啞鈴鍛鍊熱身動作有哪些呢

啞鈴是男性較爲喜歡的運動，可以練成腹肌，手臂肌肉等，其鍛鍊的動作姿勢非常多，稍不注意則會出現意外，所以在啞鈴鍛鍊前要進行熱身運動，啞鈴鍛鍊熱身動作可包括了上肢與下肢的多個運動，做熱身動作時還要調整好氣息，情緒上也要穩定下來，可避免急燥等使動作發生變化，那麼啞鈴鍛鍊熱身動作有哪些呢?

啞鈴鍛鍊熱身動作有哪些呢1

1、壓小腿。單腳站立，另一腳腳尖擡起，放到固定物上，身體挺直，腳伸直向前壓。

2、拉伸腰部

①壓腰。雙腳分開站立與肩同寬，上身儘量向下壓;

②側壓。雙腳分開站立與肩同寬，一側手高舉過頭引導腰向對側拉伸;

③轉腰。雙腳分開站立與肩同寬，雙手屈肘擡起與肩同高，然後帶動腰部左右轉動。

3、拉伸胸部。雙腳分開與肩同寬站立，雙手向後儘量伸開，上身向前探，上臂與肩同高時可以拉伸胸大肌的中部，上臂低於肩時可以拉伸胸大肌的下部，上臂高於肩時可以拉伸胸大肌的上部。

4、拉伸背部。雙腳分開比肩寬站立，上身前屈，雙手分開，拉住前面的固定物，臀部向後用力。

5、拉伸上肢

①肩部。一手伸直擡起與肩同高，另一手彎曲肘部，用前臂往回拉伸直的手(手心向外，手指向下)，左右交替做一至二次，每次10S左右;

②上臂前面。雙手(交叉手心向外)伸直後儘量向後拉伸，堅持10S左右;

③上臂後面。一手屈肘舉起來，上臂緊貼耳朵，前臂在頭的後面，另一手扶住肘尖向側向後拉伸，左右各做一至二次，每次堅持10S左右;

④前臂正面。手臂擡起與肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次堅持10S。

6、重壓腿。面向單槓單腳站立，另一腳擡起放到與胯同高的位置，站立腳的腳尖儘量向正前方，擡起腳的腳尖向回勾，上身儘量直腰向前向下壓。

或者雙腳站立，一腳向前半步，腳尖勾起來，另一腳膝蓋彎曲，雙腳腳尖向前，雙手放在前伸腳的膝蓋上，上身直腰向前向下壓。

7、側壓腿 側向單槓單腳站立，另一腳擡起放到與胯同高的位置，站立腳在身體的正下方，腳尖儘量向正前方，擡起腳的腳尖向上，同時向回勾，上身儘量向擡起腳的前方下壓。

8、前壓腿 背向單槓，一腳向後擡起，用腳踝掛在單槓上，膝蓋彎曲成90°左右，另一腳向前一步，利用膝蓋彎曲上身下壓的姿勢，拉伸大腿前面的`肌羣，前腿彎曲的程度可根據自己的情況調整。

啞鈴鍛鍊熱身動作有哪些呢2

怎麼用啞鈴鍛鍊小臂

1、用啞鈴鍛鍊小臂可採取坐姿啞鈴單臂屈伸和正向二頭彎舉

1.1、坐姿啞鈴單臂屈伸:坐在凳子上,雙腿張開略寬於肩膀,雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂,手臂後面靠在右大腿內側,接着前臂向上彎曲,帶動啞鈴向肩膀方向運動,然後回到起始位置。反覆做8-12次後,換左手進行。

1.2、正向二頭彎舉:雙手握好啞鈴,雙腳張開直立,挺直腰背,然後交替彎舉啞鈴。在做時,身體儘量不要晃動,始終保持肌肉繃緊的狀態,控制身體完成練習。先進行一組熱身練習,啞鈴的重量在你平常極限的四到五成。完成十次左右,再進行三組的正常練習。中間不用休息太久,想要提高強度,就要在時間上,做好自己的控制。

2、用啞鈴鍛鍊小臂可採取坐姿三頭肌伸展和錘式彎舉

2.1、坐姿三頭肌伸展:坐在凳子上,雙腿張開略寬於肩膀,雙腳掌平放在地面上,後背挺直,雙手合持啞鈴一端,向上舉起過頭頂,讓啞鈴另一端向下懸垂,位於脊椎的延長線上。收緊腹肌,在身體後方將啞鈴慢慢放低,直到你的前臂接觸到二頭肌,然後回到頭頂的起始位置。動作其間,上半身要穩定不動。重複8-12次。

2.2、錘式彎舉:起始姿勢和上個動作一樣,準備好之後,彎曲手臂,將啞鈴舉到胸部,讓大臂始終緊貼身體。身體不要亂晃,也不要想着藉助慣性,那樣確實可以很輕鬆的完成動作,但是不能對目標肌肉起到很好的鍛鍊作用。左右交替完成,同樣的,先做一組熱身組,再進行三組正常組的練習。

3、用啞鈴鍛鍊小臂可採取坐姿啞鈴手腕捲曲和反向彎舉

3.1、坐姿啞鈴手腕捲曲:坐在凳子上,雙腿略分開讓膝蓋距離約50釐米左右,雙腳掌平放在地面上,雙手各持一個啞鈴,向前放低前臂讓它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動,只用手腕的力量,儘量身體方向握住啞鈴捲起。然後轉動手腕,讓掌心朝下,儘量將手腕向上向身體方向捲起。回到起始位置。

3.2、反向彎舉:這個動作在刺激二頭的同時,還能鍛鍊到小臂的肌肉。讓手臂得到全面的鍛鍊。開始的動作,和第一個練習相同,但是掌心是向下握啞鈴,提起來後掌心是向後的。每隻手臂完成八次,兩邊交替進行,這樣加起來就是十六次。想要加快進度,你也可以雙手同時進行,這樣也可以加強,練習的強度。

啞鈴鍛鍊的好處

1、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

2、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

3、經常使用啞鈴鍛鍊身體好處有很多,不僅可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉,還能讓身體更加有力,強壯。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

啞鈴鍛鍊的注意事項

1、大重量、低次數

我們使用啞鈴鍛鍊需要注意重量,健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數,超過人體的負荷很可能會給我們的身體帶來傷害。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數

使用啞鈴鍛鍊需要堅持,如果你沒有堅持,只是什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2～3組,這就是在浪費時間,根本不能長肌肉。我們需要有計劃的進行鍛鍊,必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。