鍛鍊肌肉的方法，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了，經常運動有利於增強我們的心肺功能，這項運動是我們經常做的，下面小編帶你瞭解鍛鍊肌肉的方法好處。
擁有肌肉更長壽
肌肉享有“生命發動機”的稱號。美國《赫芬頓郵報》爲此載文刊登了幾個不爲人知的祕密：比如，人體肌肉組織占人體體重的35%~40%。成年人擁有的骨骼肌大約有650塊。即使沒有太多的活動，肌肉消耗的熱量也比脂肪消耗的熱量多。
另外，根據測量標準的不同，人體任何一塊肌肉都可能摘得“最強肌肉”的桂冠。比如，小腿是人體力量最強的肌肉，嚼肌(也稱顎肌)是承受最大壓力的肌肉，臀大肌則是人體體積最大的肌肉。
擁有適量的肌肉是身體的保障。西安體育學院健康科學系教授苟波告訴記者，肌肉是力量的來源，所有的運動都需要靠肌肉收縮來完成，肌肉對身體代謝、骨骼保護等都有重要意義。
比如，人到老年更容易跌倒骨折，是因爲肌肉體積變小，身體協調性變差，手腳不靈活。
人體的每片肌肉羣都有相對應的關節，哪片肌肉的面積小，所對應的關節就更容易出現損害。例如，大腿肌肉對膝關節起保護作用。如果經常坐着、蹲着，大腿內側肌肉體積變小，就易出現膝關節痛。
另外，肌肉衰弱還會累及心臟，成爲誘發心血管病的“幫兇”;人體基礎代謝率降低，易形成肥胖。美國加州大學洛杉磯分校的一項研究則發現，如果老年人擁有較多肌肉，他們的早亡風險就會降低。這是因爲增長肌肉有助於降低老年人患上代謝類疾病的風險。
鍛鍊肌肉因人而異
無論男女老少，身體中都需要包含一定比例的肌肉。調查發現，年齡增加對人體肌肉的影響特別明顯。在20~40歲之間，肌肉變化不大，到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半。同時肌肉力量也開始衰退。
美國《健身》雜誌刊登的一項研究發現，其實長肌肉比掉肌肉更容易。接受兩個月舉重訓練的健身新手，其肌肉力量可增強47%。訓練停止兩個月之後，其肌肉力量只下降23%。這表明只要堅持科學的鍛鍊，就能擁有合適的肌肉。
男孩18歲後再練肌肉。很多青春期的年輕人都想練出大塊肌肉。但苟波提醒，肌肉訓練一般都是無氧運動，運動負荷、強度很大，而這一階段的青少年處於生長髮育期，如果過度做這種運動，不但會影響骨骼生長，甚至會導致骨骼畸形。建議未滿18歲最好不要急於練出肌肉塊，多做一些提高耐力的運動，對生長髮育、強身健體等可以起到一定的推動作用。
中年人重在腰腹部。40歲的男人必須肌肉了，否則你身體的狀況會以加速度態勢下滑。苟波指出，對男人來說，失去肌肉就失去了生命之本。中年人可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛鍊，並將腰腹部當成重點對象。
可通過仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等動作，練習腹肌和腰肌;通過舉啞鈴、引體向上等練習上肢的肱二頭肌、三角肌、胸大肌等，可防止臂力的丟失;通過負重深蹲等動作，可以練習下肢的股二頭肌和股四頭肌。以每週3次，每次進行8~10組力量運動爲宜。每天散步，快走30分鐘，同樣有益健康。
老年人練練腿。“人老先老腿”，老年人應格外留心腿部的鍛鍊。北京體育大動醫學研究室教授陸一帆說，老年人也應通過多種鍛鍊提高肌肉重量，改善身體成分。老人鍛鍊肌肉應偏重小負荷的力量訓練，比如練上肢可以舉槓鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力，還可以坐着練習伸彎小腿，鍛鍊膝部和腿部肌肉。鍛鍊不要過量，可以連續做15次，每次3~4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受爲度。
