啞鈴怎麼練胸肌。除了這些方法以外，只要運用啞鈴的力量，可以鍛鍊到胸部肌肉的動作，都是可以練習胸肌的。但是在運動的時候要先活動開，不要拉傷肌肉。下面學習啞鈴怎麼練胸肌。
啞鈴怎麼練胸肌1
動作一、啞鈴平板臥推
1、 在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對。
2、 然後，用你的大腿幫助你將啞鈴舉起，一次舉起一隻。將它們舉在你面前，與肩同寬。
3、 之後，旋轉你的手腕，使得掌心背對於你。將啞鈴放在胸部兩側，上臂和前臂呈90度角，確保在運動過程中全程保持對啞鈴力道的掌控，這將是你的起始位置。
4、 然後，當你呼氣時，使用胸部的力量將啞鈴推舉起來。 將手臂伸直，到達動作最高點時擠壓胸部，停留片刻然後緩慢下降。 提示： 理想狀態下，下降花費的時間應爲舉起的兩倍。
動作二、啞鈴上斜臥推
1、 躺在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，放在大腿上，掌心彼此相對。
2、 然後，使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來，每次舉起一隻，與肩同寬。
3、 然後，向前旋轉你的手腕，使掌心向前， 這是你的起始動作。
4、 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度。
5、 手臂自然伸直，到達頂點的時候停留片刻，然後開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所需的時間應爲舉起所花費時間的兩倍。
動作三、啞鈴下斜臥推
1、 將腿部固定在下斜面長椅的頂端然後躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。掌心彼此相對。
2、 躺好以後，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。
3、 一旦啞鈴與肩同寬，旋轉手腕，讓掌心背對於你。 這將是你的起始姿勢。
4、 將啞鈴緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。 提示： 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。
5、 當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。 當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然後緩慢再次下降。
動作四、仰臥上拉
1、 將一個啞鈴放置在平坦的長凳上。
2、 確保啞鈴安全的放置在長凳的一側，然後躺在長凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的肩部依靠在長凳的表面。臀部應略微低於長凳高度，腿和腳要穩定的踩在地板上。頭部也不要觸及長凳表面。
3、 雙手緊握住啞鈴放置在胸部上方的位置，手臂彎曲，兩隻手掌應該握住啞鈴一側的下方，這是你的起始動作。注意：一定要確保啞鈴的安全使用，不牢固的支撐物會導致啞鈴落下砸到你的面部。
4、 保持你的手臂彎曲，慢慢地將啞鈴移動到腦後，同時吸氣，直到你感覺到胸部有被伸展的感覺。
5、 然後，將啞鈴舉回起始位置，動作要緩慢，同時呼氣。
動作五、平板啞鈴飛鳥
1、 平躺在平坦的長椅上，雙手各持一隻啞鈴，暫時依在大腿上。兩手掌心相對。
2、 使用大腿幫助你將啞鈴舉起來，一次一隻。將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將啞鈴舉起，然後停止在這個位置暫停片刻，鎖定這個位置，這就是你的起始姿勢。
3、 肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產生過大壓力，胳膊向兩側打開一個較大的弧度然後下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個動作時同時吸氣。 提示： 記住在整個運動過程中，手臂都應當維持這個姿勢保持相對靜止。活動的部位只應當發生在肩關節部位。
4、 將手臂還原到起始位置，同時呼氣並且擠壓胸部肌肉。 提示： 確保每次推舉的弧度都儘量保持相似。
啞鈴怎麼練胸肌2
一、啞鈴划船
從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的`，因爲這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作儘量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想象抱着一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因爲三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。
這個動作會比一般的啞鈴上舉要難一些，所以在重量上面一定要儘量的放鬆，開始的時候掌心要相對於啞鈴在肩膀附近上舉的時候手腕開始外旋，到最高點的時候獎金開始攢錢，這個動作的訣竅主要是在於手肘部。
