舉啞鈴練出完美身材

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舉啞鈴練出完美身材，我們健身更多的應該是爲了健康，而不只是爲了減肥。如果把健身作爲一種愛好，那就是一種境界。但我們大多數人健身舉啞鈴，更多的是因爲想要舉啞鈴練出完美身材。

舉啞鈴練出完美身材1

美國健身運動專家韋恩韋斯考特認爲，女性選擇減肥的最佳運動方式是舉重。

他的觀點是：增氧運動雖可燃燒人體過多的熱量，但必需長期堅持才能如此，而很多人難以做到。而練習舉重(如舉啞鈴)可以不受時間和場地限制，容易堅持做，這樣天天都可燃燒更多的熱量，即使休息都如此。更重要的是，舉重練習能使胸部、腰部及四肢肌肉獲得強健，使過於堆積的脂肪轉化爲結實的肌肉。而許多肥胖者正是因肌肉量減少，脂肪增多，使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的。

美國塔夫茨大學的科學家通過一項試驗也證明舉重減肥的效果。研究者將肥胖婦女分爲兩組，一組只要求節食減肥，另一組則在節食的同時練習舉重(每天練20分鐘)，兩星期後測試效果。結果表明：兩組人最後都平均減輕了5.9公斤，但舉重組的人不但減掉了脂肪，還增加了近0.7公斤的肌肉，而只節食的那組婦女則脂肪與肌肉俱減，其中肌肉少了1.35公斤。有關專家認爲，減肥過程中，肌肉的增減具有重要意義，如果在減重之時能保得住肌肉，新陳代謝的速度就可以維持在較高水平，這將有助於長期控制體重。

持鈴屈肘：兩腳站立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿前，拳眼朝外。上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20～40次。練習過程中，腰部不得前後閃動，上臂微貼胸部兩側。

頸後彎舉：兩腳站立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝後。兩臂交替向頸後屈肘20～40次。向頸後屈肘時，腹部不得向前挺出。

體側繞環：兩腳站立略寬於肩，手持啞鈴，置於胸外側，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或由外向內繞環20～40次。練習時上體不得隨之轉動。

前後側體：兩腳站立略寬於肩，手持啞鈴，置於頸後，兩肘微向前。連續做體前後屈20～40次。練習時兩腿伸直，做體後屈時應挺胸並微展腹。

左右側體：兩腳站立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40～70次。向左側屈體時，右臂上舉並屈肘，左臂儘量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。

注意：選擇重量適當的啞鈴練習。初練時切莫用力過猛，以免造成損傷。以上方法不一定每項都做，可選其中二、三項做，運動量、運動頻率及時間可逐漸加大，靈活掌握。

舉啞鈴練出完美身材2

在啞鈴重量的`選擇上來看，如何選擇啞鈴的重要，應該根據你的健身目的來決定：

如果目的是爲了增肌，選擇大重量少次數。最好選擇65%至85%負荷的啞鈴。比如，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量爲6.5公斤到時8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5至8組，每組動作6至12次，動作速度不宜過快，每組間隔2至3分鐘。如果目的是爲了減脂，選擇小重量多次數。每組15至25次甚至更多，每組間隔控制在1至2分鐘。

在下面，整理一整套啞鈴訓練動作，讓你可以在足不出戶，把全身都練到。

第一部分：手臂鍛鍊

動作一：啞鈴交替錘式彎舉

動作二：啞鈴過頂屈臂伸

動作三：俯身啞鈴臂屈伸

第二部分：背部訓練

動作一：俯身啞鈴划船

動作二：俯身單臂啞鈴划船

第三部分：背部+胸部

第四部分：胸部鍛鍊

動作一：啞鈴平地飛鳥

動作二：啞鈴平地臥推