啞鈴健身計劃，健身可以促進身體的新陳代謝，這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，這項運動對身體素質的要求是比較高的，現在分享啞鈴健身計劃技巧。
啞鈴健身計劃1
啞鈴健身計劃
一、啞鈴划船
這個動作能最大限度地伸展和收縮背闊肌。將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作儘量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。上飛時應想象抱着一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部要把這個動作放在最前面，因爲三角肌後部最不容易練，也最難生長。把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉（這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。
大家熟知的健身器材有很多，但是能夠適合大部分朋友使用的卻不是很多，其中就有啞鈴、跑步機和臂力器，使用臂力器健身效果非常好。下面就跟小編一起來了解臂力器到底練哪的肌肉，及健身注意事項。
臂力器到底練哪的肌肉呢
臂力器主要功能是鍛鍊臂部肌羣，前臂腕屈肌。
臂力器鍛鍊方法和注意事項使用方法
1、兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。
2、兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。
3、兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。
4、站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5、兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。
使用臂力器的注意事項
1、請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固，無鬆動現象。
2、請選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。
3、使用時，應依上圖所示，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。
4、使用時，應選擇相對寬敞的場地鍛鍊，以免脫手傷人。
5、建議12歲以下的兒童不要使用臂力器。另外使用時注意不要拉傷肌肉就好了，不需要天天練習，因爲肌肉也需要充分的休息。
本身臂力器作爲一個器材都是對於健身方面有着很好的健身效果的。只是大家注意在用臂力器的時候有哪些注意事項有哪些注意，這樣也是爲了保證身體的健康。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側。上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
如何挑選適合自己的啞鈴
遵循原則：不宜過輕或過重。
適宜人羣：一般練習者。
啞鈴重量單位：多爲公斤。
建議：男士15公斤/只左右（可調節式啞鈴)。
練習目的：增強肌肉。
女士3公斤/只。
練習目的'：減脂、修飾肌肉。
結語：通過上文的介紹，相信大家對啞鈴健身計劃和如何挑選適合自己的啞鈴已經有了更多的認識，小編希望大家能多瞭解一些關於啞鈴健身的內容哦！今天的介紹就到這裏，也希望這些內容能夠幫助到大家哦！
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啞鈴健身計劃2
啞鈴健身計劃：
週一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組儘量做到8到12個(分量自調)，最後可以做高位俯臥撐(即雙手撐在啞鈴上)，三組，每組做到力竭。
週二肱三頭。反手俯臥撐(即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起)四組，每組八個。
週三背。俯身啞鈴划船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。
週四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數量同上。
週五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。
週六腿。負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。
通過以上介紹，對啞鈴健身計劃也是有着很好了解，因此在選擇這樣運動的時候，都是可以按照以上方法進行，不過要注意的是，這樣的運動也是要堅持的每天進行，這樣才能夠達到很好的效果，利於自身得到很好瘦身。
