啞鈴當然可以鍛鍊背部的肌肉。鍛鍊背部肌肉的方式一般都是採用啞鈴操，比如做附身啞鈴划船的動作，也可以做俯身飛鳥動作，來增加背部肌肉的力量，還可以做上舉，側舉等動作來鍛鍊背部的肌肉，在做啞鈴操之前一定要先做熱身工作，以防止一開始運動的時候，由於肌肉沒有活動開而損傷肌肉。做運動鍛鍊的時候，一定要循序漸進，慢慢的增加，啞鈴的重量和，做運動的持續時間。下面讓小編帶你一起來看看這篇文章吧。
怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌肉1
文章目錄
一、怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌肉
1. 怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌肉
2. 用啞鈴鍛鍊肌肉要注意什麼
3. 怎樣選擇適合自己的啞鈴
二、啞鈴鍛鍊有什麼誤區
三、用啞鈴鍛鍊背部肌肉吃什麼好
怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌肉
1、怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌肉
啞鈴鍛鍊背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。
硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的複合訓練動作之一,是鍛鍊背部肌羣的基本動作,幾乎調動全身的肌肉參與運動。
俯身啞鈴划船主要強化背闊肌,對增加背部厚度效果明顯。隨着力量的增長,可以採用單手啞鈴划船動作,以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激,加強背部肌肉的鍛鍊。
啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果,同時對背部其他肌肉也有很好的鍛鍊效果。
引體向上是鍛鍊背部肌肉的經典動作之一,中等握距的引體向上增加背部厚度,寬握引體向上可以增加背部的寬度。
啞鈴聳肩推舉:臀背部頂住椅子背部,腳踩住地面,兩隻啞鈴成V 字型,持好啞鈴後,低頭看腳,開始練習。提肩,推啞鈴,軌跡像一個子彈頭一樣,使啞鈴在最上面時候輕輕接觸,回到原位。
2、用啞鈴鍛鍊肌肉要注意什麼
2.1、選擇適當重量的啞鈴
如果你沒有受過專業系統的重量訓練,那你需要一套啞鈴來滿足你作爲初學者的需要。
可以是包含許多不同重量啞鈴的啞鈴套裝,也可以是可以自由調節重量的啞鈴。準備完成以後,就可以開始鍛鍊了。
如果你想要鍛鍊肌肉或者增強耐力,而不是訓練肌肉的塊兒頭,選擇你可以一次做12-20次訓練的`重量的啞鈴,然後鍛鍊到你堅持不下去爲止。
如果你的目標是訓練力量加大肌肉塊兒頭,選擇啞鈴的標準就是你一次性能做8次左右的重量訓練,同樣,累到不能再繼續爲止。
2.2、集中力量
採用最佳最有效的方式鍛鍊,而不是機械性地重複,這也會使你的鍛鍊更安全。由於鍛鍊過程中有拉傷肌肉的可能,所以要慢並且集中注意力慢下來有助於肌肉的增長。
2.3、運動過程中注意觀察調整
當你正在用啞鈴鍛鍊的時候,你的姿勢是非常重要的,這樣不僅能充分有效地鍛鍊,同時也能避免受傷。將手腕,肘部,手臂和雙腿保持在適當的位置,可以防止受傷,並增強你的鍛鍊效果。
3、怎樣選擇適合自己的啞鈴
3.1、根據身高體重選擇啞鈴重量
一般來說,根據身高和體重來進行選購。如果你不知道該如何選擇,可以參考以下的原則,這是根據國人常規體質和運動強度來制定的,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合(一對25公斤,下同)身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合
怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌肉2
啞鈴鍛鍊有什麼誤區
1、用啞鈴鍛鍊效果不明顯
不同的目的有不同的鍛鍊方式,有時甚至是互相沖突的。增加肌肉力量一般用比較大的重量進行練習,比如類似舉重運動員的專項練習;增加肌肉體積(長粗)的練習,一般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴,適合於健美運動員及大衆健身者;提高身體素質則要根據自己的情況進行選擇。
2、啞鈴只練上肢
鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的優勢,但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉、下肢肌肉。持啞鈴進行弓步蹲起、側弓步蹲起、單腳蹲等,能有效的鍛鍊大腿前面的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛鍊小腿肌肉等。
3、啞鈴不適合老年人
老年人經常選擇慢跑、太極拳等有氧運動,很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。其實老年人由於力量開始下降,神經系統功能開始退化,更應多進行力量鍛鍊。適當的力量鍛鍊,可以有效地防止老年人肌肉萎縮,保持肌肉質量和總量,提高體質健康水平,防止身體過早衰退。
用啞鈴鍛鍊背部肌肉吃什麼好
1、三文魚
三文魚中含有豐富的蛋白質和歐米伽-3脂肪酸,這種脂肪酸是一種能夠降低腫痛並幫助肌肉修復的健康脂肪,能夠很有效的幫助益智皮質醇來提高睾丸酮素的水平,進而幫助肌肉增長,這種物質還能夠有效的將糖轉化爲肌肉。
2、瘦牛肉
搜牛肉中含有豐富的飽和脂肪酸,這種物質在魚肉中含有的歐米伽-3脂肪酸的幫助下能夠有效的促進肌肉的生長,飽和的脂肪酸還能夠提高睾丸激素和類胰島增長因子的荷爾蒙水平,這些因子能夠有效的幫助增長肌肉。
3、雞蛋
雞蛋中含有豐富的多宗蛋白質,人體能夠將其轉化爲多種氨基酸,能夠有效的促進肌肉的生長,雞蛋彙總還含有豐富的健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些物質都能夠幫助肌肉的生長,蛋黃在蘇線條時期的功效並不理想,但在增重時期卻有着非常好的效果。
