鍛鍊小臂肌肉的方法，很多健身的人都會癡迷於鍛鍊大臂肌肉，而往往處於手臂前端的小臂部分，卻經常被疏忽訓練，其實小臂肌肉力量增強了，整體手臂纔會更有力量，下面分享鍛鍊小臂肌肉的方法。
鍛鍊小臂肌肉的方法1
步驟：
雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛鍊內臂，使之結實。（10 —20次）
雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次)
雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛鍊上臂， 使之勻稱。(15—20次)
雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力，有利於鍛鍊小臂。（8—10次）
此外，你還可以藉助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊繃的'線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。
鍛鍊小臂肌肉的方法2
步驟：
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；
2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，儘可能做到極限；
3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；
4、如此反覆一個循環是一次，連續做10-15次爲一組，不夠10次重量太大，多於15次爲重量太小；
5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記；
6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓練結束，繼續其他動作。
注意事項：
1、開始的時候每週固定訓練6天，一個月後每週訓練4-5次，隨着重量的增加，每週的訓練次數逐漸減少，最後以練一天休息一天爲準，主要是給肌肉一天的休息生長期。
2、肌肉部位酸脹了，說明動作有效果
3、安全第一！在鍛鍊之前，要做好熱身準備活動。不要盲目追求強度、重量！
4、配合營養、休息。
啞鈴鍛鍊小臂肌肉技巧
一、正握彎舉：
1、準備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握杆槓鈴，中距握位;雙臂下垂，將槓鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。
2、訓練動作：緩緩屈肘舉起槓鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作;稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴，回到起始位置;重複上述動作，直至完成一組練習。
二、正握腕彎舉：
一隻手在板凳上正握啞鈴，用一隻手的肘部固定。藉手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動作，要感受肌肉的收縮。
三、反握腕彎舉：
1、雙手反握(手心向上)槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿;小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎屈手腕，向地面下低槓鈴或啞鈴。將槓鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2、稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。
四、背後腕彎舉：
1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持槓鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾槓鈴。
2、目標肌羣用力屈腕彎舉槓鈴至可能的“頂峯收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。周而復始。
鍛鍊小臂肌肉的方法3
小臂肌肉通常不需要特殊練習，需要在系統訓練時進行抓握動作，不管是推或拉，小臂都會參與其中。
系統訓練時小臂肌肉會隨着其他肌肉的生長而生長。
選擇啞鈴來針對聯繫小臂肌肉，需要一個類似平板凳的支撐物托住小臂，用腕關節來做運動，做腕關節屈的動作。
或者把小臂放在支撐物上，做腕關節伸展的動作，來分別聯繫小臂外側和內側兩塊肌肉。
要注意腕部比較脆弱，選擇重量儘可能不要太大，每組動作做20次左右即可。
總結如下。
