槓啞鈴訓練的動作推薦，啞鈴是我們非常常見的一種健身運動器材，經常健身的朋友都知道長時間鍛鍊啞鈴對我們的身體健康有很大的好處。同時一個男性的魅力在於力量與肌肉，那麼下面就來看看槓啞鈴訓練的動作推薦吧！
槓啞鈴訓練的動作推薦1
直立槓啞鈴推舉
直立推舉是最基本、最有效的肩部練習動作
直立推舉分爲槓鈴和啞鈴
使用站立的.姿勢推舉身體需要很好的穩定性，因此身體其他肌肉也會來支持，站姿推舉可以很好的發展肩部肌肉的同時還能增加全身的力量和肌肉
鍛鍊部位：側重練三角肌前束，兼顧三角肌中束，涉及肱三頭肌、胸上部、核心肌羣的鍛鍊。
一.槓鈴推舉
1、身體立正，挺胸收腹，兩手握住槓鈴，握距比肩稍寬。
2、提起槓鈴至肩上，掌心向出；把槓鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重複。
注意事項
1、動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣。
2、在動作過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
3、爲了減少其他肌羣參與程度，槓鈴推肩時，槓鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。
4、此外，要注意肘關節的位置，不要向後，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處於緊張狀態。組數：保持3-4組，每組8-12次，休息時間60-90秒。
二.啞鈴推舉
起始姿勢：選擇合適的重量，兩手稍寬於肩，雙手握住啞鈴，啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方
動作要領：
背部保持挺直，腹部收緊，集中三角肌前束力量，儘量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。
上舉啞鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。
要點提示：
1、動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。爲杜絕借力，
2、你也可以採用坐姿進行。坐姿更穩定，也更集中的鍛鍊三角肌
3、你還可以交替單臂進行推舉
槓啞鈴訓練的動作推薦2
推舉動作主要發達三角肌前束和中束。 用槓鈴或啞鈴練都行。可以站着練，也可以坐在凳上練。
預備姿勢是將橫槓提至鎖骨上，兩手掌上托住槓鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置於兩肩外側，掌心相對 。 推舉動作不難掌握，將槓鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。
不過，有兩點需注意，一是上體始終要託胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停後，再慢慢下放。 頸後推舉主要是發達三角肌後束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種，先把槓鈴置於頸後肩上，兩手間距比中握距稍寬，兩手托住橫槓。
隨後將槓鈴垂直向外推起。上推時，兩肘略向外張，以利於三角肌的收縮
還有一種轉腕推舉。兩手持啞鈴於肩外側，掌心相對。上推時，手腕和肘尖同時向外側轉動180度
這一套直立啞鈴推舉方法可通過動作來調節，瞭解了這一套方法，不管是在健身房，還是在家裏，我們可以藉助啞鈴來按照標準的動作進行，有的人喜歡急於求成，在這過程中容易用力過猛，這不僅會給肌膚帶來傷害，長時間不注意還會引起肌肉勞損。
