直槓俯身槓鈴划船的方式有哪些？很多人在做健身運動的時候都會藉助一些器材，因爲一些器材更有效的幫助人們達到鍛鍊的效果，下面小編分享直槓俯身槓鈴划船的方式有哪些，一起來了解一下吧。
直槓俯身槓鈴划船的方式有哪些1
直槓俯身槓鈴划船
起始位置：
俯身伸髖，雙手握住槓鈴稍微寬於肩寬，膝蓋彎曲身體微微前傾，軀幹和地面約成70度左右，如此背闊肌會運動的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。
動作技巧：
先勻稱吸氣，然後俯身抓緊槓鈴至腹部下部（如果將槓鈴拉至胸下部，則重點鍛鍊背部肌肉上部，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌後束），呼氣，肘部和肩部都盡力向後拉並帶動肩胛骨，收縮背闊肌，吸氣並慢慢收回到起始位置。
重複上述動作，直至完成一組訓練。
動作要求：
1、雙手夾緊身體兩側。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹。
4、拉起槓鈴時吐氣，回放槓鈴吸氣。
初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉羣的收縮。
注意事項：
在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；
整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；
提拉結束時肘部應當對着天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。
“T”槓俯身槓鈴划船
兩腳分開站立在“T”形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形槓把柄。
吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。
然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
注意事項：
1、提拉“T”槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。
2、放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但“T”槓不能觸地。
3、動作過程中身體不要上下起伏借力。
4、注意保護腰部，最好使用腰帶。
直槓俯身槓鈴划船的方式有哪些2
俯臥槓鈴划船的步驟有哪些
第一步：吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端；
第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上；
第三步：繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背鬆腰。二是槓鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要藉助慣性。當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。
俯身槓鈴划船增加上背的厚度
到目前爲止，這一部分的標準訓練方案是對目標肌羣的.一個特殊方面集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。但是，仔細想一想：有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來衝擊身體某個部位。現在我們將向大家介紹如何使用俯身槓鈴划船來增加上背的厚度。只需簡單地變換一直握姿，俯身划船就能從鍛鍊背中部變爲鍛鍊背上部。
俯身划船（正握握姿）
在這一動作中，使用正握握法可以出現以下兩種情形：
（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。
（2）能夠將槓鈴沿着身體提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身划船（反式握姿）
儘管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路徑將槓鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地衝擊下背闊肌。
其實，划船最大的特點還是可以鍛鍊臂力，在享受的同時還能夠鍛鍊身體是一件何樂而不爲的事情呢。所以，平時不論是自己出去郊遊還是與家人出去玩，自己動動手，不但能夠享受到“自己動手豐衣足食”的快樂，還能夠與家人的到溝通，能夠在歡樂中度過快樂的旅行。
