啞鈴推舉及注意事宜，保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，堅持運動還有可能長高，如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動，下面小編帶你瞭解啞鈴推舉及注意事宜好處。
啞鈴推舉及注意事宜1
啞鈴提供了一種範圍更加自由的運動，它迫使肩部肌肉努力工作去穩定重量。你可以掌心相對或向前去完成練習。而且，你在上舉過程中可以轉動前臂，但這種練習對三角肌的作用不如其他形式的推舉練習。
啞鈴推舉可以兩臂一起做，或兩臂交替做。或兩臂分別做，最有效的能量利用是兩臂一起利用。
用啞鈴練習其實並沒有太大的規矩束縛，練習時你可以根據自己的實際情況來決定站立還是坐下來。多數人更喜歡用背部支撐進行練習。無論如何變化，當超過頭頂接近頂峯收縮時（在最高點兩個啞鈴可相碰）兩啞鈴稍向內可加大運動範圍。
由於肩部訓練容易造成關節和肌肉拉傷，故在推舉時動作規範至關重要。
這裏是有效進行各種推舉練習的10個注意事宜：
1、坐姿推舉要用80—85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。
2、做槓鈴或器械推舉時，採用超過肩寬數釐米的握距。
3、開始推舉時，試着保持肘部向後，接近固定（頂點）時，肘部與兩手基本在同一平面內。
4、停止上推時只做短暫固定，因此時三頭肌隨大部分負荷。
5、從頂點下降時，肘部稍後後。
6、還原到開始位置時不要間歇，接着做下一次。
7、練習過程中保持手腕緊張，手腕向前或向後轉動會怎增加腕部和肩部受傷的危險。
8、頸後推舉手和肘在同一平面內完成動作感覺最舒服。
9、頸後推舉在下次練習之前要較舒服地回落器械。
10、練習開始後唯一應進行運動的是手臂，頂點暫停時身體仍保持靜止。
啞鈴健身的減肥食譜
雖然同爲“體脂肪”，但因爲它所附着的地方不同，可分爲兩種類型：一類是在皮膚內側真皮下方囤積的“皮下脂肪型”；另一類是囤積在胃、肝臟、腸等內臟周圍的“內臟脂肪型”。這兩種不同類型的體脂肪在儲存脂肪的方式上也有不同。
皮下脂肪型熱量攝取過量時，主要以增加脂肪細胞數量來貯存脂肪；內臟脂肪型主要以讓細胞的內部膨脹，來儲存過多的.熱量。一般來說，10～20歲時，皮下脂肪型居多，而30歲後，則以內臟型脂肪爲主。
很多健身人士都會選擇啞鈴來進行健身運動，因爲啞鈴不僅可以鍛鍊雙臂，還能練出胸肌，啞鈴鍛鍊胸肌效果明顯成爲選擇啞鈴健身的重要因素之一。但其實啞鈴健身不僅僅只有這些，下面小編給大家介紹不同的啞鈴鍛鍊方法會有什麼效果。
啞鈴使用方便，步驟簡單，是健美訓練的重要器械之一，它不僅適合年輕人的力量訓練，也適合中老年人的鍛鍊需求。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。
1、下背部
與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。
2、小腿部
站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3、背部
與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂划船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌羣。
4、胸部
仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因爲它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
5、肩部
各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6、肱二頭肌
啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峯”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。
7、肱三頭肌
用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。
8、前臂
