4個簡單的啞鈴動作鍛鍊肱二頭肌，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動在我們平時的生活中是非常重要的，減肥的效果也是非常明顯的，都說生命在於運動，現在分享4個簡單的啞鈴動作鍛鍊肱二頭肌技巧。
4個簡單的啞鈴動作鍛鍊肱二頭肌1
啞鈴彎舉鍛鍊
在練習時採用站姿，背部要保持挺直，練習身體不要亂動。雙手各握住一隻啞鈴，肘部不要動，然後向肩部彎舉。彎舉時小臂儘量保持在一條直線，手腕處不要傾斜。練習彎舉和恢復時都要保持呼吸的節奏。這個動作鍛鍊起來很簡單，對於剛入門的健身新手來說是個不錯的練習動作，可以找到肱二頭肌鍛鍊時正確的發力感覺和部位。
坐姿啞鈴彎舉
鍛鍊時單手握住啞鈴，身體背部挺直，另一隻手頂在一隻腳上，抓住啞鈴的手肘部放在另一隻腿上，不是肘部頂端頂在腳上，是手臂外側位於腳步，可以防止借力鍛鍊。練習時肘部不動，啞鈴向肩部彎舉，儘量讓鍛鍊的弧度能夠很大，對於肱二頭的鍛鍊刺激是極其高效的。並且這個動作可以增肌我們的肱二頭肌肌峯。我們在練習時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中，一定要注意力集中在我們的二頭部位，不要借力鍛鍊力，那樣就失去了鍛鍊效果。
啞鈴正握彎舉
鍛鍊時雙手正握啞鈴，身體是保持站姿，背部要挺直不要彎腰駝背。頭部目視前方，心裏想着鍛鍊的部位。鍛鍊時肘部同樣的是不動的，把啞鈴向肩部彎舉，鍛鍊時動作幅度不要過大。保持身體的穩定。彎舉恢復時也要發力保持恢復時的速度不是借用慣性恢復。我們在練習時速度不要過快，要讓肌肉部位能得到高效的刺激。還有最重要的注意呼吸和意念的集中。
輕重量的槓鈴彎舉
好了，當你進行了三種的啞鈴鍛鍊方式後，你已經對於二頭肌的發力部位有了較爲準確的感受。這時候可以使用重量較輕的槓鈴進行深一步的`二頭肌鍛鍊。我們鍛鍊時雙手握住槓鈴的兩端，握距保持適當即可。練習時肘部跟啞鈴鍛鍊一樣的，不要亂動。然後槓鈴向肩部彎舉。這個鍛鍊其實和啞鈴彎舉沒多大區別，就是槓鈴的靈活性和鍛鍊幅度沒有啞鈴那麼大。槓鈴鍛鍊時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中。鍛鍊的速度同樣保持勻速，不要過快，不要借力。
4個簡單的啞鈴動作鍛鍊肱二頭肌2
肱二頭肌的訓練方法
1、單臂彎舉
單臂彎舉是肱二頭肌最常見的鍛鍊方式，需要雙手各持重量較大的啞鈴放在胯部兩側，單膝跪地讓身體重心降低，將啞鈴向上彎舉並手腕外翻，當啞鈴高度與肩部差不多時重，緩慢放回胯部一側，每做3次換另一隻手做即可。
2、斜向彎舉
斜向彎舉的想法需要坐在傾斜角度爲45°的健身椅上，雙腳併攏着地，雙手各持啞鈴伸展開，雙手將啞鈴舉至與肩膀持平，再緩慢將啞鈴放回起始位置。每6～8下爲一組，每次做2組即可。
3、集中式彎舉
集中式彎舉需要坐在健身椅上面，雙腳放平，間距保持與肩部差不多。身體略微向前傾，將右手肘抵在右膝蓋內側，把啞鈴向胸部舉起，每6～8下爲一組，每2組換另一隻手。爲了保持平衡還可以將另一隻手放在膝蓋上。
4、反手引體向上
反手引體向上這種方法在初期會比較難，但卻是快速增大肱二頭肌最好的辦法。需要手心朝面部，雙手握住單槓，兩手間距與肩寬差不多，用雙手將身體拉起，當下巴超過單槓時再緩慢放下，循環這個動作即可。
以上便是肱二頭肌怎麼練的介紹，希望可以幫助到大家。
