啞鈴鍛鍊背肌的方法有哪些，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，這項運動還是比較高強度的，運動可以舒緩我們的心情，運動鍛鍊也是有很多方法的，和小編一起看看啞鈴鍛鍊背肌的方法有哪些，知識。
啞鈴鍛鍊背肌的方法有哪些1
動作一：單臂啞鈴划船
最經典的背肌訓練動作，主要鍛鍊我們的背闊肌、斜方肌、菱形肌也有參與。
1、手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動作，背闊肌主導。
2、三點支撐，跪在凳子上，軀幹儘量平行地面，維持背部平坦。接着拿起啞鈴，右手輕鬆垂於下方。
3、背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉！當啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒；回放時感受背肌被慢慢拉長，保持張力。
動作二：啞鈴雙手划船
目標鍛鍊肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌
1、站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後。
2、利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌羣來穩定脊椎中立！避免動作過程中搖搖晃晃。
3、動作要領：保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起！拉動啞鈴到你的腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒！然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（打開肩胛骨）。
動作三：Y形上舉
主要鍛鍊斜方肌上部、下部、前鋸肌
1、俯身或俯臥，手臂筆直向前伸，分別處於10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。然後向上擡起。
2、斜方肌發力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形，停留一秒，然後再慢慢回放。
3、動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂。
動作四：啞鈴仰臥上拉
這也是一個經典的動作，目標是我們的背闊肌。
1、橫臥仰臥在凳子上，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸於凳外。
2、兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。
3、屈肩向後下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行。
4、上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧，把啞鈴拉到靠近自己的.腹部，過程中注意手肘微曲並固定。
動作五：俯身飛鳥
1、最簡單容易操作的動作，目標鍛鍊我們的中背部（斜方肌中部，菱形肌）。
2、也是一樣，採用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前。
3、手肘微微彎曲固定，然後肩胛骨後收，背肌收縮，向後外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨。
4、打開肩胛骨，慢慢回放到其實位置。
啞鈴鍛鍊背肌的方法有哪些2
1、引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫槓，兩手距離寬於肩，身體自然下垂。然後用力，把自己的頭部拉過橫槓，再慢慢放下。
2、單臂提重
右手抓住一隻啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然後慢慢放下啞鈴。
3、彎腰提重
手掌的掌心向後，然後抓住槓鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然後臀部後挺，上身前傾，讓身體平行於地面，其次把槓鈴拉到胸前靜止，最後放下。
4、坐姿划船
坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然後用力向腰間拉，做出划船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5、肩胛收縮動作
這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，儘可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。