啞鈴還可以鍛鍊前臂的肌肉，顯而易見，啞鈴是靠雙手把握的，當你握住啞鈴進行手臂運動時，自然可以鍛鍊到前臂。啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌羣；發展前臂外側肌羣則反握彎舉。
9、大腿
腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
那麼，皮下脂肪型和內臟脂肪型該如何區分？其實，檢測方法很簡單，用手摸摸皮膚，如果可以輕易感覺到厚度，就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮膚，感覺不到厚度，但是小肚子比較突出，那就很可能是內臟脂肪型肥胖。
科學研究發現，體脂肪不僅和肥胖的程度有關，而且隨着分佈位置的不同，會引發不同的病症。以腹部爲中心囤積脂肪的內臟脂肪型肥胖，和皮下脂肪型肥胖相比較，患糖尿病、高血脂、高血壓病等文明病的風險高許多。
根據研究女性的情況來看，皮下脂肪型導致月經異常的症狀，大概有14%，而內臟脂肪型則高達67%。從數字來看，內臟脂肪型肥胖的危害要高許多，但其實，無論皮下脂肪還是內臟脂肪，所貯存的脂肪都是一樣的，只要貯存過多，都會對身體造成傷害，所以無論是哪種，都應該減肥！
看到上面的分析是不是覺得自己應該立刻開始啞鈴健身，但是事實是光靠啞鈴操想在一週內減少6斤，還是不太可能的。這時你就必須配合低熱量的減肥食譜，才能達到事半功倍的效果。而且，減肥中由於飲食比較單一，所以特別要注意補充維生素另外，喝酒、喝咖啡以及飲料也要統統戒掉。並保持早睡早起的好習慣（22：30左右入睡，早上6：00起牀）。
早餐
法式麪包（長麪包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯（西紅柿、芹菜、蘑菇、薑片），水果1～2枚，複合維生素1粒。
午餐
法式麪包（長麪包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。
晚餐
法式麪包（長麪包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯（西紅柿、芹菜、生菜、薑片），水果1～2枚，複合維生素1粒。
睡覺前如果感覺肌餓，可以喝點無糖酸奶。
結語：通過對上面文章的仔細閱讀，相信很多健身人士對使用啞鈴健身減肥有了自己的理解和認識，啞鈴並不僅僅限於鍛鍊雙臂，它是一項全身運動的健身項目，希望小編今天的介紹能夠幫助到大家！
啞鈴推舉及注意事宜2
大重量啞鈴平板臥推的訓練目的主要是增強胸肌中部，換言之就是增加胸肌厚度和圍度。這一訓練的難度比較大，你能用臥推打組的槓鈴重量，換啞鈴未必推得起來。如果動作不正確，很容易傷到肩膀。
準備動作：
1、持一對啞鈴，放在左右大腿上，擡起一條大腿，使一隻啞鈴大致位於胸部高度。
2、馬上將第二隻啞鈴也擡起來，同時順勢藉助啞鈴使身體平躺在長凳上。利用腹肌調整好仰臥的位置。
3、使啞鈴位於你的胸部兩側，保持雙肘向外寬分，前臂在整個動作過程中始終同地面保持垂直。雙臂找到一個分開足夠寬的位置，既不要感到彆扭，也不能過分寬，以至於將重量轉移到肩膀。
4、由於你的肩膀比胸肌更容易參與發力，你必須要向後夾緊肩胛骨，或者靠緊長凳。掌握這幾個點會使肩膀脫離胸部動作，使得胸部成爲整個練習的主要發力部位。
啞鈴平板臥推
訓練動作：
5、胸部挺起，雙肘向外寬分，前臂與地面垂直，向上推舉啞鈴。
6、當你到達推舉動作的頂點時，既可以兩個啞鈴彼此相觸，也可以將啞鈴筆直向上推舉，就像平板臥推那樣。
7、下低啞鈴，並在整個動作過程中保持正確的姿勢。
8、隨着你的肘部和手臂背部放低，使啞鈴位於一個舒服的位置，確保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌沒有傷，可以將啞鈴下低到同胸部平行的位置。在動作中始終確保對啞鈴的控制。
9、一旦達到動作的最低位置，緩緩開始將啞鈴重新向上推舉，確保動作的控制和平滑，不要順勢借力。
動作要領：
你可以交替採用手掌向外和手掌相對的兩種方法，在訓練過程中唯一的區別就在於手掌的位置，其它動作一樣。
在鍛鍊的時候不要過度的着急，這樣是會適得其反的，而用啞鈴來鍛鍊的時候一定要選擇最合適自己的啞鈴，而我們推薦的啞鈴鍛鍊方法也不一定適合每個人，自己可以鍛鍊中來實踐和完善，尋找最適合自己的啞鈴鍛鍊方法來進行訓練，這樣的訓練效果纔會更好，肌肉的鍛鍊效果也會更好。
