣櫃，反正要支撐住你的身體才行，扒在上面做引體向上，練到的肌肉是背部肌羣。
3、蛙跳，用力的跳，每次蛙跳都使出吃奶的勁，而且幅度要大，蹲下去最深的深蹲因爲深蹲形成大效果好，而且可以練到臀，腹部，然後猛地跳起來，練到腿部的爆發力。
4、水桶彎舉，就是找一個結識的水桶練手臂彎舉，也就是手臂收縮把水桶提起來，這是練二頭肌的，當然，水桶裏是放重物的，比如水，或是砂石什麼的，隨便你，這個鍛鍊到的是手臂的肱二頭肌的。
5、單車挺舉，也就是舉着一個類似單車的重物學着舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來，可以練習到三角肌，也就是肩膀，你也可以把他換成裝着沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐，電視機什麼的，但是後面那兩個太危險，還是單車安全些，除非你對你的力量很有信心。
6、水桶硬拉，水桶這個東西就像是可調節啞鈴，在平民健身當中很受歡迎，那麼這次你必須把水桶搞到最大的重量，然後放在面前，彎腰兩手拿住它，然後在直起腰然後再彎腰再直腰，反覆做這個動作，這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉。
7、臥姿水桶划船，躺在一張桌子上，一隻手伸出去，卓底下放着一個水桶之類的重物，趴着把它拉起來，這個就叫做臥姿水桶划船。，當然你可以換做其他能拉起來的重物，比如提箱，菜框之類的，拉萬一邊再換另外一邊
8、倒立臂屈伸，聽名字你也該明白就是倒立做臂撐，可以練到肩膀，三頭肌。
9、仰臥起坐，不用解釋了吧，你可以加點負重，比如前面拿着個裝滿東西的箱子，或是一個20寸電視機什麼的，因爲是抱在懷裏，所以不需擔心，不行叫別人幫把手就行了。
10、仰臥擡腿，躺在沙發上，然後把腿擡起來，擡到九十度再放下再擡起來，和上面一項一樣都是練腹肌的。
11、提重物踮腳，可以練到小腿肚肌肉。
