啞鈴鍛鍊肩膀肌肉的方法，運動是保持身體健康的基本途徑，運動是我們維持身體機能的重要途徑，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，這項運動是我們經常做的，和小編一起看看啞鈴鍛鍊肩膀肌肉的方法，知識。
啞鈴鍛鍊肩膀肌肉的方法1
1、坐姿啞鈴推舉作爲複合訓練動作，是鍛鍊肩部的必練動作，強化三角肌中束並鍛鍊整個肩部，同時使身體很多肌肉羣參與鍛鍊，達到身體協調發展。
2、俯立啞鈴側平舉對三角肌後束效果明顯，動作難度較大，訓練過程中注意動作準確性。
3、站姿啞鈴側平舉鍛鍊三角肌中束，是肩部寬度重要體現。
4、啞鈴前平舉主要強化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現。動作過程中，保持身體平衡，不要運用慣性發力。
對於肩部的鍛鍊，每週進行3次（隔天一次），每次鍛鍊2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。健身前，做好充分的.準備活動，隨着力量的增長，不斷調整啞鈴的重量以重新達到對肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個月後會有明顯的效果。
以上就是啞鈴鍛鍊肩膀肌肉的方法了，想要肩膀肌肉變得寬闊一些，其實並不是很容易，上面介紹的方法雖然可以鍛鍊肌肉，但是想要達到理想中的效果，需要長期堅持下去，啞鈴鍛鍊對於肌肉訓練效果很好，各個部位的肌肉都可以鍛鍊的。
啞鈴鍛鍊肩膀肌肉的方法2
坐姿啞鈴推舉
1、坐在啞鈴凳上，雙腳平放，擡頭挺胸。雙手各持一個啞鈴，垂在體側。把啞鈴託舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位於身體兩側。
2、肩部用力，肘部在體側劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直後稍停留。
上斜臥啞鈴推舉
1、調整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴託舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位於體側，啞鈴杆的連線通過鎖骨稍偏上的位置。
2、肩部用力將啞鈴舉起來，直到手臂伸直時稍停留。慢慢放下託舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。
站姿側平舉
1、雙腳分開與肩同寬，擡頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。
2、肩部用力，使雙手從兩側向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留後按原路返回。肩部始終保持用力，不要放鬆。
站姿前平舉
1、雙腳分開與肩同寬，擡頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。
2、雙手在肘關節處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內舉起來，直到與肩部持平或稍高，稍微停留後按原路返回。肩部始終保持用力，不要放鬆。
俯立側平舉
1、雙腳分開與肩同寬，膝關節稍彎曲，上身與髖關節處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀幹成水平狀態，雙手持啞鈴垂在體前。
2、手臂放鬆，肩的後部發力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然後按原路返回。
站姿胸前提拉
1、雙腳與肩同寬，身體直立，擡頭挺胸。雙手持啞鈴垂於體前，掌心向內。
2、肩部發力，使手臂在體前向上擡起，到上臂與肩持平或比肩稍高。
3、在最高點時，啞鈴應該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。
注意事項
動作一定要標準，身體不要晃動，每組10次左右，每組鍛鍊完成3組以上，組與組之間休息不要超過三十秒。
新手朋友鍛鍊不要過度，鍛鍊之後休息兩天之後再進行鍛鍊，鍛鍊之後營養補充一定要跟上。
