槓鈴操練出你的大胸肌健身，運動也是有一定的技巧的，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，堅持運動還有可能長高，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，下面小編帶你瞭解槓鈴操練出你的大胸肌健身好處。
槓鈴操練出你的大胸肌健身1
一、發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因爲所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。
二、臥推舉槓鈴的設計和練法
槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的'肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗爲佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短爲好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，後練上胸(正斜臥)。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高(厚)度。
至於臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)爲宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
槓鈴操練出你的大胸肌健身2
當你時間有限時，可以做多關節/多肌肉的動作，即將兩個動作組合在一起。比如，將上下肢的動作結合在一起做，比分別單獨做的效果要好。下面這套動作就是根據這個原則設計的。每星期做2—3次(中間間隔1天休息以讓肌肉恢復)。如果感到兩個動作一起做太困難，可以分開做;待力量增加後，再一起做。你可以先從舉較輕的啞鈴開始(比如2—3磅)，只要這個重量對你具有挑戰性即可。做動作時，如果你得使勁才能舉起啞鈴，或者一套動作還未做完就已氣喘吁吁，應換一對更輕的啞鈴。以較緩慢的。有控制的速度做好每一個動作比舉更重的啞鈴效果要好得多。
一、下蹲彎舉
1、站立，雙腳分開比肩寬，腳尖朝外。兩手各握一個啞鈴，垂於身體兩側，掌心向前。
2、保持身體重心在腳後跟，背挺直，下蹲(好像要坐下)，同時彎舉啞鈴至肩前。放下雙臂，回到起始的位置，重複10次。
二、弓步挺舉
1、站立，雙腳分開同肩寬，雙臂彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心向前。
2、邁右腿向前，膝蓋彎曲與腳踝垂直，同時雙臂上舉至頭頂。退回右腳到起始的位置，重複10次。然後換左腳做同樣的動作。
三、下蹲前平舉
1、自然站立，雙腳分開至肩寬，兩手各握一個啞鈴垂於身體兩側，嘆肘微屈。
2、將身體重心移至腳後跟，背挺直，屈膝下蹲，同時舉起雙臂向前至肩高。放下雙臂回到起始的位置，重複10次。
四、弓步側平舉
1、兩腳分開站立，兩手各握一個啞鈴，垂於身體兩則，雙肘微屈。
2、左腿向後退一步，腳後跟翹起，膝蓋彎曲，同時雙臂向兩側舉起至肩高。放下雙臂到起始的位置。重複10次，然後換右腿後退做同樣的動作。
