關於肌肉鍛鍊方法

來源：時尚冬閱讀: 2.02W 次

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關於肌肉鍛鍊方法，運動是保持身體健康的基本途徑，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，有氧運動對我們的身體非常有好處，鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質，以下分享關於肌肉鍛鍊方法有什麼好處。

肌肉鍛鍊方法1

一、側重增加肌肉塊兒，增加緯度的健身

增加肌肉塊兒，增加緯度的健身需要對目標進行達到“泵感”肌肉刺激，所以儘量採用少動作、多組數的練習。

如果想訓練胸部肌肉，我們可以通過健身器材來輔助，鍛鍊胸部肌肉的健身器材有很多，我們可以選擇槓鈴臥推、啞鈴臥推，啞鈴上斜臥推3個動作，每個動作8-10組的強度。這是一個非常高的訓練強度，對於初學者或體弱的朋友來說，可以適當增加2-3個動作，以分散每個動作的組數，從而達到減少強度的目的。

二、側重增加肌肉線條

雕刻肌肉線條需要對肌肉進行細節的、全面的肌肉訓練，所有要採用多動作、少組數的訓練。

例如，增加胸肌線條的訓練方法可以是：臥推，啞鈴臥推，上斜啞鈴臥推，史密斯臥推，上斜板啞鈴飛鳥，俯臥撐，雙槓臂屈伸，仰臥臂屈伸等，8個動作，每個動作3組。這種訓練方法的強度要遠遠小於前一種。

制定健身計劃一定要適合自己，健身計劃的制定雖然有原則、有方法的組合，但這些健身計劃不一定適合你，很多健身的朋友都會想着最好的健身計劃，就能達到最好的健身效果，其實強度太大容易受傷，所以在制定健身計劃的同時，一定要遵循循序漸漸的原則，邊實踐邊摸索逐步找到最適合自己的，只能儘量向所謂的“原則”靠近，最終目的還是要適合自己，達到增肌塑型的目的。

相信一些健身的朋友都聽說過硬拉時背部受傷的人，這似乎是一個很常見的現象。硬拉和深蹲一樣，如果你的動作不標準，或者使用的重量太大，超過自己的和，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是最有利於發展力量的兩個訓練動作了。

爲發展背部肌肉，建議採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴杆後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴杆。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想着挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的.下背部訓練動作，也就是說這個伸軀幹的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。

這裏需要驅散一個流言：擡高軀幹至超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。軀幹可以移動至超過自然位置30度。但是並不建議在這個動作中做到這種幅度，如果只是超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。

下面是做法。在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應該超過凳面中點，軀幹懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，擡高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個槓鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。

深蹲

你說什麼？深蹲不是背部訓練？即使深蹲不是發展（背部)力量與肌肉的最佳動作，它至少也排在前3名之內。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。

倚牆滑動

你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉爲目標的訓練動作。

我們此時關注的是肩胛骨縮回肌（斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌（斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿最爲常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。

直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。擡高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標；當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉痠痛。

背部肌肉鍛鍊要注意7個問題

1、多關注動作的質量：多關注動作的質量這點毋庸置疑，背部肌肉訓練是全身肌肉訓練的難點，只有標準的動作才能將負荷完全加到背部肌肉上，這點還需在平時健身中多關注和揣摩。

2、重視中下背的鍛鍊：忽視中下背肌肉的鍛鍊會導致背部很短，在視覺上很不美觀，鍛鍊中下背肌肉有助於拉長背部。具體動作爲反握或者窄握的各種引體和下拉（拉到中下胸的位置)，反握槓鈴划船，直臂下壓等。

3、多做硬拉：硬拉是訓練背部肌肉的一個非常全面的動作，特別是下背部、豎脊肌和斜方肌，都有非常好的強化作用。動作過程中要以全程動作爲主，當重量加大時可以考慮半程動作。

4、重視下肢鍛鍊：強有力的腿部和臀部在做硬拉和划船時可以給身體提供強有力的支撐，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉划船沒感覺可能跟這個有一點關係（這些人在做固定的划船時就好了很多)。

5、做大重量槓鈴啞鈴的站姿推舉或挺舉：當重物舉過頭頂時，腰背部對於穩定性的至關重要的，很多健美明星也推薦做這個動作（有理論甚至說這時塑造弧形背部的關鍵，我的背部不知道是不是跟這個有關)，大家可以試試有沒有什麼不一樣的發現。

6、訓練不要過於頻繁：背部肌肉的恢復速度相對來說是較慢的，所以訓練不要過於頻繁，一般一週訓練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓練，會導致肌肉沒有完全恢復而進入到二次破壞，影響肌肉生長。

7、儘可能多的伸展和收縮背部肌肉：在動作標準的前提下，訓練動作的幅度越大對肌肉的發展越有利。例如我們在做啞鈴划船動作的時候，要儘可能多的伸展和收縮背部肌肉，向前推送啞鈴的時候儘量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向後划船的同時儘量使雙肩向後壓縮背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的壓縮，這樣做效果最好，給背部肌肉充分的生長空間。

結語：以上就是小編整理的關於背部肌肉鍛鍊的方法，希望上文的介紹能夠幫助到大家，想要鍛鍊好背部肌肉的小夥伴，趕快行動起來吧！只要堅持上面介紹的方法，相信很快就能擁有健美的背部了。

肌肉鍛鍊方法2

跳繩

1、雙手各持繩子一端，掌心向前

2、開始跳繩運動以後，剛開始只需稍稍擡高腿部，使繩子可以剛好掠過腳底

3、當你跟上節奏以後，慢慢地將手臂向兩側平行打開，同時儘量高的跳起以越過逐漸擡高的繩子

4、該練習的目標是使手臂儘量大幅度的畫圈，從而能夠全面的調動肩部肌肉羣

5、連續跳繩60秒

側傾俯臥撐

1、標準俯臥撐體位，雙腳併攏、雙手間距略寬於肩膀、手指向外，指向兩側

2、稍稍歪曲右臂手肘，從而使身體向右側傾斜

3、恢復到正中間後換左側做同樣的動作，這樣持續輪換60秒或做到力竭