男女鍛鍊重點不同。陸一帆說，在練肌肉的訓練方法上，男女是沒區別的，但運動量應有所區別。一般情況下，男性對臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高，可多做一些推舉槓鈴的動作，揹着槓鈴做下蹲，可以有效鍛鍊腿部和腰腹肌肉，平躺舉槓鈴可以鍛鍊臂部肌肉。
女性對曲線要求較高，表現在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉體等動作，效果也很明顯。建議剛開始時，以中等運動量爲宜，擡舉啞鈴、槓鈴應隔天做1次，1次舉12~15次，每次做3組，運動時間在1.5小時之內，女性可根據體力減少運動量。經過一段時間的基礎鍛鍊後，可將鍛鍊重點放在大肌肉羣上，堅持半年到一年，體形就會有顯著變化。
要提醒的是，瘦人最好少參加長跑、踢足球等耐力運動，因爲消耗大量熱量，只會越練越瘦。
吃+動，練出好肌肉
苟波表示，最標準的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡，左右、上下對稱。生活中，人們可以參照國家體育總局制定的《國民體質測定標準》自我測試，比如男性40歲後能做10個俯臥撐、30秒內反覆蹲起19次等;也可以自己用手測試肌肉的硬度。一旦發現身體狀態滿足不了工作和生活的`基本需求，如爬了幾層樓後就氣喘吁吁，雙腿發軟，就說明要加強鍛鍊了。
專家提醒，運動是讓肌肉體積變大的方法，特別是做器械練習能讓肌肉體積增大。器械屬於瞬間性強的無氧運動，而無氧運動的特點是能提高人的爆發力和負重能力，鍛鍊肌肉。鍛鍊時，要把有氧運動和無氧運動結合起來，長期堅持。沒接受過器械運動的訓練者，最好有教練指導。
飲食關係到肌肉生長。陸一帆告訴記者，多吃蛋白質含量高的食品有益於肌肉增長。瘦人更要注意增加蛋白質的攝取，如牛肉、蛋、禽類，豆製品等;同時要保證碳水化合物的攝取，以防止蛋白質作爲熱能被消耗;在訓練前12小時，可吃些高熱能食品，如巧克力、含糖飲料等。訓練剛結束時，要少喝冰水。一些素食也有強壯肌肉的功效。
美國愛荷華大學科學家完成的一項研究發現，每天吃一個蘋果可以健美身材，防止肌肉鬆弛。此外，美國營養師總結出可增強肌肉的4種素食：堅果含豐富的蛋白質，有益肌肉生長;豆豉和豆腐都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品;藜麥中含有人體無法產生的9種重要氨基酸及大量的碳水化合物，可爲高強度運動長時間提供能量;亞麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等種子類食物含有豐富的蛋白質和“好脂肪”。
肌肉還能在睡眠中增長。美國全國睡眠基金會表示，深睡眠階段全身肌肉放鬆，肌肉中血流量增加，肌肉生長激素釋放，肌肉組織生長並完成自我修復，建議每晚睡夠7~9小時。如果睡眠不足，鍛鍊再刻苦也是白搭。
以上就是對鍛鍊肌肉的方法的簡單介紹，一日之功是練不出來的，要想肌肉速成，那是不可能的，練肌肉要堅持鍛鍊，不能練一天玩一天再歇一天的。
鍛鍊肌肉的方法21、長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
2、慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
3、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
如上所述希望給大家一個參考，快速長肌肉的鍛鍊方式已經跟大家說了。至於能不能快速的長就要看鍛鍊的程度了，還有能不能短期堅持，其實短期想要練出肌肉要進行比較科學的安排，這個細緻到飲食和運動，所以肌肉不是一天兩天能煉成，這個需要堅持和多吃蛋白質的食物。
