臀衝怎麼把槓鈴放身上

臀衝怎麼把槓鈴放身上 ，現在很多朋友去健身房都會連槓鈴臀衝這個動作，不過在放槓鈴的時候一般都是需要小夥伴的幫助的，那麼如果是在家裏的話，臀衝怎麼把槓鈴放身上？

臀衝怎麼把槓鈴放身上1

很簡單，坐下來或者躺下，然後把槓鈴從腳上方向髖部滾動，就行了。或者你先透過硬舉把槓擡起來，然後坐在凳子上，接着把身體往地面移動。

當很重的槓放在髖關節上會產生不適甚至是疼痛時，可以使用瑜珈墊、厚墊子、平衡墊或是深蹲的保護墊來保護你的髖關節。

臀衝怎麼增加負荷

當你已經掌握如何徒手進行臀衝之後，可以透過以下幾種常見的方式來增加挑戰（負荷)：

1、 槓鈴

2、 彈力帶

3、 沙袋/鏈條/壺鈴/啞鈴

4、 單腳的變化式

5、 肩膀及腳擡高的變化式

臀衝動作要領

1、 負重向上挺身時軀幹容易向頭的一側移動，因此應從這一側頂住肩部，最簡單的辦法是請一個同伴用雙腳頂住兩側肩部。

2、 槓鈴固定在髖部，髖骨兩側可以摸到兩個凸起，這就是固定點。

3、 雙臂在這裏要扶住槓鈴，但僅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。

4、由於負重點比髖部中心略靠近頭部一側，負重作用會使軀幹形態無法呈現不負重時較完美的直線，一般髖部到大腿會頂得較高，中下背則較低，這是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受傷，只要將力量作用點集中於臀部就可以。

臀衝姿勢怎麼擺好

1、凳子的.高度，我相信最佳高度約爲50cm，而較高較高的人，可能需要更高的凳子；身體較矯小的人，可能需要較低的凳子。挑選一個讓你臀肌最有感覺的高度。

2、 常規的臀衝是將肩胛骨的下緣與凳子排呈一線。而在做動作時，確保凳子是穩定而不會滑動的。

3、 若你使用是奧林匹克標準槓片，只要你設置好位置，讓槓慢慢滾動到髖關節。但若你是使用較小的槓片，就不太可能從地面滾動到你的髖關節了。

臀衝怎麼把槓鈴放身上2

臀衝動作有什麼好處？

臀衝動作能夠很好的提升我們臀部的尺寸、力量以及外觀。另外臀衝動作也能夠增加我們的加速度以及衝刺速度。另外這個動作能夠很好的增加我們運動過程中的爆發力。同時這個動作具有非常好的提升身體整體的作用，在做臀部運動的過程中還會影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節、骨盆還有身體下背的力學，所以對於我們這些部位也是很有幫助的。

臀衝動作怎麼做？

臀衝動作非常類似於臀橋運動，一般需要我們的背部靠在能夠支撐我們身體部位的地方完成。首先讓我們的背部抵在靠背上，這時候我們的腿部是支撐在地面上的，腰部凹陷，這時候我們一般會負重，雙手抓住重物在腰部位置。這時候我們開始動作時，用力發力讓我們的臀部上衝，讓我們原先凹陷的腰部向上挺。一直重複這個動作20個爲一組，一次可以完成多組動作。

臀衝動作的類似動作臀橋：

做臀橋運動時，我們需要平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆，這時候把我們的腿部向上屈膝，這時候我們準備好動作後，就可以使用我們的腰部發力，讓我們的臀部能夠離開地面，同時背部也儘量離開地面，讓我們的身體形成一條直線，至少堅持30秒以上。