瘦子增肌的兩套家庭啞鈴健身計劃推薦，運動是保持身體健康的基本途徑，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了，運動可以舒緩我們的心情，運動可以降低身體的血糖，下面小編帶你瞭解瘦子增肌的兩套家庭啞鈴健身計劃推薦好處。
瘦子增肌的兩套家庭啞鈴健身計劃1
瘦子增肌的兩套啞鈴家庭健身計劃推薦
一、鍛鍊前的準備：
1、在家準備一塊有5-6平米的鍛鍊活動場地。
2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。
3、準備一面鏡子掛在牆上，以備鍛鍊時糾正動作。
4、準備一架音響或錄音機，以備鍛鍊時播放音樂，這樣可以提高鍛鍊熱情。
5、準備一隻可以調節臥板斜度的坐、臥兩用凳或一隻長凳。
6、準備一副可以自由調節重量的.和有鎖緊卡箍的啞鈴。
二、鍛鍊的基本知識：
1、在鍛鍊前請仔細閱讀有關鍛鍊動作的技術要點和掌握每個準確動作的技術細節。
2、在鍛鍊中必須結合準確運用肌肉鍛鍊的原則。
3、每週鍛鍊三次，隔天練習一次，每個部位每週鍛鍊一次，每次鍛鍊啞鈴30-45分鐘。
4、鍛鍊前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛鍊結束後做10-15分鐘的有氧運動。
5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關部位的伸展拉伸活動。
6、鍛鍊時的重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
三：啞鈴健身計劃：
1、初學者啞鈴健身計劃(8周)
第1天：
啞鈴臥推 3*12RM 上斜啞鈴飛鳥 3*10RM 坐姿啞鈴屈臂伸(單臂) 3*12RM 啞鈴俯身臂屈伸 3*12RM
第2天：
啞鈴划船 3*10RM 啞鈴聳肩 3*12RM 啞鈴集中彎舉 3*12RM 啞鈴錘式彎舉 3*12RM
第3天：
俯身啞鈴側平舉 3*12RM 啞鈴側平舉 3*12RM 啞鈴推舉(雙臂) 3*12RM 單啞鈴深蹲 3*12RM
第4天：休息
注意：練3天休息1天，以此循環
2、有一定基礎者啞鈴健身計劃(8周)
第1天：
啞鈴臥推 4*12RM 啞鈴仰臥屈臂上提 4*10RM 上斜啞鈴飛鳥 4*10RM 垂直舉腿 4*30次 卷腹 4*30次
第2天：
啞鈴聳肩 4*12RM 引體向上(寬握) 3*10 啞鈴划船 4*12RM 單手啞鈴划船 4*12RM 腹肌撕裂者X1
第3天：
啞鈴推舉(雙臂)4*12RM 啞鈴前平舉(雙臂) 3*12RM 啞鈴側平舉 3*12RM 俯身啞鈴側平舉 3*12RM 單臂啞鈴側屈 3*12RM
第4天：
啞鈴集中彎舉 4*12RM 啞鈴錘式彎舉 4*12RM 啞鈴俯身臂屈伸 4*12RM 啞鈴頸後臂屈伸(雙臂) 3*12RM 腹肌撕裂者X1
第5天：
單啞鈴深蹲 4*12RM 啞鈴弓步蹲 4*12RM 坐姿啞鈴提踵 3*12RM 空中蹬車 4*30次 鈴片坐姿轉體 3*20次
第6天：休息
注意：練5天休息1天，以此循環
瘦子增肌的兩套家庭啞鈴健身計劃2
注意事項及動作要領
本計劃每三天爲一個循環訓練週期
對於腹部鍛鍊應將仰臥起坐替換成卷腹，具體動作可搜索網上視頻教程。
俯臥撐鍛鍊的部位爲：胸、肩、肱三頭肌。可調節雙手距離寬窄，來決定訓練部位：寬則練胸；窄則練肱三頭肌。腳部的高低決定對於肩部的鍛鍊程度，腳離地越高就越能鍛鍊肩部。
引體向前動作要領：打開一扇門，面向門測沿。雙手分別抓住門內外兩側的把手，雙腳分別位於門兩側，將門夾住在雙腿間，腳跟置於門把手正下方。上身後傾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部後座，使後背與大腿呈直角，注意此時腳尖不能離地，然後雙臂用力將身體向前拉，直到胸口碰到門的測面，然後恢復成準備姿勢。
深蹲動作要領：面向牆壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上，擡頭儘量向上看。然後下蹲，要求膝蓋不能碰到牆壁，大腿與小腿呈90度，起身。
飲食建議：
上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整爲高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
