【導讀】：很多人面對寬厚的肩膀總是很無奈，脂肪堆在了肩上，那麼就開始鍛鍊消除脂肪吧！小啞鈴就是一個很好的選擇，堅持鍛鍊，效果特別好。
很多人不喜歡寬厚的肩膀，其實也是大部分的脂肪聚集的地方，纖細的四肢纔是一個好的身材。生活中可以選擇小啞鈴來健身鍛鍊，別看小小的啞鈴，其實也是很有用的。
1、初次使用啞鈴的話，可以在2kg到4kg之間選擇，也是指單個的重量，這是一個比較適中的重量，而女生一般使用啞鈴的話，是不需要太重的，因爲我們也不太需要力量型的訓練。
2、放下啞鈴，兩隻手臂同時向前畫圈，大臂和肩膀關節發力，保持平直。
3、雙臂拿着啞鈴舉起，用小臂的力量向後彎曲並還原到向上伸直狀態。
4、上手臂夾緊在身體兩側，閉上眼睛，緩緩地舉起啞鈴。閉上眼睛是爲了更好地感受手臂力量的使用，如果覺得閉眼不能保持平衡，可以張開眼睛。
5、慢慢將啞鈴舉到與自己身體相觸，然後又緩緩放下。
只要是高舉的動作都是能瘦的，而且是瘦的很明顯的。啞鈴是比較入門的器材，其實也是幫助身體塑性的一種重要的工具。
1、雙腿分開與臀部同寬，雙手各拿一個啞鈴，掌心衝向自己。肩膀的位置向前超過骨盆，膝蓋稍微彎曲。
2、保持啞鈴貼緊身體，將其提到肩膀處，雙肘向外延展。緩慢放下，恢復初始位置。此爲一個完整動作。
3、左腿站立，右腿擡至和髖關節水平。雙手各握一個啞鈴，雙臂向外平舉，上臂和地面平行，肘部彎曲90度。
4、保持身體平衡，轉動上臂使拳頭向下，然後再轉動上臂使拳頭向上。
5、兩肘彎曲，將啞鈴舉至肩膀前側，掌心面對前胸，上臂夾緊至身體兩側不動，保持3-5秒鐘，恢復到動作一的姿勢。
6、以肩部爲軸心，想象整條手臂與啞鈴成爲一個整體在做畫圓弧度動作。下放時雙臂緩慢往裏合。而不是往下落。
看個人的承受力，一般來說，自己能握的起的就是很好的標準。每個人的受力點是不一樣的，不過稍微是有一點重量的都是可以的。
1、一般來說1-5RM傾向增加絕對力量，6-12RM傾向發展肌肉體積，15RM以上是訓練肌肉耐力。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右。
2、舉啞鈴非常有利於瘦手臂，啞鈴能有效運動全身上下的肌肉，對手臂、肩膀、背部起到很好的塑形效果。可以提高身體的整體平衡能力，而且還能不斷激活你的肌肉並使其增長。
3、啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
4、每日練習4組，每組動作做10次，每週進行3次鍛鍊就能看到效果。練習完之後，適當拍打，或揉捏手臂可以讓緊張的手臂得到放鬆。
