啞鈴健身教程上肢和下肢的綜合訓練，很多人都會通過健身來鍛鍊自己的身體，其中啞鈴健身也是很多人的一種選擇，用啞鈴健身不僅能強身健體還能鍛鍊自己的手臂力量，下面小編分享啞鈴健身教程上肢和下肢的綜合訓練，一起來看下吧。
啞鈴健身教程上肢和下肢的綜合訓練1
上肢綜合訓練組
動作一：雙手持啞鈴，雙腳開立與肩同寬，雙手正握啞鈴，向上舉起。
動作二：舉平啞鈴，肘與肩平，展肩後同時上舉。
動作三：雙手持啞鈴對握，將啞鈴向後下放至腦後，保持靜止狀態1秒，向上舉起，並恢復到動作一。
下肢綜合訓練組
動作一：彎腰微屈膝蓋，背部挺直，雙手握啞鈴置於膝蓋前側，向上彎舉至極限停止。
動作二：緩速彎腰，雙手握啞鈴成靜臥撐姿勢，做一組俯臥撐。
動作三：保持靜臥撐姿勢，一腳支撐，另外一側提膝，注意提膝過程不要接觸地面，保持靜止1秒。然後換另一側，動作結束後恢復動作一。
tips：
注意上舉過程中保持手臂穩定，整個過程保持腰背挺直，勻速呼吸，完成10次爲1組，每天完成3組。
注意不要選取過重的啞鈴，做鈴上俯臥撐的時候注意身體的穩定，整個過程勻速呼吸。
tips：
核心力量訓練組
動作一：雙腳開立略比肩寬，雙手持一個啞鈴置於身前。然後從左側開始讓啞鈴圍繞身體做圓周運動，注意主要爲腰腹發力。
動作二：圓周運動後將啞鈴置於頭部右側，向下做砍樹運動，注意整體大肌羣協調用力。
動作三：將動作一、動作二向相反方向重做一次。
tips：
注意整個運動過程勻速呼吸，保持慢速進行，注意力集中到腰腹及背部肌肉羣。
啞鈴健身教程上肢和下肢的綜合訓練2
啞鈴健身全教程
一、啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
練習目的：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛鍊肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部，如果你發愁自己的瘦削，就多練這個動作吧。爲了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
二、啞鈴直立划船
目標部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習目的：這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌羣的力量，肩袖肌羣由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞着肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
三、俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂後部
俯身，左手撐於凳面（或硬板牀的邊沿），左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。
練習目的：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛鍊。這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時投得更高更遠。在鍛鍊時，手腕的角度不同，鍛鍊的.側重點不同，一般可以掌心向內。雙槓臂屈伸也可以有效鍛鍊到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛鍊它。
四、啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位：上臂後部
坐姿，立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後，換另側做。
練習目的：這同樣是鍛鍊髒三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛鍊肱三頭肌三個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
五、仰臥屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
仰臥在平凳上（或硬板牀的牀邊），肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
練習目的：沒有什麼比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作爲男人寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛鍊胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度，如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛鍊負重俯臥撐和引體向上。
六、啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
坐姿，立姿均可，兩腳併攏踏於地面；軀幹保持挺直；兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峯收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
練習目的：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九，你會擡起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
七、坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內側
坐姿，兩腿着地支撐；右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴擡起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重複完指定次數後，換另側做。
練習目的：你一定碰見過“掰手腕”，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌羣在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛鍊它。爲避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸（也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕）。
八、啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌。
坐姿，兩腿分開，兩腳着地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峯收縮，再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。
練習目的：如同肱三頭肌的鍛鍊一樣，這裏列出了第二個針對肱二頭肌的動作，因爲用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿嘍。
九、啞鈴深蹲
目標部位：大腿
立姿，兩腳分開與臀同寬；挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體倒，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然後還原至初始位置。注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。
練習目的：千萬不要犯這樣的錯誤：上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。一定增肌訓練，這不僅出於審美的需求，而且是出於大腿是身體的根基的考慮，你需要更強壯的大腿。在所有相關訓練動作中，最經典的是槓鈴深蹲，很多世界級運動員能很輕鬆地蹲起500磅的槓鈴。限於條件，也可用啞鈴練習深蹲。此外，可以嘗試箭步蹲，用相對較輕的重量，就能全面鍛鍊大腿和腰腹臀部肌肉。
十、啞鈴單腿舉踵
目標部位：小腿
選擇一個臺階，左腳掌踏於臺階邊緣，右腳懸空或輕放於左腿膝窩處，左手持啞鈴懸於體側，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處於頂峯收縮狀態，停留數秒鐘，再慢慢使腳跟儘量下垂，拉伸小腿部肌肉。重複完成規定次數後，換另側做。
練習目的：更強壯的小腿，能讓你在球類運動中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”；雙腳站在臺階邊緣，上身前俯，讓同學騎到你背上以增加負重，然後開始練習。各類體育活動中的衝刺跑，也能很好地鍛鍊小腿肌肉。
