辛苦汗水不浪費訓練後4招加速身體復原，在運動健身後會覺得特別的累，而不少人都忽視了恢復體力這個過程對運動的重要性，有效的恢復過程能夠在訓練過程中的效果倍增，以下分享辛苦汗水不浪費訓練後4招加速身體復原。
如何加速訓練後復元
多數人都在專注如何增加訓練強度，如何在健身房揮汗如雨！拼命訓練！但有個部分卻是經常被忽略的；那就是如何加速訓練後恢復。
沒有恢復就不會有生長！就不會有進步！事實上你需要記住：你的肌肉並不是在訓練時生長而是在你離開健身房之後。
訓練後的恢復——4個建議
1、補充營養
在完成訓練候後你該注意的第一件事就是關注訓練後營養補充，透過補充訓練時流失的氨基酸、醣和ATP，身體的修復程序會立刻被啓動。
在訓練後三十分鐘建議飲用一杯高蛋白飲品和果汁，其中包含各種肌肉生長所需的營養。緊接在這之後就是營養均衡的正餐，包含：牛肉、米飯和馬鈴薯。在訓練後完成這些事只需要約一至一個半小時。
2、按摩放鬆
每週有規律的的按摩或軟組織物理治療來消除會影響肌肉收縮的痙攣及激痛點(Trigger Point)十分有幫助，但或許這對大多數的人來說太過複雜和昂貴，所以使用一些輔助器材（泡沫軸，網球，花生球等等）來自行放鬆！效果也是非常好！
3、冰浴法
冰浴(Ice Baths)，冰浴浸泡導致血管收縮，減少腫脹、發炎、疼痛及肌肉痙攣(Muscle Spasms)。
對於大多數優秀的運動員來說，訓練後浸泡在一桶12-15°的冰水中是一種日常的快速恢復手段，而且這種方法能減少肌肉的傷痛。當訓練或者比賽後，優秀的'徑賽運動員還有橄欖球運動員大都採用這一方法
除了冰浴之外也要確保你在晚間有足夠的、高品質的睡眠，以促進肌肉修復生長，如此一來當你在下次訓練時纔會覺得精力充沛。
4、肌肉伸展
規律的拉伸（regular stretching）除了可以增加關節活動度，更有研究指出可增加運動表現及“可能”降低傷害發生率。而且可以幫助恢復肌肉的長度，改善因長期緊繃的肌肉造成的姿勢不良，因此，建議大家要有規律拉伸的習慣。
1、成人應一個禮拜至少拉伸2~3次，以提高關節活動度(ROM＝ range of motion)；
2、每個伸展動作需重複2-4次，每次至少要持續10~30s（且達到些許緊繃甚至輕微不舒服的感覺），每個動作累積60s；
3、各種伸展，例如靜態、動態、彈震式( ballistic) 以及 本體感覺神經肌肉誘發術(PNF) 都是有效的；
4、因爲伸展動作在肌肉有熱身的情況下效果最好，所以在做伸展之前可以先從事輕度的有氧運動，或是hot bath 喚醒(warm)肌肉；
一、10種快速恢復的方法
好好休息
這不是廢話喇。時間就是讓你體力回覆的最好工具。人體有很棒的自我修復程序，只需要好好休息和等待，你的肌肉就可以慢慢變大了。這是讓體力回覆的最基本方法。
拉筋
拉筋不僅僅能促進睡眠，還能促進全身氣血循環!
緩和運動
這代表你在進行劇烈運動後慢慢停下來的過程(緊記不是突然之間完全停下來)。在劇烈運動後以很慢的速度移動5-10分鐘，可以將你肌肉內的令人感到疲倦的乳酸移除，同時減少肌肉的痛楚。在天氣寒冷的日子，緩和運動更可以幫助你在同日較晚時間進行另一組運動時，有更好表現。
適當飲食
在劇烈運動消耗大量體能後，你應該重新爲你身體注滿能量，讓身體有足夠能源回覆體力，修復肌肉，並迎接好下一場挑戰。你應該在進行劇烈運動後60分鐘內進行飲食，而這些食物應該包括高質素的蛋白質(例如是肉類)以及一些複雜碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之類。
補充水份
運動過程中你會流失大量水份，你除了應該在運動過程中補充之外，同時亦應該在運動後進行補充。因爲水份可以促進身陳代謝，以及令人體更快吸收營養。
主動式恢復
就是進行一些簡單，緩慢的動作來促進身體的血液循環，同時令營養更快被吸收，廢物更快速地被排走。理論上，一些輕微的運動可以令肌肉回覆得更快。
按摩
除了令你覺得舒服，同時亦可以令你完全放鬆，並促進血液循環。除了找人幫你按摩，你同時亦可以自己試試按摩自己身體緊繃的肌肉。
交替冷熱水浴
有一些運動員聲稱交替地衝熱水和冷水浴可以令你回覆得更快同時減低肌肉不會那麼痛。這其實是有科學根據的，因爲熱水令你的血管膨脹，冷水則令其收縮，不停交替進行的話可以加速身陳代謝排出體內廢物。主要的方法是先衝兩分鐘熱水浴，之後再衝30秒冷水，來回進行4次，不要一下子轉到極熱或極冷，而是慢慢轉。
大量睡眠
在你睡覺時，身體會產生「生長荷爾蒙」，這種荷爾蒙主要是用作細胞修復和肌肉生長之用。
避免過度訓練
其中一個最快回復的方法，就是定下一個好的健身計劃，定清楚什麼時候進行重訓、休息時間等等，有系統的訓練計劃可以令你有充足時間休息和訓練。
要做到快速恢復，最重要的是要看你的身體。當你感到累、厭煩或注意力下降時，你就可以需要更多時間休息了，勉強沒有幸福，不要強行令自己進行訓練，這樣你只可能會令自己受傷和得不償失。如果你訓練後仍感到精力充沛，那也可以加強一點訓練強度。如果你注意的話，你的身體會讓你知道你需要什麼，以及什麼時候需要。
