肌肉鍛鍊方法，現在有很多的男性朋友開始熱衷於練肌肉，這有助於人們打造易瘦體質,保持好身材，聽說你也想進行肌肉鍛鍊，那麼你知道肌肉鍛鍊有哪些方法嗎，快來一起看看 肌肉鍛鍊的方法吧！
肌肉鍛鍊方法1
怎樣練好肌肉
1、更重、更高次數
重量更重卻要練高次數?你沒有看錯,雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛鍊能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌羣的方法。以你可以做完8下的重量爲基礎,設法做到12-15下。
這12-15下中間可以休息,類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一組12下。由於強度很高,建議訓練前一定要補足能量。
2、加入單邊訓練
幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點,並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊,可以試着加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素,提高訓練難度。
3、多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和爲止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
4、持續緊張
肌肉鍛鍊的技巧應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。
練肌肉吃什麼好
1、雞蛋
雞蛋中含有大量的蛋白質，能夠有效的增強機體的代謝功能和免疫功能。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的。
2、肥牛
想要快速的練出肌肉的話，肥牛就是一個不錯的選擇，這時候因爲肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
3、全脂奶
如果你真得很難長重但卻很渴望長肉,別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪,和其他食物比較起來,牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。
短鏈脂肪比較促合成,防止肌肉分解,而且它們比其他脂肪更不容易被儲存爲體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D,減少癌症風險。
在練肌肉的時候要及時的補充營養物質，要多吃碳水化合物比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
肌肉鍛鍊方法2
鍛鍊肌肉的好處
1、預防心血管病
心血管病是當今世界上危及人類生命的頭號殺手。據報道在美國每死去的'兩個人中就有一個是心血管病,在我國死於心血管病的人亦居首位。研究表明,參與有規律的體育鍛煉可以顯着地降低心血管病形成和發生的危險性。
2、改善呼吸系統的功能
人在體育鍛煉過程中呼吸過程加深,會吸進更多的氧氣,排出更多的二氧化碳,從而使得肺活量增大,殘氣量減少,肺功能增強。經常鍛鍊的人由於身體適應能力較強,其呼吸顯得平穩、勻和,頻率也較慢,平均每分鐘呼吸6～8次,而不鍛鍊的人平均每分鐘呼吸12～15次。
3、預防骨裂
骨質疏鬆會引起骨裂,骨裂在各個年齡層次的人羣中均會發生,在老年人(特別是老年女性)中比較普遍。研究表明,有規律的體育鍛煉可以通過提高骨質密度和骨的強度達到預防骨裂之目的。當然,體育鍛煉對於骨質疏鬆病人也具有積極的治療作用。
練肌肉注意事項
1、大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重複次數。如，練習者對一個重量只可以連續舉起5次，那麼該重量就是5RM。研究證實：1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗，發展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這裏可以看到，5-10RM的負荷重量適用於肌肉體積增大的健美訓練。
2、多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做2～3組，實際上這很浪費時間，根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60～90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛鍊，每個動作都進行8～10組，纔可以充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和爲止，飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
3、長位移
無論是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得儘量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得儘量高。這一條和持續緊張有的時候會矛盾，解決方法是快速通過鎖定狀態。但是，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度
慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激會更深。尤其是，在將啞鈴放下的時候，要將速度控制好，進行退讓性練習，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習，將啞鈴舉起來就當完成了任務，非常快放下，增大肌肉的大好時機就浪費掉了。
5、高密度
密度表示兩組間的休息時間，只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應該少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數也指的是建立在高密度的基礎上的。鍛鍊的時候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓練，別想其他的事。
6、念動一致
肌肉的工作是受倒神經支配的，注意力密度集中就可以動員更多的肌纖維來參加工作。練某一動作的時候，就要有意識地讓意念還有動作一致起來，也就是練什麼就想什麼肌肉工作。如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。
