有哪些適合在家練肌肉的啞鈴健身計劃，在家健身一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因爲它簡單實用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動作，那麼有哪些適合在家練肌肉的啞鈴健身計劃？
有哪些適合在家練肌肉的啞鈴健身計劃1
一、啞鈴划船
從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的，因爲這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作儘量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想象抱着一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因爲三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側.上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
六、俯身後舉
他先做幾組20次小重量的熱身練習，然後逐步增加重量，減少次數。動作是上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側，掌心相對。以肘關節爲軸，舉鈴後伸，直舉到時比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時，旋腕90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。
七、仰臥臂屈伸
仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉，頭離凳微擡，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀幹45度角固定不動。做臂屈伸動作，6一12次爲一組。
八、斜板臂彎舉
約翰說，在動作過程中上臂不能離開斜板，並保證臂部充分伸展，但不能過度，這是最要注意的。兩臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處於收縮狀態，爲此，彎舉時手臂不能離肩大近，否則二頭肌會得到暫時休息，降低訓練強度。大重量每組做5一7次，輕重量每組做12一20次。
九、拇指向上彎舉
此動作是爲了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂於體側，掌心相對，向上彎舉一直保持掌心向內拇指向上的狀態。當啞鈴舉至胸前時，轉腕，使掌心向上。動作過程中上臂不動一組做g次。
十、單腿深蹲
爲了使大腿粗壯而漂亮，約翰練起了單腿深蹲。他不計次數，但每組不少於12次，最多達50次。他用足夠的重量做這一練習，注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上。練習無間歇，直至股四頭肌產生燒灼感。動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內，以免受傷。他一般下蹲至臀部低於膝蓋，這樣才能使大腿的形狀更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使另一條腿自然下垂。兩手體側持鈴，或將啞鈴置於肩上。
十一、直腿硬拉
這個練習是爲了增大背闊肌。站立，雙手各持一啞鈴於體側，虎口相對。上體前傾，同時旋臂使掌心正對腓骨，擡頭，膝微屈，使背部充分伸展，但無不舒服的感覺。然後。上拉啞鈴，同時旋臂至虎口相對。每組做6次。
上述十一個動作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉。
有哪些適合在家練肌肉的啞鈴健身計劃2
第一個動作：啞鈴飛鳥
鍛鍊肌肉：胸大肌
鍛鍊部位：胸部
準備動作：首先坐於平板凳一端，雙手持握啞鈴放在膝蓋兩側，身體順勢躺下將啞鈴放在胸部上方，呼氣時將啞鈴向上推起，注意身體在保持中立的情況下兩手的掌心相對兩啞鈴平行，但不相互觸碰。
動作講解：調整好呼吸，吸氣將啞鈴向身體兩側展開，這個時候展開至大臂平行於背就可以。如果柔韌性更好，可以相對展開較低一些，雙肘的肘關節應該成100到140度之間，腕關節保持中立，稍停頓調整呼吸，呼氣 時擡起手臂，將啞鈴環抱至初始位置，注意啞鈴不要發生碰撞，然後繼續吸氣下放，稍停頓，呼氣向上還原，整個過程要非常的緩慢，下放的位置不宜過低，如此反覆。
這個動作可以很好的刺激到胸大肌的整體輪廓，這是胸部的第一個動作，利用啞鈴訓練的動作叫做平板的啞鈴飛鳥。
第二個動作：俯身單臂啞鈴划船
鍛鍊肌肉：背闊肌
鍛鍊部位：背部
準備動作：需要準備平板凳和小啞鈴，站於平板凳的一端，一條腿放於平板凳上，另一條腿支撐於身體，同側手支撐在平板凳上，另一隻手握住啞鈴，調整身體姿態使得身體姿態在一條直線上，調整呼吸。
動作講解：吸氣準備，呼氣時將啞鈴向上提拉至小腹位置，注意大臂夾緊身體，且平行或略高於後背，然後吸氣還原，將啞鈴下放至初始位置，呼氣向上提拉，稍作停頓，吸氣還，重複這個動作。
這個動作重複8-12次就可以很好的刺激到背闊肌。
第三個動作：啞鈴側平舉
鍛鍊肌肉：三角肌
鍛鍊部位：肩部中束
準備動作：首先需要準備一對啞鈴，先握住啞鈴置於身體的兩側，調整身體姿態膝蓋微曲，身體保持挺直的`體態，雙肘肘關節微曲角度爲100到140度之間，兩臂在身體兩側，並且垂直於地面。
動作講解：吸氣準備，呼氣時將啞鈴向身體兩側展開，展開的高度是大臂平行於肩或略高於肩，小臂略低於大臂，兩肘關節在100到140度之間，然後吸氣緩慢還原，在還原的時候大臂不要去觸碰身體，殘留一點角度，繼續呼氣向兩側打開，吸氣還原，如此反覆。
啞鈴側平舉需要重複12到15次，可以很好的刺激三角肌，也就是肩部肌羣。
第四個動作：啞鈴彎舉和啞鈴頸後臂屈伸
鍛鍊肌肉：肱二頭肌和啞鈴頸後臂屈伸
鍛鍊部位：手臂
手臂在練習的時候需要鍛鍊兩個地方，分別是前端的肱二頭肌和後端的肱三頭肌。
肱二頭肌：啞鈴彎舉
需要用到的器械是一對啞鈴，雙手握住啞鈴置於身體兩側，掌心朝前大臂夾緊身體兩側，並且垂直於地面。
吸氣準備，呼氣時將一側手的啞鈴向上彎舉，彎曲至肌肉的一個收縮位置，頂峯收縮處的位置，然後再吸氣緩慢還原，呼氣將另外一隻手向上彎舉，吸氣緩慢還原，如此反覆，動作過程當中大臂始終夾緊身體兩側垂直於地面，保持身體穩定，不要晃動。
啞鈴彎舉共需要重複30次，兩側各完成15次。這個動作可以很好的練習到肱二頭肌，當動作熟練後壓力小時，可以嘗試雙手同時進行。
肱三頭肌：啞鈴頸後臂屈伸
需要用到一個啞鈴，拿起一個啞鈴，握住啞鈴一端將啞鈴倒置於頭部的後側，調整身體姿態保持中立位。
在中立位的情況下膝蓋微曲將啞鈴向上伸，伸至肘關節伸直但不鎖死的狀態，腕關節保持中立位，另外一隻手扶住大臂給予固定，大臂離頭部較近，然後吸氣將啞鈴下放，下放至小臂平行於地面或者略低於地面，呼氣將啞鈴向上升，升至伸直但不鎖死的狀態，如此反覆，注意在整個過程當中手臂也就是肘關節不能完全鎖死。
第五個動作：啞鈴半深蹲
鍛鍊肌肉：股四頭肌
鍛鍊部位：大腿部位
需要用到的器械是一對啞鈴，雙手持握到啞鈴，置於身體的兩側即可，雙腳打開與肩同寬或者略寬於肩，腳尖自然朝前上肢保持中立位。
吸氣緩慢的下蹲，蹲至大腿平行於地面，或者略低於地面即可。呼氣腿部用力登地面站起，注意膝蓋不要完全的伸直，然後吸氣下蹲，呼氣還原，如此反覆。
