女生鍛鍊肌肉方法，運動的同時也要保護好自己，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體，明白女生鍛鍊肌肉方法，就快快動起來吧！
女生鍛鍊肌肉方法1
先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。
有氧運動都要40分鐘以上纔能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟着地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
一週三次的訓練計劃：
星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習，最後有氧練習。
星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習，最後有氧練習；
星 期 五：上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、後束} 、背)，腹部練習，最後有氧練習。
中間可以在家跳鄭多燕減肥操。或者做有氧間歇運動（如insanity)。
週六或週日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。
女生鍛鍊肌肉方法2
1、早晨鍛鍊
每天早晨鍛鍊時,進行一下深呼吸後,憑藉一口氣盡力對天長嘯(能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美,同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度),多進行單槓、雙槓鍛鍊(以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上爲好)。
2、女醒後喝水
每天睡覺前準備一杯開水,清晨起牀後的第一件事是給涼開水加點熱開水後,空腹把它喝了。一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題;二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態;三是有清掃體內垃圾的作用,提高身體的消化功能,有利於多長肉,特別是多長腱子肉;四是可以消除清晨起牀就鍛鍊時,可以出現的'各種身體不適狀態),清晨起牀空腹就飲水適應後,每天每次必須喝400ml以上。
3、雙管齊下
運動與飲食雙管齊下。練肌肉做運動固然重要,但是肌肉的增長需要大量的蛋白質。有的人會通過進食蛋白粉補充蛋白質。但小編建議,女性練肌肉最好還是從日常膳食中攝取該營養。比如多吃蛋類、肉類食物。
4、量力而爲
練肌肉非一日之功,不能急。訓練時候更不要有強度越大,訓練效果越好的想好。進行肌肉訓練,要量力而爲,根據自身的情況選擇適合自己力量訓練項目。比如,想要練腹肌,可以多做平板支撐這些簡單有效的動作。另外,過度肥胖者,先降低脂肪率在進行力量訓練。
女生鍛鍊肌肉方法3
爲什麼女生練肌肉不容易
1、先天的激素“劣勢”
身爲女生的你也許常擔心肌肉問題,但實際上女性在肌肉鍛鍊中存在激素上的劣勢。激素水平會影響肌肉的狀態,其中雄性激素睾酮被認爲對肌肉生長有明顯的作用。睾酮會促進蛋白質合成,抑制蛋白質分解。因此即便是同樣不愛運動的個體,男性也會比女性壯實一些。肌肉訓練也會進一步刺激睾酮的分泌,但這種刺激作用在女性身上並不明顯,所以從先天條件上來說,女生們即便想練肌肉,難度也比男性更大。
2、後天的運動方式選擇
儘管從先天條件上來說女性練肌肉的難度更大,但運動方式對肌肉的養成有着更爲關鍵的作用。選對運動方式,減肥纖細兩不誤。
前面提到,肌肉的增大主要得益於快肌纖維的生長,但在重複性的低強度練習和固定姿勢活動中,快肌纖維幾乎不會被動員到。比如在女性喜歡的跑步(尤其是長跑)或自行車運動中,慢肌纖維會慢慢增大,但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大,甚至出現萎縮。
女生練肌肉的誤區
1、練肌肉只用男人專用器械
是認爲練肌肉就非得到健身房使用男人們專用的器械練習。運動不分男女,任何一種運動形式都可以使身體變得更好。
2、脂肪消耗並非局部
很多女性想減去腹部脂肪,然後就一直拼命鍛鍊腹肌。其實,減脂運動首先要通過一定時間和強度的有氧練習之後再加上力量訓練才能實現脂肪的燃燒。脂肪消耗是全身的,並不能局部減脂。
