三角肌啞鈴鍛鍊方法，很多人都想要通過運動來鍛鍊自己的三角肌，其中選擇啞鈴器材鍛鍊三角肌的人也很多，啞鈴是一個很好鍛鍊的器材，但是很多人在鍛鍊的時候不知道方法，下面小編分享三角肌啞鈴鍛鍊方法，一起來看下吧。
三角肌啞鈴鍛鍊方法1
練三角肌需要大重量嗎
不需要。有重量的前提必須是姿勢標準，姿勢標準意味着鍛鍊部位的準確，小重量情況下可以更好的注意到姿勢的問題，找到鍛鍊部位的痠痛感覺。大重量很容易導致動作變形，鍛鍊部位不準確甚至拉傷肌肉。
而三角肌是最容易受傷的肌肉，大重量的話手臂、三角肌肌腱負荷過大容易拉傷，因此鍛鍊三角肌其實只要姿勢標準，低重量高次數就可以了。
三角肌用多重的啞鈴
因人而異。鍛鍊三角肌，啞鈴要多重，這個問題沒有確切的答案，每個人自身條件不同，力量不同，根據自身情況，選擇一個合適自己的重量，注意重量不要過重也不要過輕，特別是初練者建議可以從3kg的啞鈴開始練，不要超過10kg。
三角肌啞鈴鍛鍊方法
輪換坐推啞鈴
1、兩手各握一個啞鈴放在肩上，並坐在長凳上，腿勾住坐凳使身體坐直。
2、輪換做一臂上舉，下落時另一臂再上舉，依次重複。
3、輕重量自然呼吸，儘量不要憋氣，大重量則用力前吸一口氣，然後憋氣直至完成動作再調整呼吸。
阿諾啞鈴推舉
1、雙手各握一個啞鈴置於身前靠近上胸部的位置。掌心向內，雙肘彎曲。
2、用肩膀的肌肉將啞鈴向上推舉，推舉的同時肩膀要由內向外旋轉，使手臂能夠伸直。
3、徐徐下降直起始位置再重複動作。
俯身啞鈴側平舉
1、把你的前額靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身體可以儘量向前傾至幾乎與地面保持平行。
2、雙手各握一個啞鈴，手臂向下，手肘微微彎曲。
3、手臂向兩側分開，把啞鈴擡高至肩膀的高度，和耳朵同一水平線。
俯臥啞鈴側平舉
1、面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂。
2、手臂伸直但手肘不要完全鎖定。
3、用啞鈴劃個半圓的動作向兩側擡高到肩膀的高度。
4、最高點跟耳朵位於同一水平線。慢慢下降至起始位置再重複。
坐姿俯身側平舉
1、雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。
2、身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿爲止。
3、雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。
4、雙手伸直，雙肘接近鎖定。
5、以半圓的軌跡將啞鈴擡高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。
6、慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴！
反向啞鈴飛鳥
1、將上斜凳調整至最低角度。然後雙手各握一個啞鈴，面朝下俯臥在上斜凳上。調整位置使得上斜凳的頂端剛剛好支撐住你的胸部。
2、在身前將雙手伸直，使得雙臂跟上斜凳的角度呈垂直線。掌心相對，手肘稍微彎曲。
3、保持手肘的彎曲角度，將啞鈴從身側向後呈弧線拉開。
4、集中嘗試將肩胛骨向內收縮，然後繼續將啞鈴拉高至頭部的兩側。
5、慢慢將啞鈴降下，重複。
古巴推舉
1、站直身體，雙手各握一個啞鈴，掌心向後。把手臂稍微扭向後，使三角肌後束感覺受到拉扯。
2、身體姿勢不變，將啞鈴從身前向上擡高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。
3、維持一秒種再從身前徐徐落下。旋轉前臂，但上臂和肘部不要參與動作，直到前臂由向下轉爲向上。
4、然後將啞鈴向頭上方推舉，稍稍停頓，下低啞鈴，回到起始位置。重複動作。
三角肌啞鈴鍛鍊每天做多少
上面的訓練每完成一個動作休息一下10秒，完成一組休息不超過2分鐘。每次訓練爲3-5組，視個人情況而定。
三角肌啞鈴鍛鍊一週幾次好
三角肌一個星期練2次，最多3次。
用啞鈴鍛鍊三角肌不能每天練，那樣容易使得肌肉疲勞、拉傷，但是也不能很久才練一次，那樣肌肉得不到刺激，沒有鍛鍊效果，因此一週練個2-3次最好。
三角肌啞鈴鍛鍊方法2
三角肌前束
1、前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬；把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度；然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。
2、阿諾德推舉：因阿諾德。施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
3、立正划船：和槓鈴直立划船差不多。4、斯科特舉：拉里·斯科特獨創動作，雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。
三角肌中束
1、側平舉：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峯收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
2、肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和後束也能參與鍛鍊，是一個較爲綜合性的動作。坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
三角肌後束
1、俯身側平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。可以站姿，也可以坐姿。
2、俯臥側平舉：俯臥於平凳（也可斜度約20～30度）上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。
鍛鍊三角肌注意事項
1、選擇合適的重量其實，沒有最大的訓練重量，只有最適合的重量。所以常見的`錯誤就是使用的重量，超過三角肌所承受的重量，這樣的重量也許很快就給你帶來泵感，但是肩部承受的壓力，隨着訓練過程中慢慢增加，肩關節受傷的風險就加大了。三角肌屬於小肌肉羣，需要多組數多次數的去刺激，顯然大重量並不能滿足多組數的要求。所以，應該多去嘗試，直到找到自己的合適重量
2、直接刺激做各種形式的側舉，全部用很孤立的形式做 原則上不允許借力 全部是靠肩先發力 ，再借助手臂作爲工具來移動重量。這就要求選擇重量要準確 ，動作控制要到位。注意在做的時候 要儘量避免斜方肌和上背肌肉的參與。
3、綜合刺激做各種推舉能刺激到整個三角肌 。比方說槓鈴和啞鈴還有器械。推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發力，背不參與。同時對準肩部的位置，雙肘儘量外展，勻速運動。
4、優先訓練弱部肌肉三角肌，相信很多人的後束都是很弱的，因爲後束的感知，和刺激基本上很難感覺到，因爲沒有後束的肌肉量較少，也沒有大量的訓練量累計。所以我們訓練的時候應該優先訓練自己較弱的肌肉羣，我們不止要把最好的訓練狀態留給弱肌肉羣，以此來讓弱部肌肉羣得到最大化的效果，還要把高強度大密度的動作疲勞轟炸纔會有效果。
練三角肌吃什麼好
1、飲用大量的水水的作用除了對於肌纖維的修復外，還會爲下一次的訓練儲備，更多的液體以滿足使用另外，肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外，還有一部分是糖原和水分，他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿否則就像解剖圖一樣，而在訓練的過程中肌纖維需要糖分氧化並有水的參與來提供能量才能工作。
2、吃大量的複合碳水化和物比如米飯、麪條、土豆、麥片、玉米、紅薯等，因爲，你想要舉起槓鈴或啞鈴，你就得有能量，能量的來源和存儲就很重要，而碳水化合物是產生能量與儲存能量的物質。
3、補充足夠的蛋白質多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等，因爲，肌肉的生長需要正氮平衡，爲了達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質，肌肉長得越多需要的蛋白質就越多。
4、多吃蔬菜和水果它們能夠提供許多，日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分，這些都能夠幫助和促進肌肉的增長。
